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2021.02.06ダイエット

3大栄養素の摂りすぎに注意!摂りすぎて失うビタミン


『ビギナーのためのフィットネスブログ』

こんにちは!沖田です^^
今回は三大栄養素の過剰摂取でビタミンを失い老けていく恐怖とその対策をお伝えします!笑
炭水化物、脂質、タンパク質は三大栄養素と呼ばれ、人間が生きるために必要な栄養素です。
必要だからと言ってたくさん食べていいわけではありません。必要以上に食べるとビタミンがどんどん消費され、猛スピードで老化が進み、最終的には体調不良に陥ります。

現代は飽食の時代。
お腹が空いたらすぐになんでも食べられる環境が整っています。
周りにはコンビニ、ファストフード、ファミレスなど、来る人を待たせずして食事を提供できるため食べることに困りません。
それらのお店側は手っ取り早く、美味しく、また来たいと思わせるため三大栄養素をメインに味付けを濃くして料理を出しています。
たまに食べるぶんには問題ありませんが、これが毎日になってくると話は別。
炭水化物、脂質、タンパク質に、たっぷりの塩分糖分が加わったものを取り入れたら、ビタミンがいくらあっても足りないのです。

偏りの大きい食事は、積もり積もると生活習慣病、心疾患、癌になる可能性を高めます。
何か大きな病気に繋がる前に、あるいは細胞の劣化が進む前に今からできることをしたい!
そんな方は炭水化物、タンパク質、脂質の適切な割合を知り、ビタミンを意識して取り入れることで予防できるので、ぜひ最後までお付き合い下さい。

●偏食は老化の始まり
●理想的な三大栄養素のバランス
●タンパク質の摂りすぎで毒素が溜まる
●糖質の摂りすぎで集中力低下
●脂質の摂りすぎで肌が劣化
●望ましい食事の摂り方
●会員さんの事例





【偏食は老化の始まり】





偏った食生活は細胞を老化させます。
忙しいからと言って、毎日外食で同じようなお店、似たようなメニューを頼んだりしているなら要注意です。
丼物、揚げ物、こってりラーメン、ハンバーガーなどは何度も食べたくなるほど美味しいですが、味が濃く野菜の量が乏しいのが欠点。

これらの食事はビタミンミネラルが圧倒的に不足しています。
美味しく食べたは良いものの、行き場を無くした三大栄養素たちは脂肪と化し、エネルギーになるどころか細胞を攻撃する事態に。
外食に多く含まれる炭水化物、脂質、タンパク質はビタミンB群を大量に消費します。
後ほど詳しく記述しますが、炭水化物(糖質)はビタミンB1、脂質はビタミンB2、タンパク質はビタミンB6を使うことでそれぞれ代謝されていきます。
これらのビタミンB群は体に溜めておけないため、毎回摂取することが理想です。
お肉や穀物系にも含まれていますが、ミネラルもバランス良く含む野菜から摂るのがベスト。

野菜の量や調味料の加減がコントロールできる自炊が望ましいですが、難しい方もいると思うので
⚫︎コンビニやスーパーにあるカット野菜を1袋食べる
⚫︎休日に作り置きをする
などできることから始めてみましょう。





【理想的な三大栄養素のバランス】









炭水化物、脂質、タンパク質の理想的な摂取量の割合は、
炭水化物50〜65%
タンパク質13〜20%
脂質20〜30%とされています。

イメージするなら一汁三菜です。
ご飯、お味噌汁、魚、サラダ、お漬物など、メインの炭水化物とタンパク質と共に野菜を食べるとバランスが整います。
脂質は魚、肉、サラダのドレッシングにも含まれますし、焼物の調理に使ったりするので、あえて意識して摂らなくても大丈夫です。

体を絞りたいなら
炭水化物55%
タンパク質25%
脂質20%
くらいの割合が望ましいです。
さっきの献立で考えると、少しごはんの量を減らして魚の量を増やし、副菜に豆類を加えてみてもいいと思います。
ドレッシングの代わりにサラダにはオリーブオイルを使うと理想の割合に近くなります。
何度も申し上げますが、外食やお惣菜は栄養のバランスが極端。炭水化物(糖質)や脂質が異常に多かったりします。
かと言ってタンパク質ばかり食べていると内臓にダメージが出るので気をつけましょう。





【タンパク質の摂りすぎで毒素が溜まる】





筋肉をつけたい、筋肥大させたい方はしっかり摂っているであろうタンパク質。
タンパク質が筋肉に変わるために大量消費されるのがビタミンB6。
ビタミンB6なくしてアミノ酸の代謝はありえません。
気をつけて欲しいのはタンパク源をお肉に限定して食事を続けると大腸癌のリスクを高めたり、排出や血圧調整を担う腎臓に負担をかけてしまいます。
お肉だけでなく魚や卵、豆類も食べタンパク質源に偏りが出ないようにしましょう。

