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2021.05.22ダイエット

リバウンドさせないダイエットの考え方8 選


『ビギナーのためのフィットネスブログ』

こんにちは!
今月から新しくスタッフとして入りました。石田はるきです!
まだまだ新人ですが、これからよろしくお願いします!

突然ですが皆さん、ダイエットを決意して何となくご飯の量を減らしてたりしているけど、体重が減らない。
もしくは、せっかく減った体重がすぐ戻ってしまった!という経験はないでしょうか?

今回はそんな悩みを解消するため
無理せず継続的に痩せていくための、食事に関する考え方を初級編と中級編に分けて8つ紹介していきたいと思います。





今すぐできる 初級編





⑴結果を急ぎすぎない
これが最もダイエットを妨げる要因になりやすいかなと思うのですが、
1〜2週間ダイエットをして痩せないからダイエットをやめてしまったことはないでしょうか?
前提として、人間の体はそんなに急激に体脂肪を分解していくことはできません。
断食などで体重が減ったように見えるのは、水分や必要な筋肉も同時に失っているからで、
残念ながら脂肪が激減したのではありません。
なので結果を焦ることなく、最低でも二ヶ月程度は継続するというマインドが大切です!😃

⑵無駄なカロリーを削る
多くの人がダイエットを始めると「夜は白米を食べない」や「昼ごはんはサラダだけ」のような食事をしてしまいがちです。このような極端なダイエットは継続が難しく、リバウンドしてしまう原因となってしまいます。
そこで、まずは1日の食事を振り返って無駄なカロリーを省く作業から始めましょう。
具体的にはジュースやお菓子、スイーツなど本来は不要の部分を減らしていくことです。食事を減らすよりこの作業がダイエットの第一歩です。

⑶体重の増減に一喜一憂しない
これもあるあるだと思うんですが、毎日体重を測ってその数値に振り回されてしまうのはやめましょう。
体重を毎日測ることは良いことなのですが、一キロ程度は水分や体調で簡単に増減するものです。
なので数値に拘らず、傾向として体重が減っているのかを見るようにすると良いです。
他には一週間前より少しでも体重が減っていればクリア!くらいの心持ちでも十分です。
ダイエットは長期戦なので焦らずいきましょう!

⑷食事量は少しずつ減らしていく
⑴でも触れましたが、極端に食事を減らすダイエットは続きません。
低カロリー状態が続くと体が省エネモードに入ってしまい、ますます痩せにくい体になってしまいます。
リバウンドしやすくなってしまうので、まずはお菓子などをやめて様子を見る。
→体重が減らなくなったら揚げ物や脂身が多い肉はなるべく控える。
→体重が減らなくなったら夜ご飯の白米を少し減らしてみる。

このように、少しずつ様子を見ながら、食事を減らしてみましょう!

⑸筋トレをする
一般的にダイエット=ランニングというイメージがあると思いますが、個人的には筋トレが継続的に痩せた体を維持するためのベストな運動だと考えています。
もちろんランニングなどの有酸素運動も有効なことは間違いありません。
有酸素運動は一時的にカロリーを消費することが主な目的です。
筋トレで全身の筋肉量を増やせられれば太りにくい体を手に入れることができるので、長期的には筋トレはダイエットに非常に有効と言えると思います。
ランニングと筋トレの違いについては樹来さんが詳しく書いているので、ぜひ参考にしてみてください。😀
筋トレはダイエットに最短というわけではないですが、緩やかに確実に結果に繋がります。
短期的にみれば断食や糖質カット、ランニングが有効的ですが、長期的にみればリバウンドをしづらくなる筋トレがおすすめです!





少し本格的に! 中級編





⑴自分の摂取カロリーを知る
自分が現在どのくらいのカロリーを1日で摂っているを把握することはとても重要です。
複雑に見えるダイエットですが原則として
摂取カロリー  く 消費カロリー
の状態を継続していけば、どんな人でも必ず痩せていきます。
なので、最初に自分が食べているものの総カロリーを知ることがダイエットの第一歩です。

⑵自分の消費カロリーを知る
次に自分の消費カロリーを知ることも同様にとても重要です。
これを基に、1日に食べていい食事量が決まってくるからです。
自分の体重と体脂肪率から、全く動かない状態で消費するカロリーである基礎代謝というものを算出します。
そこから、それぞれの活動量に応じて変数をかけることで、1日の消費カロリーがわかります。

以下は一例ですが、
29歳 男性 168cm 65kg 中程度の運動強度で1日の活動代謝は2481kcal
なので2500kcalまで摂らなければ痩せますね!

30歳 女性 160cm 55kg 軽い運動強度で1日の活動代謝は1817kcal
1700kcalくらいで留めておけばしっかり痩せていきます。
女性は生理などでホルモンバランスが崩れることが多いので、体重の増減はありますが無理せず数値に一喜一憂せずコツコツこなしていきたいですね!

計算をする際に活用させてもらったのは以下のサイトです。





https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116





⑶自分が食べているものの栄養素を知る
⑴で全体のカロリーを把握できたら、次にその内訳を見ていきます。
基本的にカロリーは炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素と呼ばれる栄養に含まれています。
カロリーは同じでも、このバランスが偏っていると思うように体重が減っていきません。
この三大栄養素を1日のうちでどのくらい摂取しているか把握する必要が出てくるわけです。
目安として1日のカロリーの割合が次のようになると理想的です。
炭水化物:タンパク質:脂質 = 60:15:25

my fitnesspal というアプリで簡単に正確なカロリーと栄養素を把握できるので、ぜひ活用してみてください!
以上、ダイエットに大切な考え方を8つ紹介させていただきました。
焦らずしっかり管理しながら筋トレできればリバウンド知らずの体になること間違いなし!
正しく努力すればどんな人でも痩せられるので、結果を急ぐことなく継続して理想の体型を手に入れましょう!

ビギナーフィットネスFIRST蒲田店 石田はるき
(水)16:00−22:00
(木)16:00−22:00
(日)10:00−16:00










いかがでしたか?
トレーニングは鍛えるものであったり、より生活の質を上げるため・健康のための活動や運動だと思っています。
ダイエットならやはり1番は食事!
食事の改善をしていく上で初級編の結果に急ぎすぎないことや一喜一憂しないことが大切だと思っています。
1日1日で見るよりも1週間で500g減らしていく。
そうすれば1ヶ月で2kg減る計算になります。まずは自身ができることから始めてみましょう!
石田トレーナーは大学4年生で、就職先も決まっているので来年の3月までになりますが、とても優秀なのでぜひ蒲田店の方はトレーニングを受けてみて下さい。

最近ではいろいろなダイエット法がありますが、痩せるためには原理原則があります。
最短で得た結果は脆く崩れやすいもの。
理想に向けて現状と向き合い結果に向けて前進出来れば、理想通りにならなくても確実に近づけるようになれるので、
焦らずに食事の改善とトレーニングをしてリバウンド知らずの健康的な体を作っていきましょう!

ビギナーフィットネスFIRST 山田光貴










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