トレーニングジム(女性)

BLOG

2019.10.10健康・栄養

ぐっすり眠って、スッキリとした毎日を過ごそう!

 

【ビギナーフィットネス FIRST】

大田区のパーソナルトレーニングジム

アットホームなマイクロジムでトレーニング

 

9/20 大森店Open

キャンペーン:無料体験実施中!

当日入会特典!登録料2000円→無料!

 

皆さん、こんにちは。
荏原馬込店の大友です。

残暑も終わり、過ごしやすい日々になりましたね。

寝苦しい夜とも、ようやくおさらばです。

さて、一年を通して一番快適な秋。

皆さんぐっすり眠れていますか??

「そういえば涼しくなった割には、あんまりぐっすり眠れてないな・・・」

「朝、スッキリ目覚められない・・・」

そんな方、案外多いのではないでしょうか?

実はぐっすり眠るためには、日々の過ごし方にちょっとしたコツがあります。

今回はそんな「快眠」のコツについてお話ししたいと思います。

そしてこのコツ、すぐに始められる簡単なことばかりです。

読み終わったら、さっそく今日から「快眠生活」をスタートしてください♪

【快眠とはどんな状態?】

「ん〜、今日は気持ちのいい朝だなぁ!」

と思いながら起きる。

最高ですよね。

今の睡眠が「快眠」かどうかは、次の4つを目安にしてみてください。

1、心地よい眠気がある

2、眠気から、スムーズに眠りに入る

3、夜中目を覚ますことなく、朝までぐっすり眠っている

4、朝、スッキリと目覚める

ちなみに、「布団に入ったらすぐにバタンキュー」という方は要注意。

睡眠時間が足りないサインです。

(個人差はありますが、1日の睡眠時間は最低でも6時間半は必要です。

それ以下の方、まずは6時間半の確保が最優先です!)

すぐに眠る、というよりは、うとうとしながらゆっくり眠りに入っていることが大切です。

【快眠のキーとなる物質】

快眠のコツを挙げる前に、2つ、快眠のためにとっても大切な物質があるので、お伝えします。

・メラトニン

・セロトニン

なんとなく、聞いたことあるかもしれません。

メラトニンは脳から分泌される睡眠ホルモンで、セロトニンはメラトニンの原料になります。

夜、メラトニンがたくさん分泌されることで眠りに入ることができます。

反対に、朝セロトニンがたくさん分泌されることで、目を覚ますことができます。

ちなみに、メラトニンとセロトニンの分泌量は反比例します。

この2つの物質の分泌コントロールが、快眠を目指す上でとても大切になります。

【快眠のコツ】

では、早速コツを挙げていきます。

全部で8つあります。

1、朝起きたら、太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びると、メラトニンを減らし、セロトニンを増やすことができます。

太陽の光は強いので、晴れていなくても問題ありません。

朝はカーテンを開けて、太陽の光を浴びましょう!

2、朝ご飯を食べる

特にたんぱく質を意識して食べでください。

メラトニンの原料であるトリプトファン(必須アミノ酸)を多く含んでいるためです。

オススメは旅館の朝食。

魚に納豆、卵焼きにお味噌汁。

たんぱく質だけでなく栄養バランスもバッチリです!

3、昼寝をする

15時までに、5分〜30分、昼寝をしましょう。

オススメは起きてから6時間後に眠ること。

ヒトのリズムでは、起きてから8時間後に眠くなるようになっているからです。

眠くなる前に眠ることで、疲れを感じにくく、集中力の高い状態をキープできます。

しっかり横にならなくても、目を閉じるだけでも大丈夫です。

4、午後はカフェインを控える

カフェインの作用で寝付きが悪くなるのを防ぎましょう。

作用時間や効果は個人差があるのですが、6時間ほどは作用が続くと言われています。

特にカフェインに敏感な人は、午後のコーヒーやお茶、エナジードリンクなどはさけるのがベストです。

5、寝る2時間前までに軽い運動をする

運動効果による睡眠への効果はとても高いです。

特に、軽く汗ばむ程度の反復運動(ウォーキングなど)は、メラトニンの原料であるセロトニンの分泌を促します。

30分〜1時間程度、週3〜4日は身体を動かすことがオススメです。

また、運動のあと体温が1度ほど上がり、その後1.5度ほど下がるのですが、この体温の低下が、寝付きをよくしてくれます。

6、夕飯は寝る2〜3時間前に済ませる

寝る直前にご飯を食べてしまうと、メラトニンの分泌が悪くなってしまうので、それを防ぎましょう。

とはいえ、なかなかそんなに早く食べるのは難しいかもしれません。

夕飯が遅くなるときは、2回に分けて食べるのがオススメです。

夕方に軽めの夕飯を食べ、帰ってきたら消化によいスープなどを少し飲んでください。

たんぱく質・脂質の多い重めの夕飯のときは、消化に時間がかかるため、寝る4時間前までに済ませるのがベストです。

7、シャワーではなくお風呂にはいる

これは5と同じ原理です。

入浴により体温が上がり、その後下がることをねらいます。

ただし、熱すぎるお湯は逆効果。

39度〜40度のぬるめのお湯にゆっくりと浸かりましょう。

寝る1時間前くらいがオススメです。

8、寝る1時間前からブルーライトは見ない

これは現代人にはハードルが高いですね。

枕元にスマホを置いている人も多いかもしれません。

ですが、スマホやパソコンのブルーライトはメラトニンの分泌を抑えてしまい、眠りにくくなってしまうのです。

遅くても寝る1時間前からはスマホ、パソコンは手離して、ゆったりとした時間を過ごしましょう。

【コツを続けるコツ】

さて、快眠のためのコツを8つ紹介しましたが、大切なことがひとつあります。

それは、「無理をして全てを実行しようとしないこと!」です。

「やらないと!」というストレスこそ、実は快眠の一番の敵なのです。

無理のない範囲で、できそうなところから実践してみてください。

ひとつでも習慣になれば、睡眠の質は変わります。

睡眠が変われば、身体と心のコンディションも必ずよくなります。

私も時々さぼりながら、ゆる〜く快眠生活を続けていこうと思います。

参考文献:
白濱龍太郎『人生が劇的に変わる睡眠法』(2017年)プレジデント社
菅原洋平『あなたの人生を変える睡眠の法則』(2012年)自由国民社
FIRST

お得なキャンペーン実施中♪


無料体験実施中!(新規の方対象)
【当日入会】登録料2000円→無料♪


体験トレーニングのご予約

       

トレーニング予約より体験予約をお願い致します。
※セッション時など、お電話をお受けできない場合がございます。


050-5359-0707