《ビタミンB6が多く含まれる食材》
ししとう、切り干し大根、ブロッコリー、モロヘイヤ、かつお、ごまさば、落花生など。
ちなみに、、
タンパク質を高温加熱調理し、それが炭水化物とくっつくとAGEs(終末糖化産物)という物質に変化します。
AGEsは一度体で作られると外に出すのが極めて困難。蓄積すると動脈硬化や皮膚を劣化させたりします。
お肉やお魚は高温で焼くよりも煮たり蒸したりして食べることを推奨します。





【糖質の摂りすぎで集中力】





糖質は摂り過ぎるとビタミンB1が不足します。ビタミンB1は酵素を助ける役割を担い、脳や末梢神経の機能を正常に保ちます。
ゆえに足りなくなると疲れやすさ、苛立ち、脚気につながります。体のだるさや疲れがとれにくい方、イライラしやすい等、自覚のある方はビタミンB1の摂取を意識してみて下さい。

《ビタミンB1が多く含まれる食材》
豚肉、玄米、枝豆、グリーンピース、かぶ、豆苗、きゅうりなど。

糖質制限ダイエットが流行り、糖質を避ける方もいると思いますがお勧めはしません。
エネルギーが枯渇した状態になるので力が出ない、集中力低下、ホルモンバランスが乱れるなど日常生活に支障が出ます。程よく糖質を摂取し、ビタミンB1も併せて取り入れるようにしましょう。





【脂質の摂りすぎで肌が劣化】





脂質は摂り過ぎるとビタミンB2が不足します。ビタミンB2は皮膚、髪、爪、粘膜など細胞の再生に必要な栄養素です。
肌荒れ、乾燥が気になる、細胞の老化を食い止めたい方は積極的に摂るようにして下さい。

《ビタミンB2が多く含まれる食材》
レバー、卵、納豆、モロヘイヤ、ほうれん草、しそなど。

細菌やウイルスに感染しないためには粘膜を保護してあげるのが大事です。ビタミンB2もβカロテン同様、粘膜を守る働きがあるので食事でしっかり摂って体の免疫力を高めていきましょう。





【望ましい食事の摂り方】





先程、例として一汁三菜を挙げましたが一回の食事で4皿〜5皿(品目)あれば理想的です。
洋食よりも和食を選び、朝と昼にしっかり食べて夜は軽めに済ませましょう。
具体的な献立として例を挙げると
★玄米、わかめと豆腐の味噌汁、焼き魚、きんぴらごぼう、ほうれん草のお浸し

少し渋めのメニューですが、和定食は使われてる野菜の種類や調理法からしてもバランスが整っているのでぜひ取り入れてみて下さい。
もちろん洋食であっても、使用する野菜の数を多くするなどの工夫をしてもらえればビタミン不足を解消できますのでおすすめです!





【会員さんの事例】





50代男性、在宅勤務、週に2〜3飲酒をし、自炊はするけど朝食はパンで済ませ、スナック菓子を間食する習慣のある方がいらっしゃいました。
まずお菓子を辞め、代わりにご飯をしっかり食べることに。
慣れてきたら朝食を和食のメニューに変更、お昼は鶏胸肉とサラダを中心、夜はキャベツの千切りをお米だと思い込みながら食べ(笑)
1ヶ月で約1.5kgの減量に成功しました!

炭水化物しか摂らない朝食、糖質と脂質にまみれたお菓子を断ち、1食のバランスを改め代謝に必要なビタミンを補給。
それが理想の体型に近づけたひとつの要因です。

痩せたことも素晴らしいのですが、この会員さんお母様と同居しており、食事を変えたことでお母様の体調も良くなったのだとか!!
菓子パンを好み、朝昼食べていたところを彼と同じ食習慣に変えたら体の疲れ具合が緩和されたそうです。
ビタミン不足は老化や病気を招き、痩せにくい体も作ってしまうので気をつけてください。

三大栄養素は限度を超えるとビタミンB群を失います。ビタミンは体の機能を正常に保つために欠かせないものです。
栄養の偏りが出ないよう、日々食べるご飯に気を配りましょう。

ビギナーフィットネスFIRST 沖田
蒲田店 (金)10:00−15:00
西蒲田 (日)9:30−15:30
食事の知識が高く、女性の担当顧客が多いトレーナーです!





いかがでしたか?
沖田トレーナーの食事の知識はすごいな!と思います。
とても勉強になります。
今は飽食の時代。食べ物に困ることはなくなりましたが、
摂りすぎて失う栄養素があります。
この食事では何を得て、何を失うのか多少意識してみてはどうでしょうか?

現在は野菜など食物の栄養価は落ちていて、エネルギー過多の栄養不足になりやすいです。
栄養も積極的に摂る意識を持って過ごしましょう!

ビギナーフィットネスFIRST 山田光貴

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FIRST代表 山田光貴
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