『ビギナーのためのフィットネスブログ』

みなさんこんにちは、横山です。今年もよろしくお願いします。
体調などお変わりないですか？1月また寒くなって風も冷たくなりましたね。

今日は冬のダイエットや代謝についてのブログです。
この寒い季節は太りやすくもなり痩せやすいダイエットに適した時期でもあります。冷えからくる症状などもあります。
少しの意識で変わってくるのでぜひ気になるところだけでも読んでみてください。

①なぜ太りやすく痩せやすい時期なのか
②褐色脂肪細胞とは
③意識すること
④寒い時期に起こる症状と予防と改善

①なぜ太りやすく痩せやすい時期なのか

なぜ太りやすくなるのかですが、寒いとあんまり動きたくなくなりますよね。
筋肉も緊張状態になったり体もだいぶ冷えてしまいます。
そうなると体が冷えから守ろうとして、脂肪を蓄えようとするので脂肪がつきやすくなります。

あまり筋肉を使わないところ伸ばさないところに脂肪はつきやすくなります。
特に後面の筋肉です。
背中、二の腕、お尻、モモ裏などです。
このあたりの筋肉は触ると常に冷たい可能性があります。
他には、お腹、内ももです。
よく見てみると、引き締めたいと思うところだったりします。

このあたりは筋肉があまり使われず冷えやすいので脂肪がつきやすくなります。
逆になぜ痩せやすい時期なのかですが、少し体を動かすと体が冷えから守ろうと体にある脂肪をエネルギーに変えて熱を発しようとしてくれます。
食事も温かいものになるので胃も温められて体が温かくなるのも理由のひとつです。

同じ体が冷えから守る働きですがどう過ごすのかで脂肪がつくかその脂肪がエネルギーに変わるかの分かれ道になってきます。

②褐色脂肪細胞とは？

皆様は、褐色脂肪細胞(かっしょくしぼうさいぼう)という言葉は聞いたことがありますか？
首、肩、肩甲骨付近などにあります。
褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼させて熱を作ってくれるものです。
積極的に動かしていきたい部分になります。

褐色脂肪細胞は、冷えたり動かさないとはたらかなくなってしまいます。
・猫背で胸が開かない。
・肩甲骨がうまく動かない。
・肩こりや腰痛がある。
という方は褐色脂肪細胞が働きにくくなってしまいます。

なので首や肩のストレッチやトレーニングなど体を動かして行くことが大事になります。
褐色脂肪細胞とは反対にエネルギーを脂肪にして体に蓄積させるのは白色脂肪細胞といいます。

③意識すること

一番大事なのは「体を冷やさないこと」です。
トレーニングで筋肉を動かす。
ストレッチで硬くなった筋肉を柔らかくする。

トレーニングやストレッチをすることが難しかったらとりあえずさすって温めるだけでも変わってきます。
深呼吸をしていただくと背中が伸びて胸が広がって肺が大きく膨らむので横隔膜が刺激されます。
インナーマッスルが働き始めて体の内側が温められていきます。

寒いと背中が丸まって肺が圧迫されて呼吸がさらに浅くなります。
呼吸が浅くなるとインナーマッスルが使われなくなるので深呼吸も体を温める動きとしてとてもいいです。

食事面では、温かいものを食べたり飲んだりする機会が増えてきます。
生姜を使った料理も体を温めるのに最適です。
温かい飲み物も飲むの思うのでしっかり胃も温めるように心がけていきましょう。

④寒い時期に起こる症状と予防と予防

この時期に悩ませるのが冷えです。
冷え性の方はつま先が冷えているのでつま先の血行不良を改善することが大事です。
指と指の間には動脈と静脈がぶつかっている動静脈吻合というものがあります。
ここを刺激すると血行がよくなります。
手と足を握手させて足の指を広げます。
そのままぎゅーっと握ったりするのもいいです。

