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2021.02.10ダイエット

ランニングを始める時に注意したい4つポイント!


『ビギナーのためのフィットネスブログ』

こんにちは!FIRST代表の山田光貴です。
2021年初めての記事はランニングについて
なぜランニングかというと1月から始めた人も多いと思うからです。

新年新しく今年は運動するっていう目標を立てて、ランニングをしている方も多いのではないかな?と思います。
実際多摩川のランナーは増えているように思います。
コロナでの自粛要請でテレワークや来店自粛して外を走っている方もいるのかな。
何事も運動の意欲があるのはいいことですね!
今日はランニングをする際に、知っておいて欲しいことを3つにまとめました。

【ランニングを始める前に】
①シューズ選び
②時間帯やコース

【続けてランニングをしていくために!】
③無理しない、適度なペースで!
④膝下の負担や疲労感

結論から言うとランニングはとても始めやすい運動でオススメです。
ただ、動きは単調の動きなため、膝下に負担や疲労が溜まりやすいです。
そのためのケアだったり、負担や疲労を溜めないために、長く続けるためのポイントをまとめました。





【ランニングを始める前に】









①シューズ選び

ランニングほど手軽にできる運動はありません。
シューズとウェアがあればできるところがいいところですね!

手軽にできるからこそ知って欲しいのはシューズ選びの大切さ。
ランニング・ジョギング・ウォーキング全てにおいて、
1番疲労が溜まり、負担がかかるのが膝下の筋肉や骨・腱になります。

ランニングも気軽に普段履くようなスニーカーで始めてしまい、
足首や膝を痛めたり、足の裏の血行が悪くなって疲れが抜けなくなったり、割と多いのは足底筋膜炎といって、足の裏の部分が炎症してしまうことです。

運動には運動に適した靴を履きましょう。

『ビギナーはクッション性が大事!』

シューズショップで選ぶときに軽くてデザインのいいのを選んでしまう方も多いと思います。
軽い靴は中級者向けのことが多いです。
軽い靴はより早く走る時には選ぶべきですが、クッション性が弱く、踵や足裏に負担がかかりやすくなります。
特にコンクリートで舗装されている道を走ることになると思いますが、地面に吸収性がないため、より足の負担は大きいです。

長く継続するためにも最初はクッション性の高いシューズを選びましょう!
個人的にはOnシューズをオススメしたいですが、あまりビギナー向けではないかと思うので忘れてください。笑
ランニングならナイキやアシックスがしっかり作られている印象なのでおすすめです!

またニューバランスはウォーキングメインの方やランニングビギナーの方ににおすすめです!
ニューバランスの歴史を調べてもらえばわかりますが、元々矯正靴製造をして「最も足を知っているスニーカー」と言われるほど。
足元の歪みを改善し新しいバランスを生む=ニューバランスという名前になった!と聞きました。
誇張しているかもしれませんが、長年研究して生まれている靴であることは確かです。

ナイキやアディダスはスポーツから生まれたメーカーのシューズですが、
一般の方の生活のために作られたニューバランスをビギナーや散歩用のシューズにはおすすめします。

②時間帯やコース

『朝に行う際は強度に注意!』


朝走るとすごく気持ちいいですよね。
朝日浴びて他の人が寝ている中頑張れている自分に誇れて自己肯定感上がります。笑
また朝日を浴びると体内時計のリセットを行い、規則正しい生活リズムの構築に繋がります。
また、朝日を浴びること幸せホルモンのセロトニンの分泌が増えるとも言われています。
セロトニンのおかげで自己肯定感や達成感が朝のランニングは高くなるのかもしれませんね!
セロトニンはストレスの軽減や向上心アップ、仕事などの意欲を上げるなど心に大きなメリットをもたらしてくれます。

朝に注意したいのは2点
・体水分の不足
・低血糖状態

朝起きた時は通常よりも水分が枯渇しています。
体は60%は水分で出来ていて、朝一に水分補給しても循環はしていません。
また低血糖の状態になっているので無理をしてしまうと体調不良を起こしてしまう可能性があります。
せっかく朝から運動しているのにもったいない!

朝は無理な強度では行わずにジョギングやウォーキングにしておくといいです。
運動して体を鍛えるというよりも、気分を上げるために体を動かす意識でいるといいかもしれません。
低血糖と水分補給のためにオレンジジュースとか飲んでからジョギング程度がオススメですね!

