ハムストリングスのストレッチで姿勢改善・腰痛や膝痛改善

2022年10月30日

現代はデスクワークが増えて座る時間が長くなっています。
座る時間が長くなると固くなる筋肉がお尻とハムストリングス(太ももの裏)です。
ここが固くなると骨盤が後傾し、腰痛になりやすくなります。
また股関節の可動域も制限されやすく、日常生活にも支障が…。
ハムストリングスをケアすることで、

股関節の可動域を改善
骨盤周りの歪み改善
腰痛や膝痛の改善

以上の嬉しい恩恵が期待できます。

↓オススメのハムストリングス　ストレッチ

ハムストリングスとは？

〜太もも裏の筋肉〜

ハムストリングとは3つの筋肉の総称で、内側に半腱様筋・半膜様筋、外側に大腿二頭筋となっています。
膝を曲げるときや股関節を後ろに反らすときに働く筋肉です。
ハムストリングスは多くの日常生活動作に関わり、スポーツにおいても重要な筋肉です。

膝を曲げる
地面を蹴る(走る)
ジャンプ

以上の動作で主に使います。ジャンプ動作にはお尻と共に重要な箇所になります。

ハムストリングスが硬いとどうなる？

ハムストリングスが硬いと、

姿勢
股関節の可動域
腰痛
膝痛

またハムストリングスが硬いと、

膝が伸びにくくなる
骨盤が後傾し、猫背になる

この2つの姿勢不良から膝の重心がかかりやすくなり、膝に負担がかかります。

こんな方はハムストリングスのストレッチが必須

立ち前屈で指が床に届かない人

立位の前屈で指が床まで届かない場合、以下の箇所もしくは複数が硬い可能性が考えられます。

ハムストリングス
ふくらはぎ
お尻
脊柱(背骨周辺の筋肉もしくは脊柱の可動性不足)など

いろいろな要因がありますが、前屈の可動域向上でまず試してみたいのがハムストリングスもしくはお尻の柔軟性です。
この部分が硬く、前屈した際に突っ張ってしまうことで前屈の可動域不全に繋がることが多いです。

またこのハムストリングスやお尻の筋肉が硬いと猫背の姿勢や腰痛になってしまう可能性が上がります。
またぎっくり腰や坐骨神経痛などの傷害リスクも高くなります。

前屈で指が床まで届かない方はぜひハムストリングスのストレッチを試してみて下さい。

太ももの裏が攣りやすい

太ももの裏(ハムストリングス)が攣りやすい場合も定期的にストレッチが必要です。
日常でも攣りやすい場合は、ハムストリングスが縮みやすくなっています。
筋肉は元来縮むことで力を生むので伸ばす習慣がないと縮む習性がついてしまいます。
お尻やハムストリングスはしゃがんだ時などに伸ばされて骨盤や上体などを支える役割あり、
墓の筋肉よりも張力や筋肉の伸長性が大切になります。
縮みやすく攣りやすい場合はこの役割が弱くなり、腰や膝などに負担がかかってしまいます。

またスポーツをされる方は肉離れのリスクが上がります。
日常から攣りやすい方はお風呂上がりに定期的にハムストリングスのストレッチを行いましょう！

ランジやスクワットで膝が前に出やすい

一概にハムストリングスが硬いせいで膝が前に出てしまうと言い切れる訳ではないですが、
ランジやスクワットを行った際に膝が前に出てしまう方は、お尻やハムストリングスが硬く、
踏み込んだ際にハムストリングスやお尻の筋肉が伸張しないので、可動域不全を補うために膝を前に出してしゃがんでしまいます。
なのでランジやスクワットの際に膝が前に出てしまう方はお尻やハムストリングスのストレッチを行い、
股関節の可動域を拡げていきましょう。

スクワット時に骨盤が後傾してしまう

スクワットでしゃがんだ際に、骨盤が後傾(丸まり猫背になってしまう状態)してしまう方はお尻やハムストリングスが硬い傾向があります。

このスクワット時の骨盤後傾の姿勢をバッドウィンクと言います。
バッドウィンクの姿勢は腰にとても負担がかかってしまいますので、改善していかないと急性腰痛の要因に…

バッドウィンクの例
腰に負担のかかる姿勢なのでストレッチして改善しましょう

バッドウィンクはハムストリングスやお尻の硬さから起こることが多いので、
ハムストリングスやお尻のストレッチを行い、しゃがんだ際にも骨盤の前傾姿勢を保ちスクワットが出来る様に改善しましょう！

ハムストリングスのストレッチはこんな人にオススメ

ハムストリングスが硬くなると腰痛や姿勢不良だけでなく、血液循環も悪くなり、冷えや代謝不良に繋がります。
またスポーツをやっている方は肉離れの危険性も上がります。
以下のような方はぜひハムストリングスのストレッチをして、日々ケアをしていくのがオススメです！

猫背になりやすい

ハムストリングスが固くなると骨盤が後傾し、腰が丸まったような猫背姿勢となります。
長時間椅子に座ることの多いデスクワーカーは姿勢改善としてオススメです。

腰痛に悩まされている

長時間のデスクワークをしていると猫背姿勢になりやすく、骨盤が後ろに傾きます。
この姿勢は腰への負担が大きく、腰痛を引き起こします。
ハムストリングスのケアをして、正しい姿勢をとることで腰の負担が緩和して、腰痛の改善が期待できます。

ぽっこりお腹が気になる方

ハムストリングスが固くなり骨盤が後傾すると、腹筋の働きが減り、お腹に脂肪がたまりやすくなります。
腹筋運動だけでなくハムストリングスのストレッチも取り入れて、姿勢の改善をしていくことをオススメします。

出産後の女性

女性は出産に伴い産後に骨盤が開いてしまいます。
産後の生活は骨盤の状態からハムストリングが固くなり腰痛などの原因になることがあります。
ハムストリングスのストレッチをして骨盤を正しい位置に戻して行きましょう。

ハムストリングスのストレッチ　メリット

ハムストリングスのストレッチには以下のメリットが期待できます。

股関節の可動域
姿勢の改善
腰の負担軽減
パフォーマンスアップ
腰痛や膝痛の改善

デスクワークを長時間している方は硬くなりやすいのでぜひ日頃からケアしましょう。
またスポーツをされる方は怪我のリスクがあるので、運動前後にケアしましょう。

ハムストリングスのストレッチ　頻度やタイミング

ハムストリングスはいつストレッチをすればいい？

ハムストリングスに限らずストレッチは、

運動後
お風呂上がり
寝る前に軽めに

以上のタイミングがベストです！

①運動後のストレッチ

運動後は筋肉の温度が高く、ストレッチにおいて絶好の機会になります。
筋肉も伸びやすい状態でストレッチの効果が出やすくなります。
運動後はクールダウンも含めて、ハムストリングスに限らずしっかりストレッチを行いましょう。

②お風呂上がり

お風呂上がりは体温も高く、筋肉が伸びやすい状態になります。
しっかり湯船に浸かって温まり、リラックスした状態でストレッチを行いましょう。
1日の疲れも取れて、眠りも深くなるはずです。

③寝る前に軽めに

就寝の前に軽く筋肉を伸ばしておくのもオススメです。
柔軟性の向上や副交感神経が優位になり、睡眠の導入の手助けにもなります。

ポイントは軽めのストレッチを行うこと。
筋膜リリースや反動をつかった筋肉の伸張が強いストレッチはリラックスできず、
睡眠にも悪影響を及ぼすことに繋がる恐れも…
寝る前に心地よいストレッチを行って下さい。