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2021.12.29健康・栄養

コロナ禍こそ運動を!運動と免疫の関係性


ビギナーのためのパーソナルトレーニングジム@ビギナーフィットネスFIRST
『ビギナーのためのフィットネスブログ』





こんにちは!
FIRSTトレーナーの石田です。
今回は、運動と免疫機能の関係性について書きたいと思います。

2021年現在、世界中で新型コロナウイルスが流行しており、重症化した場合命に関わるということは周知の事実となったと思います。
コロナウイルスに限らず、感染症を予防するために運動は非常に有効なので、詳しく解説していきます。





1、有酸素運動と免疫系統









まずは有酸素運動などの軽めの運動と免疫との関係ですが、直感的に分かる通り適度な運動習慣がある人はそうでない人に比べて免疫機能が高いということが複数の研究から明らかになっています。

これには様々な要因が考えられます。
例えば、運動習慣は肥満や心臓病などその他の体の不調を改善する効果がありそれが体調を整え、免疫機能を間接的に高めるという効果。
また適度な運動を行うことで、全身の血流やリンパ液の流れがよくなります。
これによって、免疫細胞は血中をスムーズに移動することが可能になり、がん細胞やウイルスを発見しやすくなる効果。
また体温が上昇することによる免疫細胞の活性化なども挙げられます。これは風を引いたときに熱が出るのと同じ仕組みですね。
このように有酸素運動を定期的に行うことで免疫力を高く保つことが出来ます。
今運動していない人も、継続して運動することで免疫力が高まるという研究もあるのでぜひ習慣にしましょう。

ちなみにここで言う適度な運動とは、最高心拍数の60%くらいの強度で30分を週3回くらいを指すので目安にしてください。
最高心拍数は220−年齢なので40歳なら180。180×60%(0.6)=108拍になります。
110拍くらいならジョギング程度のペースで越えると思います。目安は話もできるくらい余裕がある強度。ジョギングでもきつかったらウォーキングに変えましょう。
ジョグとウォークを交互に行うのも効果的です!





2、筋力トレーニングと免疫系統









有酸素が免疫を強くすることは分かりましたが、無酸素運動(筋トレ)はどうなのでしょうか。
実は、過度な筋力トレーニングは一時的に免疫を下げることが判明しています。
筋トレは体に負荷をかける行為であり体にとってはストレスとなるので、トレーニング後1日くらいは免疫力が低下してしまうのです。

しかし、これは一時的な話で長期的にみると筋トレの習慣が免疫力の向上につながる可能性が高いです。
免疫細胞はアミノ酸と糖をエネルギー源として使うのですが、筋肉とはまさにアミノ酸の貯蔵庫なのです。
筋肉量が多いということは免疫細胞の餌が豊富に体内にあるということなので、筋肉量を高めることは免疫力を高めることに繋がります。
ただし、先述したとおり強度の高いトレーニングは免疫を一時的に下げるのでトレーニングをした日は、栄養のある食事と質の高い睡眠をしっかりとり体を休ませることが大切です。





3、運動とコロナウイルス









最後に、免疫に直結するものではないですが運動とコロナウイルスに関する興味深い研究を紹介します。
参考は2021年8月10日の日経ビジネスの記事です。

「新型コロナウイルスの重症化リスク、運動習慣のある人は低い」
アメリカ最大規模の健康保険会社であるカイザーパーマネンテが5万人近くを対象に運動習慣とコロナの重症化の関係に関する研究が行いました。
加入者のうち新型コロナに感染した18歳以上に対し、「過去二ヶ月間に、中から高強度の運動を週に何回、何分程度行ったか」という質問を行い、一週間に150分以上を活動的、11分から149分を多少活動的、10分以下を不活発という3つのグループに分け、重症化の具合との関連性を調査しました。
すると、活動的な人に比べて不活発な人は入院リスクが2.26倍、死亡リスクが2.49倍高いということが明らかになりました。この数字は年齢に次ぐ関連性の高さであり、肥満であることや糖尿病の患者であることよりも高い重症化リスクを示しています。

いかがでしたか?
運動習慣の有無が糖尿病よりも、コロナの重症化に関連しているというのはかなり衝撃的なニュースだったので紹介させて頂きました。





まとめ





有酸素運動も無酸素運動も免疫機能を高めて、感染症のリスクを減らすということが研究によって明らかになってきています。
コロナが猛威を振るっている今こそ、運動習慣を見直す良い機会だと思います。
少しづつ生活にフィットネスを取り入れていきましょう!
今回はここまでです。最後まで読んで頂きありがとうございました。(*^^*)





石田トレーナー
(水)西蒲田15:30−21:30
(木)西蒲田15:30−21:30
(日)蒲田10:00−16:00





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