他にも足首を回したり足の裏をグーで叩く、
小指と薬指を持って前後に動かして10回くらい動かしたら1本ずつずらしていったりいろんなやり方があります。

私のおすすめは100均などで売っている足のネイルをするときに使う足の指を広げるスポンジ状のやつをしながら寝ることです。
寝てるときに痛かったら自然にとるので朝起きたらスポンジを拾ってください。
靴下をはいたまま寝るのは逆に冷え性を悪化させてしまうので気をつけましょう。

 

私たちは寝ているとき足の裏で体温調節をするので湿気がこもって悪化してしまいます。
もし大丈夫ならかかとのあたりや足の裏のあたりを丸く切って湿気がこもらないようにしてください。

あとは座る時間が長くなるのでお尻やモモ裏が血行不良になります。
モモ裏を伸ばしたりして血行をよくしていきましょう。

他にも
・寒くて肩に力が入って背中が丸まって猫背なりやすくなる
・首、肩の筋肉が冷えて固まって肩こり
・腰のあたりが冷えて腰痛
・股関節や足首など関節も冷えて動きにくくなる
など肩こり腰痛関節痛などが起こりやすくなります。

肩甲骨周りを動かす、肩こりを改善するのに簡単な動きが肩を回すことです。
手を肩において肩を中心に肘で大きな円を書くように回していきます。
片手ずつやると可動域が大きくとりやすくなるので時間があれば片手ずつ。
両手でやっても大丈夫です。
肩を持ち上げて耳に近づけたり話したりを繰り返すのもいいです！

https://youtu.be/i5EvfiTZG4c

猫背や腰痛予防は途中でご紹介させていただいた深呼吸で予防改善できます。
吐くときに背中を丸めて吸うときに伸びて縮運動になります。
それにプラスで吐いて丸めたときに腕を前に伸ばして手の甲と手の甲を近付ける、吸ったときに胸を張って手も後ろに引いて手の甲と手の甲を近付けると肩、肩甲骨も動いてきます。
文章だとわかりにくいですね。気になった方は聞いてくださいね！

（いずれ動画用意します、すいません。）

足の付け根は座る時間が長くなれば血行不良になって痛さを感じる可能性もあります。
足の付け根のストレッチが大事です。

次に足首です。足首は代謝の要ともいわれています。
硬くなっているとそれだけで代謝があがりにくくなると言われています。
朝起きたときに冷えてるなーと思ったら足首をぐるぐると動かしてから動くようにしてみましょう。
特に朝一は寝ていて関節をそんなに動かしていないのでどの関節も冷えて硬くなってます。
朝一こそ肩を回したり動かすのがいいです。

ワイドスクワットやスクワットをしたり深くしゃがむフルスクワットなどをするのも股関節膝関節足首を使うので効果的です。
筋肉を使うというより関節を動かす意識を持って行ってみてください。
なのでやってて足に効いてないなと思ってもそんなに深く考えなくて大丈夫です！
とにかく関節を動かしましょう。
ちょっと思い出したときに褐色脂肪細胞を刺激して身体の脂肪をエネルギーに変えていきましょう。

寒いとなかなか動きたくなくなってしまいますが姿勢を正して深呼吸をしたり肩を回して肩甲骨を動かしましょう！
常に体を温めようとするだけで体は変わってきます。

寒い日、少しだけでも動いて体を温めてみてください。
年明けてまた寒くなりましたがしっかり食べて水分補給もしっかりして体を温めて免疫あげて体調気をつけて過ごしていきましょう。

ビギナーフィットネスFIRST 横山

いかがでしたか？
体調を整えながらゆっくりダイエットやボディメイクして、
夏を迎えましょう！
今年はオリンピックに去年出来なかった花火大会や海水浴が待っているかもしれません。
夏に向けて今から少しずつやっていきましょう。

最後に、Youtube動画が上手く埋め込めてなくてURLだけになってしまい申し訳ありません。
なんか上手くいかなくてとりあえず投稿してます。
Youtubeでの動画は以下にURL貼っています。
お手数おかけ致しますが、そちらからぜひ確認お願い致します。
ブログの能力も上げます。

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