トレーニングジム(女性)

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2020.10.17トレーニング

トレーニングに大切な重量の上げ方



こんにちは!めっきり寒くなってきました。





冬眠したくなります。笑





今日は井上トレーナーの重量を上げていくセットの組み方。





少し難しいのと男性向けではありますが、





トレーニングにおいて適正な重量の設定は大切なので参考に♪









こんにちは!トレーナーの井上です!今日はトレーニングしてるけれど、適切に重量を上げていくにはどうしたら良いのか?





疑問に思う方も多いのではないでしょうか?





なのでどんどん重量をあげていくトレーニングの方法を書いていきたいと思います!





・過負荷の原則





この原則はトレーニングを行う上で基本で大切なことです!





トレーニングを行う際に、ある一定以上の負荷でトレーニングを行わないと効果が現れないという法則と言われていて、





要するに筋力アップしたかったら、同じ重さでなく少しずつ上げていきましょう!ということです。





毎回同じ負荷でトレーニングを行っていても、人間には適応能力があるので、トレーニングを続けていくうちに身体がその負荷に適応してしまい、トレーニング効果が薄れていくことです。





言ってしまえば身体が慣れてしまって低迷してしまいます。





基本トレーニングは同じ重量・同じ種目をやっても筋肉が慣れてしまいあまり成長しません。





例えばスクワットをいつも20㎏でやっている方は30㎏や35㎏とかに増やさなければいけません!





ですので2つの方法を覚えてトレーニングをやりましょう!!





1.【10回×3セット】法





※いつも20㎏でスクワットしている女性を例に





まずは基本の10回×3セットをやります。最初は軽い重さでウォーミングアップ20回やってからやります。↓





(例)ウォーミング 10㎏で20回×1セット





1セット目は10回余裕に出来る重さで。





(例)20㎏×1セット





2セット目はちょっときつい重さで。





(例)22.5㎏×1セット





3セット目はギリギリ出来る重さで。





(例)25㎏×1セット





基本、2.5㎏ずつ2セット目から上げていきます。





このやり方でやると少しずつ上げられる重量を増やす事が出来ます!でもかなりきついのでインターバルを多めにとりましょう。





2.【5回×3セット】法





このやり方は10回×3セットの日の重さに+10Kg重くしてあげます!





(例)30㎏×5回





それを5回×3セットしてあげます!かなりキツイですが笑





基本はこの2つの方法で交互にやっていくのが良いです!





【そしてラスト!】





【10回×3セット】の日に10回×3セットをクリアしたら次は2.5Kgずつ上げていきます!





なので22.5㎏からスタートで1セット目22.5→2セット目25→3セット目27.5㎏と増やしていきます!





【5回×3セット】もクリアしたら2.5㎏ずつ上げていきます。32.5→35→37.5㎏と上げていにます!この方法でどんどん重量をあげていきます!





もし、3セット出来なければ次する時も同じ重さでやって3セットしっかり出来るようになってから2.5㎏ずつ上げます!





ゲームみたいに倒せなかったらまた戻ってみたいにやっていくと面白いです!





基本そんな上手く重量は上がっていかないです!その日のコンディションややる気などで上げられる重量は変わってしまいます。





ですので、あまり上らない日があっても落ち込まずにポジティブに筋トレをしていきましょう!





それでは今日もトレーニング頑張りましょう!!









〜まとめ〜





いかがでしたか?





大切なことは適正の重量で目的に合った回数で行うこと。





その適性がどれくらいなのか?を探るために1セットずつで上げていくのはいい考えですね!





継続していくことも大事だけど、漸進していくには重さを上げていきたいですね!





ちなみに筋力アップは1−5回、筋肥大は6−13回、シェイプアップは15−20回程度でやるといいと言われていますが、





重さに慣れすぎないためにも、たまに重くして低回数でやってみると低迷を防げる場合もあります。





試行錯誤頑張りましょう!





パーソナルトレーニングだと適正回数や重さの設定はトレーナーに任せて、





とにかくやる!に集中できます。そこはいいところで、急に重くなったりするので優しいトレーナーを選びましょう。笑





井上トレーナー:オープン当初から勤務している経験豊富な信頼できるトレーナーです!





水曜日 西蒲田16:00−21:00





木曜日 西蒲田16:00−21:00





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