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2021.04.04健康・栄養

体調を整えて体の機能を高めるミネラル


『ビギナーのためのフィットネスブログ』

こんにちは!最近目覚めが良くとても元気な沖田です!
今回はミネラルについて。
ミネラルって聞いたことあるけど何がそんなにいいの??と疑問に思う方も多いはず。
なんだか疲れやすい、だるさが抜けない、集中できない、むくむ、眠れない、高血圧など
病気ではないけれど、快調でもない。体調がぱっとしない。
そんな体の不調を感じたことありませんか?
・もっと仕事に集中したい
・休日を寝てダラダラ過ごして無駄にしたくない
・やる気が欲しい

もしこんな欲求があるのだとしたら、ぜひミネラルを意識した食事をしてみて下さい!ミネラルは体の機能向上に役立つ栄養素です。
毎食バランスよくミネラルを摂れば今より体が元気になるのは確実です!
前回、三大栄養素の摂りすぎはビタミンが不足して大変なことになりますよー!!!!と散々脅した記事に仕上げちゃったので、今日は前向きな感じでいきたいと思います!笑

ビタミンとミネラルは体が正常に動くために必須の栄養素です。
ミネラルは野菜、果物、海藻、肉、魚介類に多く含まれてます。
どの食べ物にどんなミネラルがあるのか、何のミネラルを摂れば不調が緩和されるのか。詳しく説明していきますので、興味があれば是非最後までお付き合い下さい。

●ミネラルとは
●ミネラルのはたらき
--積極的に摂って欲しいミネラル--
●骨や歯をつくるカルシウム
●むくみ改善カリウム
●快眠マグネシウム
●免疫維持の亜鉛
--摂り過ぎ注意!のミネラル--
●ナトリウム
●リン
●鉄





《ミネラルとは》





体の機能を正常に保つ栄養素です。ビタミンはわずかながら体内で生成されるのに対してミネラルは生成されません。
よって食事から取り込まないといけないのです。

体に必要なミネラルは16種類。
その中でも体内に存在する量が多いものを多量ミネラル、多量ミネラルよりも含有量が少ないものを微量ミネラルと呼びます。

▷多量ミネラル
ナトリウム、リン、マグネシウム、カルシウム、カリウム、イオウ、塩素

▷微量ミネラル
鉄、銅、亜鉛、ヨウ素、セレン、マンガン、モリブデン、クロム、コバルト

聞いたことのあるものは不足しやすい、あるいは過剰に摂り過ぎている、のどちらかだと認識してもらえればいいかなと思います。





《ミネラルのはたらき》





大まかに分けると3つ。
①体の成分になる
②代謝の促進
③体の恒常性維持

骨、歯、皮膚、髪、爪などの材料になったり、神経を鎮める、筋肉の収縮に関わる、水分量の調整、代謝サポート、酵素の成分になる等々いろんなことを請負ってくれてます。
ミネラルってかなり働き者なんですよ。
より具体的なメリットを挙げると
▶︎集中力がアップして仕事がはかどる
▶︎スッキリ目覚められるようになる
▶︎血圧が安定する
▶︎筋トレで高重量が扱えるようになる
などなど。ミネラルのパワーってすごいですよね!
身体の調子が整い日常動作が難なくできるのも、体温が乱れることなく安定するのもミネラルのおかげなんです。ありがたや。

さてさて。
ここからは重要なミネラルをピックアップしてお伝えしていきます!





△▲積極的に摂ってほしいミネラル▲△





『骨や歯をつくるカルシウム』
皆さんご存知の通り、カルシウムは丈夫な歯や骨を作ります。
もう成長期終わったから摂らなくていいや!とはなりません。
カルシウムが足りないと歳を重ねたときに骨密度が低下し骨粗しょう症になります。そうなると背骨がぐわーんと曲がってしまい、姿勢が悪くなります。
ちょっと転んだだけでも骨折しちゃうので不足して良いことは何一つありません。
カルシウムが多く含まれる食材は、牛乳、ししゃも、小松菜、豆腐、水菜、ひじきなど。
乳製品でお腹の調子が悪くなる方は魚介類、海藻、豆類あたりを多めに補って下さい。
ビタミンD、ビタミンKと摂ると完璧!(きのこ類、納豆、卵など)

カフェイン、アルコール、インスタント食品のとりすぎは、カルシウムの吸収を阻害しますのでほどほどに!





