トレーニングジム(女性)

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2019.08.04ストレッチ

腰痛改善のフィットネストレーニング

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今日は横山トレーナーのブログです。

腰痛改善のフィットネストレーニングについてですが、

腰痛でない人もやってみるとスッキリするかもしれません。

 

骨盤周りの安定感や体幹、

骨格筋の柔軟性が生まれ、

身体のバランスが良くなります。

 

1日の始めや運動前にキャットカウやドローインをやってみては?

下の見てもわからない時は、

パーソナルトレーニング受けに来て下さいね!

 

今回は、腰痛についてです。
ずっと腰の痛みがある方、普段は痛くないけど長時間立ってたり歩いてたりすると痛くなる方、ヘルニアの方、ぎっくり腰になったことがある方など腰が気になる方いらっしゃると思います。
生活している上で、腰に痛みがあると動くのも大変になってしまったり支障が出てしまうので少しずつ改善、予防をしていきましょう。

[腰痛の原因]
腰痛の原因は、猫背や反り腰などの姿勢が原因だったり、姿勢を保つための体幹の筋力低下だったり柔軟性の問題だったりさまざまです。
腰痛になると、動かすと痛いので背骨(腰椎)や骨盤をあまり動かさないようにして生活し始めます。なのでちょっとよくなってきた頃には背骨や骨盤の動きが悪くなって楽にはなったけど他のところにまた原因が出来てしまう場合もあります。
猫背の方は腰のあたりが丸まるので反る動きが、反り腰の方は反っているので丸める動きがやりにくく痛みを感じる可能性があります。
背骨骨盤を柔軟にすることもとても大事です。

[腰痛改善エクササイズ]
まずは、背骨、骨盤を動かします。
キャット&ドッグやキャット&カウなど呼ばれています。
よつんばいになります。肩の下に手首、股関節の下に膝です。
息を吐きながらお尻を下に向けてお尻の方から背骨と背骨の隙間を開けていくように丸めます。首の一番上までしっかり丸めましょう。目線はおへそです。
次に吸う呼吸でお尻を上に向けてさっきあけた隙間を埋めていきます。胸を張って目線は斜め上。肩甲骨は寄せません。
これを繰り返していきます。

次に、体幹トレーニングです。
ドローインと呼ばれる呼吸でのトレーニングです。
仰向け、うつぶせ、よつんばい、立位どれでやっていただいても大丈夫です。
大事なのは、お腹だけ動かすことです。
吸う呼吸でお腹を膨らませます。
膨らませることも腹圧を高めるので頑張りましょう。膨らませたら、吐く呼吸でお腹を薄くしていきます。(へこますのとかちょっと違うので薄くするのをイメージしてください)
体が前や後ろに倒れないように気をつけましょう。

インナーマッスルを鍛えることで姿勢が安定して腰への負担を減らせるので意識していきましょう。

[ストレッチ]
先ほど紹介したキャット&カウはほぐしにもなるのでおすすめです。

他にも腰痛の方はももの後ろとお尻が硬くなる傾向があります。
気になる方はももの後ろとお尻をストレッチしていきましょう。
反動や無理矢理ではなく辛くないところで止めていきます。

いかがでしたでしょうか。
腰痛だからといって、腰に原因があるとは限りません。
柔軟性なのか、骨盤なのか、筋力不足なのかさまざまなものが考えられます。
それがわかるだけで、自分で対処する事も出来ます。

痛みがひどくならないうちに腰痛を治していきましょう。

 

ジムワークって鍛えるだけでは勿体ない

柔軟性も大切なので、

ジムのトレーニング前にもしくは、

家でもいいので準備運動で可動域を拡げることも意識的にしてみて下さい!
FIRST