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2021.10.12ダイエット

ダイエット成功のために!脂肪を落とす食事法


ビギナーのためのパーソナルトレーニングジム@ビギナーフィットネスFIRST
『ビギナーのためのフィットネスブログ』





こんにちは!FIRSTトレーナーの石田です。

今回は、筋肉を減らさずに脂肪だけを減らすための食事の摂り方をトレーニー目線で解説したいと思います。

ダイエットをする時に脂肪だけ落とすってなかなか難しく、筋肉量も落ちやすくなってしまいます、、、
そのためにダイエットの時は食事と筋トレを併せて行うことがオススメです!
また、このブログでも何回か発信していることですが、ダイエットで体重にこだわって脂肪と一緒に筋肉を減らしてしまうと基礎代謝が低下してしまい、どんどん痩せにくい体になってしまいます。

本当にダイエットを成功したと言うためには、いかに筋肉量を維持したまま、脂肪のみを減らしていけるかが鍵になります。
もちろんアンダーカロリーで生活しているので多少の筋肉は減ってしまうのですが、今回書く食事法で、その減少幅を最小にしてキレイに痩せることを目指しましょう。
まず最初に筋肉量を減らさないための考え方を4個紹介して、最後に実際に僕の減量メニューを載せるのでぜひ最後までお読みください!
(ちなみに、減量の基本的な考え方は省略するので、まだ見ていない方は過去のダイエットに関するブログも並行して御覧ください!)





筋肉を減らさないための考え方









①総カロリーを基礎代謝と消費カロリーの平均にする
まずは、一日にどのくらいのカロリーを摂るかを決める必要がありますが、前提としてゆっくり減量したほうが筋肉量は維持しやすいです。
具体的には一ヶ月に体重の5%以内の減量幅が望ましいです。
ですが、食べ過ぎても当然痩せないので自分の基礎代謝と予想消費カロリーの平均を取り、その値を減量時のカロリーとするとちょうどいいと思います。





② PFCバランスを整える
PFCバランスとは、タンパク質・脂質・炭水化物のカロリーに占める割合のことです。
カロリーだけ気にしてその内容を疎かにしてしまうと上手な減量とは呼べません。
この決め方ですが、まず炭水化物を総カロリーの50%、そしてタンパク質を体重×2g摂って、残りのカロリーを脂質で摂るという方法が最も明快だと思うのでこれで計算してみてください。





③空腹の時間を作らない
筋肉とは常に合成と分解を繰り返していて、減量時にはいかに分解させないかが重要です。
特に、血中のアミノ酸濃度とインスリンレベルが低い状態だと筋肉が分解されてしまいます。
アミノ酸はタンパク質を構成する物質で、インスリンは血糖値に反応して分泌されるので、簡単に言えばこまめにタンパク質と炭水化物を摂ったほうが良いということです。特に空腹時と睡眠時、起床時は筋肉が分解されやすい時間帯です。

食後3時間ほどでアミノ酸濃度は下がってきてしまうので、本当は3時間おきの食事が理想です。しかし、仕事をしながら3時間おきにご飯を食べるのは現実的ではないですよね笑
そこで次の項目です。





④サプリメントを上手に活用する





3時間おきに食事を摂ることは難しくても、食事の間にプロテインを飲むことは出来ますよね?
このように、サプリは食事では困難な部分を補うためにとても有効です。


プロテイン以外にも筋肉を守るためには、
BCAA/EAA…必須アミノ酸のサプリで血中アミノ酸濃度を高めてくれ、起床時や運動時の筋分解を防ぐ
グルタミン…同じくアミノ酸の一種で筋分解の抑制にとても強い効果を持っている
これらのサプリが有効です。

これらを踏まえた上で実際の僕の減量食の例を載せてみますね!
まず、僕は現在体重71キロ身長175cmなので、基礎代謝は約1700kcalです。そして運動をしているので一日の消費カロリーを約2500kcalと仮定します。
すると①の法則から1700+2500÷2=2100となり、2100kcalで減量をすれば良いことが分かります。
次に②のPFCバランスですが、まず、半分の約1050kcalを炭水化物から取ります。更に体重×2倍の140gのタンパク質を摂るので140×4で560kcal。(炭水化物とタンパク質は1g当たり4kcal)そして、残りの500kcalを脂質で摂るので約55g
(脂質は1g当たり9kcal)

整理すると、
炭水化物  260g 1050kcal
タンパク質  140g 560kcal
脂質  55g 500kcal
でトータルが約2100kcalです。
では、ここまで分かったところで実際の食事に落とし込んでみましょう!

朝 
起床後すぐにグルタミンとEAAを10gずつ→筋肉の分解を防ぐ!
目玉焼き 3つ
白米 150g


鶏もも肉(皮なし)150g
そば一人前

トレーニング中
EAA 10g
糖質 40g→トレーニング中も筋肉が失われやすいので注意!

トレーニング後
プロテイン 30g
コンビニの羊羹→筋トレ後の糖質はむしろ必要です。


刺し身盛り合わせ150g
白米 150g

寝る前 グルタミン EAA 10gずつ→消化を必要としないので寝る直前もOK!
おやつ くるみ25g→良質な脂質を補給!

これで、炭水化物260g、タンパク質141g、脂質55gという最初の計画とぴったりでトータル2110kcalとなる計算です。
(My fitness palというアプリ使用)
ちなみに、上記の食事は三大栄養素に着目したので、サラダなどは書いていません!
野菜は重要なのでしっかり食べて頂きたいですが、ほとんどカロリーがないので計算上は無視して大丈夫です。
(ただし、イモ類やアボカド等、または多量のオイルドレッシング使用は計算がずれるので注意!)

こう見ると、減量中にしては結構食べているように思いますよね笑
女性の方でも量を調整して同じメニューで十分に痩せることが可能なので是非参考までに!





まとめ





今回はなるべく筋肉を残しながら減量するための食事を解説してみました。

①総カロリーは基礎代謝と消費カロリーの平均
②PFCバランスを整える
③空腹の時間を作らない
④サプリメントを活用する
この4つのポイントを踏まえて上手に脂肪だけを落として行きましょう!
読んで頂きありがとうございました。

ビギナーフィットネスFIRST 石田
(水)西蒲田15:30−21:30
(木)西蒲田15:30−21:30
(日)蒲田10:00−16:00





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