ストレッチを効果的に！種類と正しい行い方

こんにちは。
firstトレーナーの石田です。
今回はストレッチの正しい方法について書こうと思います。
ストレッチは多くの人がやったことがあると思いますし、特に難しいと感じたことはあまりないかもしれません。
しかし、ストレッチは意外と奥が深く間違った方法で行うと逆に筋肉を傷めてしまったりするので
今回はストレッチそのものについて解説してみますので、ぜひ最後までお読みください。

１、ストレッチの種類

まず、一口にストレッチといっても大きく分けると「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の二種類があります。
この二つは全く性格が異なるのでそれぞれどんなものか整理していきます。

まず、動的ストレッチとは簡単に言えば準備運動のことです。
屈伸や前屈、背屈が代表的なもので皆さんもやったことがあると思います。
この動的ストレッチは筋肉を温めて、関節の可動域を増やしたりケガを予防したりするのが目的で運動の前に行うのが適しています。
次に静的ストレッチは皆さんが思い浮かべるストレッチで、ゆっくりと時間をかけて筋肉を伸ばしていく動きです。
この静的ストレッチは筋肉を筋繊維の方向に伸ばしていくことで筋肉自体の柔軟性を向上させたり、血流をよくしたりすることが目的で、運動後や寝る前に行うのに適しています。

混同している人は多く、ジムなどで運動前に静的ストレッチをしている人をよく見かけます。
運動前に静的ストレッチをし過ぎると副交感神経が優位になり体がリラックスモードになってしまうことや、
静的ストレッチは一時的に筋力を低下させるという多くの研究から運動前の静的ストレッチはパフォーマンスの低下に繋がるといえるので注意しましょう。

２、ストレッチの正しい行い方

ストレッチの種類が分かったところで、正しいストレッチの方法を見ていきましょう。

動的ストレッチのやり方は皆さん概ねご存じだと思うので簡単に書くと、
まず、いきなり行わず軽い有酸素などをして体がある程度温まっているタイミングで行うことをお勧めします。
そのうえで、無理に反動をつけたりせずに、肩関節や股関節、膝関節などを様々な方向に動かして温めていきます。
体全体が温まったのを感じたら終了してＯＫです。とにかく、様々な関節を動かすことを意識しましょう。

次に静的ストレッチですが、こちらの方が注意点が多いです。
まず、筋肉を伸ばしたい訳ですが、その筋肉がどこからどこについているのかを把握した方が効果的だと思います。
それを意識せずにポーズだけ真似してもうまく伸ばせてないという場合があるからです。
例えば広背筋は上腕骨から骨盤のあたりにかけて付いているから腕を挙げれば伸ばされるといったイメージです。
ネットで調べればイラスト付きで簡単に出てくると思うので、自分がどこの筋肉を伸ばしたいのかしっかり把握しましょう。
これが分かったら次はどんな強さでどのくらいの時間やれば良いかですが、痛いのを我慢してなるべく限界まで、長時間やった方が何となく伸ばされている感じがしますよね？
しかし、これは間違いで伸張反射といって筋肉は無理な範囲で伸ばそうとすると、断裂を避けるために逆に縮もうとする働きがあります。
つまりせっかく頑張って伸ばしてもその結果、筋肉がどんどん固まってしまうのです。
気持ちいいと感じる範囲でとどめることを意識しましょう。
時間に関しても同様で長ければよいのではなく、伸張反射を行さないために20秒～60秒の間で一旦やめて、休憩を挟みながら3セット程度繰り返す方が有効であることが示されています。

まとめ

今回は具体的な動作の紹介ではなくストレッチというもの自体に焦点を当てて書いてみました。
簡単にまとめると

動的ストレッチ

運動前に体を温めるために行う動作で、関節を多方向に動かす。反動などの無理はしない。

静的ストレッチ

運動後に筋肉の柔軟性を挙げるための動作で、筋繊維の方向に伸ばす。対象筋を意識しながら気持ちいい範囲で一分以内に収めて行う。
ストレッチはケガの防止や、血流の改善など健康にとても効果的なものなので正しく行って、良い体を目指しましょう！

最後まで読んでいただきありがとうございました。

石田トレーナー
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