50代の女性が○㎏痩せた理由とは？パーソナルトレーナーが伝授！！
こんなこと思ったことはありませんか？
- 50代になってから前よりも痩せにくくなった
- 食べてないのに痩せない…
- 運動したり、歩いているのに痩せない
- 更年期のせいでダイエットが上手くいかない…など
若いうちは代謝が高いから痩せやすいけれど、年々痩せづらくなった…
年を重ねたら痩せるのは難しい？
確かに若いうちの方が体力や代謝を考えても痩せやすくなりますが、
40代でも50代でもそれ以上でも、健康的に痩せていくことは可能です。
実際に50代の女性で−7kgのダイエットに成功した方もいます。
今回はなぜ、50代の女性が7㎏も痩せることができたのかを解説していきたいと思います。
試行錯誤したけれどうまくいかない場合も、
意外とちょっとしたポイントを意識するだけ痩せやすくなったりもします。
ポイントを意識して、積み重ねが大切です！
目的と目標を定める
まず、なぜ痩せたいのか？という目的をしっかりと決めましょう。
おそらく、この記事を見ているということはダイエットしたいと思った理由があると思います。
その目的がしっかりしていると辛い時に挫折しにくくなります。
目的の具体例
- 50代、60代でも健康に暮らしたい
- 腰痛や肩こり、膝の痛みをダイエットして軽減したい
- 今よりも若くて、綺麗になりたい
- 着たい洋服を着たい
- 子供の結婚式までに痩せる
などの目的をしっかりと決めましょう。
目標設定は期限も決める
次は目標です。目標と期限を決めないと人間は頑張り続けることができません。
思い返してみてください。こんなことありませんでしたか？
- テストで良い点数を取るためにこの一週間は頑張る！
- 仕事で、明日の○時までに終わらせないといけないから頑張る
- 半年後に結婚式だから、5㎏は痩せる！
などの目標を立て、ゴールを決めると人間は頑張れるのです。
それに加え、誰かのために何かをするときに人間は頑張れるので「誰のために」を意識すると良いです！
例) 結婚式であれば自分の為や、旦那さんの為に。など。
ダイエットでの目標は、
- 3ヶ月で3㎏痩せる
- 1年間で10㎏痩せるなど
期限と実際の数字を明確にすると良いです。
目標は大き過ぎず、小さ過ぎず、頑張ったらできそうな目標にしましょう。
ちなみに、体重を落とす際に1ヶ月に体重の5％以内の減量が理想的です。
例) 50㎏の場合は-2.5㎏、60㎏の場合は-3㎏
なので、目標は上記のものを考慮して立てましょう。
なぜ、体重の5％なのか？
これ以上痩せると筋肉の減少が多くなってしまったり、体に良くないことが多いです。
その他にも、5％以上痩せるには極端な食事制限や高強度の運動をしなければなりません。
このようなダイエットは1ヶ月は続いても、その先は継続することができないことが多いです。
よくあるのが、パーソナルジムで2ヶ月で10㎏以上痩せたけど、次の月には10㎏リバウンドしてしまった。
なんて話をよく聞きますが、体にもメンタル面にも良くありません。
・なぜ、増えてしまったのか？原因を見直してみる
ダイエットをする前に、ここのなぜ、体重が増えてしまったのか？がかなり大事です。
場合によっては食事制限や過度なダイエットは避けたほうが良い方もいます。
- 食べすぎ
- 1日のカロリー摂取が少なすぎる
- 寝不足
- 運動不足
- お酒の飲み過ぎ
- 過度なストレス
①〜⑥番のケースで体重が増えてしまう方が多いと思います。しかし、自分ではどれに当てはまるかわからないと思います。パーソナルトレーナーなどのヒアリングなどによって判別した方が良いですが、簡単に解説していきます。
①食べすぎで太ってしまった方
これに当てはまった方は、ジャンクフード（ラーメン、ピザ、焼肉、）や甘いもの（チョコ、アイス、ジュース、ケーキ）このような食事が週に何回もあったりしませんか？
他にも、炭水化物の摂取量が比較的に多かったり、脂っこいおかずが多かったり。
わかりにくいところでは、ナッツやアボカド、サバ、オリーブオイル、果物、バター、砂糖でコーティングされているシリアル、牛乳など。
テレビやネットでこれを摂ると痩せやすいと言われて日々食べていることはありませんか？
確かに、痩せる効果のある食品も上記の中には含まれていますが、脂質が多かったり、炭水化物が多かったりします。
量や食べる頻度は気をつけたいです。
②1日のカロリー摂取量が少なすぎる
具体的な例を挙げると、
- カロリーゼロ系のものを白米の代わりに置き換えてみたり
- 野菜しか食べない
- 痩せるには鶏胸肉とブロッコリーを食べないと痩せないと思っている
- 一日一食や二食しか食べない
- お肉やお魚は食べないようにする、など。
このような食事は確かに、始めたてはかなり体重が減ったりもします。
しかし、ある時を境に全く体重が落ちなくなったり、メンタルがやられたり、、。
なんてことあると思います。
その結果、暴飲暴食が始まり、ダイエットをするときよりも増えてしまったりもします。
食事にもしっかりとコツがあります。
③寝不足
人間は睡眠不足になると暴飲暴食を引き起こします。
その他にも睡眠が5時間未満の人は肥満率が50％もアップします。その為、睡眠と肥満度には密接な関係があります。
暴飲暴食を繰り返してしまう方は一度、睡眠がしっかりと取れているかを確認しましょう。
