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2018.09.24トレーニング

トレーニング 『過負荷の原則』

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こんにちは!

過ごしやすい気候になってきましたね!

 

9月は体験も多くこれから冬に向けて、

パーソナルトレーニングを受ける方が増えてきました!

 

しっかり成果出したいですよねー?!

 

パーソナルトレーニングだけでなく、

トレーニングにおいて大切なポイントがあります。

それをしっかり理解して行えば、トレーニングの成果も感じられるはず!

トレーニングの成果を出すための原則である「過負荷の原則」を解説。

 

『過負荷の原則』

トレーニングには3原理5原則と効果的にトレーニングを行う為のルールがあります。
このルールを把握しておくとなぜ効果がないのだろう?
と感じた時に反省・改善の基になります。

以前もブログで紹介していますが、
再確認も兼ねて今日はそんなルールの1つをご紹介。

『過負荷の原則』
あまり日常では聞き慣れない単語ではありますが、
『トレーニングをする上で、ある一定以上の負荷を与えないとトレーニングの効果が得られない』という意味です。

簡単にいうと日常の運動強度よりも負荷上げて行いましょう!
そうしないと筋肉育ちませんよ!っていうルールです。
トレーニングって10回や20回で腕がプルプルなったり、
痙攣したりしますよね?

この状態は日常よりきついことを行なっているので、
筋肉内に乳酸が溜まり、回復を促し、
筋肉が引き締まるように出来ています。

逆にランニングなどの20分など出来る運動は、
乳酸が溜まりづらく、筋肉痛などはきたとしても、
長く続く運動=日常に近い運動になるので、
引き締まりづらくなります。

また人には適応能力があるので、毎回同じようにトレーニングしても、
続けていく内に身体がその負荷に適応してしまい、
トレーニングの効果が薄まってしまいます。
なので負荷の上げ方をしっかり理解していきましょう。

★負荷の上げ方のポイント

例)筋肥大目的 スクワットを10㎏で10回2セット セット間の休憩60秒

上記の例を基準に負荷の上げ方のポイントを説明していきます。

1.重量を上げる 例)10㎏→15㎏
このときに気をつけて欲しいのは、急激な変化は身体への負担が大きいので初めは1セット目だけにするなどにしましょう。

2.回数を増やす 例)10回→12回
回数を増やして追い込んであげましょう!
慣れは禁物です!
15回以上出来そうなら1セットプラス♪

3.セット数を増やす例)2セット→3セット
この場合、総回数が30回→40回に大きく増えるので負荷が大きくなるので気をつけましょう。

4.セット間の休憩を短くする例)60秒→45秒
筋肥大のトレーニングの休憩時間の基準が30~90秒なので、その間で休憩時間を調整するのも良いです。

以上が大まかなポイントです。
あとは応用として、重量を上げた分回数を減らしたり、セット数をあげてセット間の休憩を少し長くするなど色々なバリエーションがあります。

慣れは停滞
変化が前進

自分なりにトレーニングに変化を与えて負荷を上げて結果を出せるようにしていきましょう。

 

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