スクワットはフォームが大事！
こんにちは！
今日はコンディショニングに強い横山トレーナーのスクワットについてのブログです。
スクワットは有名な割に実際は難しいトレーニングで、多くの関節が関与するだけあって、関節の可動域が悪かったりすると、
しゃがむ動作（スクワット）に歪みが生まれ腰や膝に負荷がかかってしまいます。
今日はスクワットの時に注意すべきポイントを書いてもらいました！
スクワットについてのブログです。
少しずつ暖かくなってきましたね！寒さで硬くなってしまった体や関節を動かしていきましょう！
スクワットの使うところやメリットなどは皆様も見たり聞いたりしたことがあると思います。今回のメインはフォームです。
フォームも人によって若干変わりますが今日は横山が学んだやり方をお伝えしたいと思います。
筋肉名や体の動きなど少し専門用語も入れながらやっていきたいと思います。
文字だとどうしてもわかりにくくなってしまいますが気になったところを読んでみてください。
①スクワットの使用部位、メリットデメリット
②スクワットのフォーム
③スクワットの細かい意識したいところ
④そのほかのスクワット
①スクワットの使用部位、メリットデメリット
スクワットの使用部位は
モモ前(大腿四頭筋)
モモ後(ハムストリングス)
お尻(大殿筋)です。
下半身の大きな筋肉を使っています。
ですがスクワットは下半身だけではなく姿勢を保つために背中の筋肉も体幹も使います。なので全身トレーニングになります。
身体の筋肉の7割は下半身にあると言われています。
なのでスクワットをするとたくさんの筋肉が活性化し体が温かくなったりダイエットに適しています。
全身トレーニングかつ下半身の大きな筋肉を使うので消費カロリーが高くダイエットに効果的です。
「腹筋100回やるならスクワット15回やる」
なども言われていますが体幹も使うのでお腹の引き締めにも繋がります。
ただつま先の向きや重量持ったときに体幹が抜けると腰痛や膝の痛みの原因にもなります。
重い負荷で行うときはより体幹を意識しないといけません。
②スクワットのフォーム
最初にもお伝えしたのですが今回のフォームは横山が講習で習ったものなのでこれが正解というわけではありませんのでよろしくお願いします。
まっすぐ立った状態で足は腰幅にします。
つま先は正面を向けていきます。必ず膝と同じ方向にします。
手は頭の後ろでも胸の前でクロスでもOKです。
動かす順番を簡単に言うと骨盤→膝→膝→骨盤の順番です。
骨盤といいましたが細かくいうと骨盤を前傾にさせます。足の付け根にある腸腰筋をしめます。
このスタートポジションが出来たら動いていきます。
最初に胸を張ったまま骨盤を後ろに下げます。
そのまま足の付け根をぎゅーっとしめながらひざを曲げてしゃがんでいきます。
足の付け根を閉めないと膝が前に出やすくなるので気をつけましょう。
戻るときも足の付け根をしめたままゆっくりと膝を伸ばして最後に骨盤を戻します。
最後はお尻を締めてスタートポジションに戻っていきます。
しっかり真っ直ぐに戻ってきましょう。
下がる位置はまずは骨盤が前傾をキープできるところまで。
足の付け根がしっかりしめられるところまでです。
骨盤が後傾に入った瞬間に背中が丸まって腰に負担がかかります。
最初は浅くてもいいので前傾キープできるところまでにします。
気をつけることは、
・胸を張り続けること 背中が丸まらないように気をつけましょう。
・体幹(お腹)をしめる 重さを持って行ったときに腰が痛いと感じたらお腹の力が抜けてる証拠です。
・膝スタートしないこと 膝が曲がるのが先になってしまうと腸腰筋がしまらず骨盤が動かないので膝スタートしないように気をつけましょう。
ここまでがスクワットをする上で気をつけていただきたいところです。
負荷がかかればかかるほど足に効きますがフォームも崩れてくるので気をつけましょう。
③スクワットの細かい意識したいところ
たくさんお伝えしてしまうと意識するところが多すぎて大変なので、ここからは余裕が出来たらぜひ意識してみていただきたい部分です。
・足の裏は全部つけること
体重がつま先に乗っているお尻をを後ろに出しにくくなります。
かかとの方に乗るとお尻やもも裏に聞きやすくなりますが不安定になります。
「あえてつま先に乗る」とか「あえてかかとに乗る」以外は足の裏100%床につけてるイメージで行います。