『昼間はオススメ!気温は確認してから走る』
昼間は日光も出ていて特に注意することもないのですが、季節によっては気を付けたいです。
特に夏は暑いので気温が上がる前か夕方になって少し涼しくなってからがオススメ!
また冬に走る際は距離の設定と時間を考えておきましょう。
長い距離を設定したけれどキツくて歩いてしまった際に、
汗をかいて濡れたシャツが冷えて風邪をひいてしまうかもしれません。
止まらず走れる距離にするか、替えのシャツを用意しておきましょう。
日中走る際は森林公園や河川敷などある程度自然を感じれられる場所を選ぶのがオススメです。
自然を日常に少しでも取り入れることでストレスの緩和に繋がる場合もあるので、
ぜひお近くの自然豊かな場所を探して走ってみて下さい♪

『要チェックは夜のランニング!』
夜のランニングは特にコースに注意しておきましょう。
街頭が多いか、地面は舗装されて走りやすいか、周りに人がいて見える範囲にいるかなど。
公園を走るランナーも多いと思います。
街中よりも木など自然が多く、日中であればオススメですが、夜間は気を付けたいところ。

理由は2点
・事故や怪我の予防
・防犯対策

公園のランニングコースは舗装されていても起伏があったり、デコボコしたところが多く、足をつまずいてしまうことがあります。
転んで怪我した際に周りに助けを求めるためにもある程度人通りがあるところで、街灯があるコースを選びましょう。
また防犯面もしっかり考えたいところ。
大学で犯罪社会学を勉強してましたが、犯罪が起こりやすいのは「入りやすく、見えづらい場所」なので、公園は該当します。
公園は日中は自然に囲まれていて気持ちのいい空間ですが、夜になるとその自然の木などが周りから見えづらい状況を作ってしまいます。

なので夜は明るくて人通りもある程度多い場所を選んで走りましょう!
大学での勉強が少し活かせて嬉しいです。笑





【続けてランニングをしていくために!】









ランニングも筋トレも継続が大事です。
ランニングもトレーニングも共通点が2点あります。

それは「始めやすくて、やめやすい」こと。
始めるのも簡単に気軽出来ますが、やめるのもスッとやめられてしまいます。

また継続していった結果、なかなか変化が出ないもしくは頑張りすぎて怪我をする。
そしてやめるパターンも多いです。
そこでどうすれば継続できるかをご紹介。

③『無理しない、適度なペースで!』

最初のうちはやる気もあって頑張りすぎてしまいますが、
体は衰えている状態なので、無理は禁物です。
続けられるペースで始めることがオススメ!
習慣化を目標にする方は週1−2回、少し走れるようになりたい・ランナーになっていずれはマラソンに出たい方は、週2−4回から始めてみましょう!

まずは3kmからでも大丈夫。3kmも走れば200kcal程度落ちます。
運動としては立派な消費量。
このくらいの消費量の積み重ねがダイエットにも運動不足解消にも繋がります。
余裕で走れるようになったら5kmにチャレンジ!
そうなれば300kcal程度は消費します。
もし3kmも走れないって方は歩いて走ってを繰り返すラン&ウォークでOK!

3km走るのと、3km歩くのでは脂肪燃焼率は多少変わりますが、
消費カロリーに関しては大して変わりません。なので歩いても大丈夫!

無理せず続けて走れる体に変えていきましょう!
3kmでもキツければ2kmから。2kmで大体100kcalほどは消費します!

④『膝下の負担や疲労感』

ランニングやウォーキングで負担の大きくかかる部分は足裏〜膝下部分です。
走る動作は一定で他の競技に比べれば一部分に大きく負担がかかります。
なかなか珍しい競技なのですが、その単純な動作をどれだけ突き詰めるかが勝敗のポイントになったりします。

話が逸れそうなので戻すと、それだけ膝から下の部分に負担がかかります。
走り慣れてない場合、疲労が溜まりやすく酷使すれば怪我に繋がります。
また怪我までいかなくても慢性疲労や血行不良になり、疲労感が強くなります。

しっかりストレッチなどのケアをしたりするのも大事ですが、
最初から無理せず適度な距離を定期的にこなしていきましょう!
今日は頑張ったという運動より、今日も気持ちよく動けたくらいで抑えて余力を残しておくのも継続するために大切なポイントになってきます。
始めたては気持ちが先行して体がついてこなくて、その後に体は慣れてきても気持ちが辛いことを避けたいと思うようになるので、心身のバランスを少しずつ合わせていくことも大切です。

いかがでしたか?
ランニングもとてもいい運動です。
より続けるためにはリスクの管理と楽しむ工夫ですかね。

ランニングもトレーニングもすぐには結果が出ないものです。
基本的に仕事などもすぐに結果出ないので何事も一緒ですが、続けていくこと。
続けていって気付いたら成長してる結果が出ているものなので、まずは続けられる工夫と楽しむ工夫をしてみて下さい!

楽しむ工夫として、最近ではSNSで景色の写真を撮ってるランナーさんが多いことを知りました。とてもいい写真ばかりで素敵な趣味だなと思います。
写真と景色とランニングを楽しみながら走るのもいいですね♪

怪我には気を付けてランニングを楽しみましょう!
いつかランニングサークルみたいなのをやりたい!と思って4年目を迎えていますが、コロナが明けたらまた考えていきたいです。

ビギナーフィットネスFIRST 山田光貴









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