《むくみ改善カリウム》





体内の水分調整や、筋肉の収縮の調整作用があります。ナトリウムを排出する働きもあるので、塩分を摂り過ぎたら意識して取り入れたいミネラル。
カリウムは細胞内壁に存在し、ナトリウムは細胞外壁に存在します。
お互いに作用し合いながら体内の水分量や濃度を保っています。
どちらか多くなることなく、バランス良く共存することで体は正常に動きます。

カリウムは野菜、果物、イモ類、海藻豆類など植物性の食材に多く含まれています。
ひじき、アボカド、ほうれん草、納豆、里芋、枝豆など。
水に溶けやすい性質があるため、できる限り素材のままで食べるのが望ましいです。
調理しなきゃいけない食材に関してはスープや煮物など汁まで食べられるメニューにすると無駄なくカリウムが摂れます!
筋肉収縮に関わってくるので筋トレが習慣の方はしっかりとりいれましょう!





《快眠マグネシウム》





血圧調整、骨や歯の生育を助ける、メンタルの安定、睡眠の質を高めてくれるのがマグネシウム。
他のミネラルも十分凄いですが、マグネシウムの役割って結構あって一目置く存在です。
エネルギーを生み出したり、タンパク質合成にも外せないのでこまめに摂取を!
足りなくなるとすぐ疲れる、注意散漫になる、ぐっすり眠れない、といった不調に陥ることもあります。
マグネシウムは海藻類、魚介類、豆類、穀類に多く含まれます。
わかめ、干しエビ、あさり、納豆、豆腐、アーモンドなど。

偏頭痛や不整脈もマグネシウムが軽減してくれる可能性があるので、心当たりのある方は多めに摂ってもいいかもしれません。
ただ気合入れて過剰に摂れば下痢になりますのでそのあたりのバランスは調整してみて下さい。





《免疫維持の亜鉛》





炎症や傷の回復、細胞分裂が正常に行われるように働くのが亜鉛です。
食べ物の味を感じられるのも亜鉛があってのこと。
味の濃いものしか美味しいと思えないならば、亜鉛が摂れるような献立を考えてみてもいいかと思います。
風邪が長引く、傷の治りが遅い、すぐ体調を崩す方も亜鉛の量を今一度見直して下さい。
カキに含まれてるイメージがある方もいると思いますが、タンパク質を含む食品にも含まれているんです。

肉、魚介類、穀類、大豆類がそれにあたります。
特にカキ、レバー、牛肉、チーズ、カタクチイワシなど。

季節の変わり目は不足しないように工夫してメニューに取り入れましょう!





△▲摂り過ぎ注意のミネラル▲△





《ナトリウム》
ナトリウムはカリウムと共に体内の水分濃度を調節しています。
他にも神経伝達、筋肉の収縮を正常に保つはたらきが。
ナトリウムは塩を構成する要素のひとつです。
なので普段から食塩を摂ってる私たちにこのミネラルが不足する心配はありません。
摂り過ぎれば生活習慣病や心疾患を誘発してしまいます。

高血圧、動脈硬化、胃がんなどなど。

日常的に減塩を心がけましょう!
調味料、外食のご飯は思ったより塩分多いのでお気をつけ下さいませ。





《リン》
リンは全ての細胞の中に存在し、骨や歯の材料として使われます。
三大栄養素がエネルギーに変わるときにも使われるので、かなり必要かと思いきやそうではありません!
幅広く食品に含まれていて、肉、魚、清涼飲料水、加工食品、レトルト食品など、体にいいものから良くないものまでだいたい入ってます!

不足する心配はないミネラルです。
摂り過ぎちゃうとカルシウムの吸収を防ぐ、ホルモンバランスが乱れる、という事態になりますのでご注意を!

《鉄》
鉄は酸素と結びつきやすいヘモグロビンの材料になります。
鉄がなければ全身に酸素を送り込むのは困難に。
鉄の種類は2つあり動物性の食べ物に含まれるヘム鉄と、植物性の食べ物に含まれる非ヘム鉄に分かれます。

食べてすぐ吸収されるのがヘム鉄。吸収されにくいのが非ヘム鉄。
いずれの鉄にせよビタミンCと一緒に摂ってあげれば吸収率はアップします。
女性は不足しがちなので意識して摂ってもいいですが、男性は過剰摂取に注意しましょう。
足りないのも良くないですが、実は摂りすぎても怖いのが鉄なのです!
大量に鉄を摂取してしまうと体内でタンパク質とくっついて、酸化しやすい物質になります。
それが細胞にダメージを与え万病の元となります。糖尿病、高血圧、ひどいと癌になることも。
鉄分は比較的多く肉類に含まれてますので、タンパク質の摂取が目的なら卵、魚、豆類なども駆使して、お肉ばかり食べないよう気をつけましょう!

いかがでしたか?
ご自身の体調と照らし合わせて、思い当たるものはありましたか?
全部をやろうとすると大変なので、まずは無理なくできるところから始めてみるのがいいと思います!
必要以上に摂ると過剰症で体調不良になってしまうこともありるため、サプリではなく食事から栄養を摂るよう心がけて下さいね。


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