おろすとき、足の裏全部で支えてあげるときも足の裏全部で持ち上げます。
・頭頂部は天井、胸、おへそは正面むける
体幹を安定させるのと同じですが、体が前に倒れないように気をつけていただくためのところです。
頭頂部が前に来たり、胸やおへそが下に向いてるときは上半身が前に倒れすぎてる証拠です。
前に倒れていると深くおろしてる風になりますが意外とお尻が下がってない場合が多いです。
体が前に倒れると体幹に力が入っていなくて腰に負担がかかるだけなので気をつけましょう。
・おへそをおろす
重心の意識です。
スクワットは下半身に効かせたいトレーニングなので重心を下に下にを意識します。
吐きながらおへその位置を低くする。
吸いながらおへその位置を元に戻す。
スッとあげるよりかはじわじわあげた方が足に効いてきます。
・肩胛骨を寄せる
肩胛骨といっても肩胛骨の下角部です。
肩胛骨の形の三角形をイメージして下の部分を寄せるイメージを持ちます。
その状態をキープしたままスクワットを行います。
上半身が安定するのと背中もしっかり使っていきます。
少しずつでいいのでやってみてください。
全部やらなくてもどれかやったときにすごい効いてる感じややりやすさが変わる可能性があります。
しっくりくるものもあると思うのでしっくりきたものがあればそれだけ気をつけていただくだけで変わってくるのでやってみてください。
・触る
使いたいところをさすったりすこし叩いたり触ったりして筋肉に刺激を与えるのも効果アップにつながります。
④そのほかのスクワット
・ワイドスクワット
足を大きく広げてつま先を外側に向けて行うスクワットです。
主に内ももに効いていきます。
普通のスクワットのときもお伝えしましたがつま先と膝は同じ方向です。
足の裏はしっかりと付けたまましゃがむにつれて膝を開くようにしていくとより効いていきます。
・フルスクワット
足は腰幅くらいまで広げてつま先は少し外側に向けます。
胸を張って一番深くしゃがんで立ち上がり
ます。
姿勢の維持だったりで体幹も使っていくので全身トレーニングになります。
他にも細かくありますが簡単に出来るものを紹介させていただきました。
生活をする上で立つこと座ることなどは大事な動きになります。
これがやりにくくなってしまうと生活に支障が出てきてしまいます。
足はずっと強くなければなりません。スクワットは立つ座るの動きです。
必要な足の筋力アップ、体幹、関節の動きが入っています。
関節も曲げたり延ばしたりしていかないとどんどん曲がらなくなったり伸びなくなったりします。
今は深くしゃがむことも少なくなるので関節が曲がることを忘れて何かあったときにしゃがむと膝が痛くなったりします。
フルスクワットは股関節、膝関節、足首などの関節が一番深く曲がるスクワットなので全身トレーニングですが関節の可動域にはいいスクワットです。
たまには関節をしっかり曲げたり伸ばしたりするのも大事です。
今回はスクワットについてのブログでした。
やるときはしっかり効果が出た方がいいので今使ってるところをしっかり意識して行ってみてください。
何かわからないことがありましたらぜひ聞いてください！
ビギナーフィットネスFIRST 横山
いかがでしたか？
全て大切なのですが、個人的にすごく大事にしているのは足裏の感覚。
立ち姿勢の時の土台になるのが足裏で、この土台がしっかりしているだけで、
持ち上げられる重量も上がります。
土台力を整えるという観点ですかね。足の指がうまく使えてない人が多く、
足の指が使えないと脛の筋肉も動きが衰え筋肉の収縮回数も減り、
脛の筋肉が硬くなると腸の動きも衰え便通に影響が出るとも言われています。
おへそを正面に向けるっていうのもいいですね！
スクワットはただしゃがむのではなく、床と平行までしゃがめても上体が前傾しすぎていれば腰に負担がかかります。
しゃがむ時の意識で脛と上体が平行の位置にあることが正しいとされています。
なかなか自分ではわからないもので、誰かに見てもらったり、
動画として撮っておくといいですね！
参考になったポイントをぜひ皆さんのスクワットに活かしてください♪
横山トレーナーは、
(火)9:30−14:30 蒲田店
(水)16:00−21:00 西蒲田店（4月中旬からは蒲田店になるかもしれません）
(木)15:00−21:00 馬込店で勤務しています。
