トレーニングジム(女性)

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2020.10.03ダイエット

目的に合わせたトレーニングを!


こんにちは!ビギナーフィットネスFIRSTの山田光貴です。





西蒲田オープン準備でブログの投稿減ってましたが再開予定ということで、
コロナの影響からトレーニングをやめた人もいれば、自粛期間から始めた人もいると思います。
健康のため、やせるため、理由は様々だと思いますが、当初の目的にはしっかり向かっていますか?
向かえていない人は見直したほうがいいのですが、何をどうすればいいのかわかりません、っていう方も多いかと。
今日は目的に合わせてトレーニングするための参考になればと思います。





『メジャーリーガーは走らない』

って言うと大袈裟ですが、メジャーリーガーは走らない選手が多いと言われています。

日本では走り込みでメンタルや足腰強化をしていますが、メンタルはメンタルトレーニングで、足腰はスクワットなどで強化を図ることが多いです。

走り込みも1つの選択肢ですが、それが目的に向かっているかが大事!

競技によってはトレーニングとしてランニングを入れたりしない方がいいものや、ウェイトトレーニングをあえて控えているアスリートもいます。

大切なのは目的に向かっているかどうか。

トレーニングも基本は同じですが、人によっては基本が出来ない場合や合わない場合もあります。(股関節が硬すぎてスクワットが出来なかったり)

トレーニングの種類や組み方、回数によっても変わってきます。

参考程度ですが目的別に分けて紹介していきます。





◆ 体重落としてやせたい方のトレーニング ◆

回数:15−20回 3−5セット 

おすすめトレーニング:スクワット、ランジ、腕立て、腹筋など ★HIITトレーニングもオススメ!

やせたい人はトレーニング時の回数が15−20回程度の強度で行うと良いと言われています。

自重で行うスクワットや腹筋、腕立てあたりですかね。

筋力をつけるというよりも、維持して動いて消費カロリー増やして、脂肪を燃やすと言ったところでしょうか。

おすすめのトレーニング方法はHIITトレーニングです。

以前の投稿でも沖田トレーナーが紹介していますが、20秒動いて10秒休んでを繰り返して8セットほど行います。

このときに息がきれるくらい頑張って動くのが大事!8セットでもトレーニング時間は3分と短いです。

また、通常のトレーニングと組み合わせるならトレーニング前がおすすめ!(結構きつくて心臓に負担もかかるので軽くウォーミングアップで動いてからして下さい)

強度が高いのでトレーニングの締めにやると思っているよりも動けなかったり、また事前に息を上げておくと脂肪燃焼効率も上がるため、ダイエットトレーニングとしてHIITトレーニングを入れるのはおすすめです!





◆ 筋肥大したい方のトレーニング ◆

回数:6−13回 3−7セット

おすすめトレーニング:スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、懸垂など

10回目安にやっている方が多いと思いますが、10回目安だと筋肥大に向けたトレーニングになりやすいです。(それがすべて悪いわけではないです)

男性は身体を大きくしたい人も多いと思うので10回目安でもいいと思います。

筋肥大に向けたトレーニングでは、上で書いたダイエットトレーニングみたいに動いて消費カロリー稼ぐのではなく、しっかり1回に力を込めてトレーニングして、しっかり休みます。

重さが増えて強度も上がるので、1回に対する負荷が上がり酸素も多く遣い、休みをしっかりとらないと酸欠になってしまいます。





◆ 筋力上げたい方のトレーニング ◆

回数:1−5回 3−5セット(アップセット除く)

おすすめトレーニング:スクワット、クリーン、デッドリフトなど

一般の方ではあまりいないと思いますが、パワー系の競技をやっている方や、サッカーや野球でも体作りの期間は行う選手も多いです。

パワー系のトレーニングをすることで、例えばテニスなら強いサーブが打てるようになったり、ボクシングならKO出来るパンチが打てるようになります。

パフォーマンスアップに向けたトレーニングになります。





気付いた方も多いかと思いますが、トレーニング自体は同じことが多いですが、目的の違いで回数が変わります。

そしてレストインターバル(休憩)も変わります。

ダイエットの方はトレーニングの回数も種目も多く、休憩が短い。30分でも割といいトレーニングになるかな、と思います。

筋肥大や筋力アップの方は、種目数や回数が少なく、休憩が長い。30分ではなかなか足りないかと思います。

なのでボディビルの方やトレーニング好きな愛好家は胸の日とか肩の日とか1部位だけに集中してトレーニングします。

1部位でも40分以上かかりますが、、、。





〜まとめ〜

いかがでしたか?

なんとなく10回を目安にしている方が多いかなと思いますが、この機会に見直してみては?

また回数も大切ですが、強度設定も大切です。

15−20回やるのではなく、15−20回が限界の強度で行うことが大事です。

難しいですね。笑





最後にトレーニングで大切なことを3点書いて終わります。

①実行すること

②楽しむこと

③続けること





人生長いので楽しく続けられれば最高ですね♪
楽しい人生を送るためにもトレーニングを是非実行してください!









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2020.10.1 西蒲田店オープン





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