④運動不足
在宅ワークなどが広まり、一日中家の中にいる方は多いのではないでしょうか？
その結果、1日、500歩しか歩いて無かったりします。10,000歩歩くと、約200~300kcalを消費してくれます。
毎日、8000歩以上は歩きたいところです。
その他にも筋トレをしてあげると、筋肉がつき、代謝が上がります。
その結果、痩せやすい体になるので筋トレはしたほうが良いです。
⑤お酒の飲み過ぎ
ビールなどの糖質の高いお酒の場合、糖質はエネルギーとして消費されないと、脂肪細胞に中性脂肪として蓄えられます。
さらに、から揚げなどの揚げ物をおつまみにすることが多いため、ビールはお酒のなかでも太りやすいです。
ビール 1本（中瓶500ml）当たりのカロリーは200kcalで、糖質が高めです。
お酒の中でも、ウイスキーやブランデー、ウォッカ、焼酎といったものが蒸留酒に入りますので、ダイエット中はこのようなお酒を選ぶと良いです。
⑥過度なストレス
この6番に該当する方はダイエットする際には要注意です。
ストレス太りという言葉があるようにストレスにより、摂食中枢が刺激されるためです。
摂食中枢は脳内にある器官で、食欲を増進させます。
一方、食欲を抑制する器官には満腹中枢があります。
ストレスを感じると、大脳辺縁系からドーパミンというホルモンが分泌されます。
ドーパミンには摂食中枢を刺激して、食欲を旺盛にする作用があります。
さらに、ストレスは満腹中枢を鈍らせます。
結果、必要以上に食べ過ぎてしまうため、体重が増加しやすくなります。
ストレスが多い方には、自分ではさほど食べていないつもりでも、実際は過食しているケースがしばしばみられます。
1日でどれくらいの食事量を食べたら良いのか？
まずダイエットの基本は、消費カロリー＞摂取カロリーの式が出来ます。
消費カロリーが上回っている状態を作ることが、痩せてスリムになる為の基本になります。
基礎代謝を把握
まずは自分の基礎代謝を把握しましょう。
例) こちらの数値は日本人女性50代の平均身長で計算しています。
年齢 50歳
身長 157cm
体重 65㎏
こちらの方の場合の基礎代謝量は約1318kcalです。
こちらのサイトから計算できます。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
次に1日の消費カロリーを把握する。
消費カロリーを把握するやり方を2通り程教えます。
①基礎代謝×1.2〜1.9をかける方法
基礎代謝×1.2〜1.9の数値をかけ算してあげると消費カロリーを割り出せます。
- ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)→短い距離の通勤やデスクワークのみ
- 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
- 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
- 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
- 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)
②歩数などで把握する
①のやり方は目安の消費カロリーなので下記のように消費カロリー出すと正確です。
1万歩を歩くと約350kcal消費します
5,000歩を歩くと約175kcal消費します。
在宅ワークで一歩も外に出ない場合、ほぼ消費カロリーは約20~30kcalです。
（飴は1個は約16kcalなので、2個分しか消費してないことになります）
1日の摂取カロリーを把握する
1日の摂取カロリーを把握する理由は主に2つあります。
食事の食べなさ過ぎを防ぐ
この事例はよくります。意外と摂ってそうで摂っていない場合もあります。
よくあるのが、女性で1日の摂政カロリーが700kcalとかで生活してしまう。
そして、ゼロカロリーの食品やゼロカロリーの飲み物、野菜でお腹を膨らませる方も多いです。
その結果、暴飲暴食を何度も引き起こしてしまい、ダイエットしたのに、さらに体重が増えてしまいます。
食事の食べ過ぎを防ぐ
やり方はまずはアプリなどを使って毎日記録していきましょう。
こちらのアプリがオススメです。
どれくらいの運動をすれば良いのか？
オススメは週に2回の筋トレと1日の活動量を増やす事を目標にしてみてください。
活動量を増やすの目安は歩数で言うと、1日8,000歩は歩きたいです。
この50代の会員さんは週に2回のパーソナルトレーニングと家でエアロバイクでの有酸素運動をしていました。
その他の注意点をまとめると、
『完璧な食事を追い求めすぎない』
→完璧を求めてしまうと、行動ができなくなります。
夜だけ食事を変えるでも良いので少しずつでもやっていきましょう。慣れてきたら毎食気にしてみましょう。
『毎回、食事を楽しめるような工夫を』
→食材は自分な好きなものを取り入れることや、調味料を何種類も揃える。
塩にこだわって岩塩にしたり、スパイスや辛くしてみたり。
『便秘の時に』
→便秘の時は食物繊維をしっかりと取りましょう。ぬるぬる、ネバネバの食品をとってあげると良いです。
例、わかめ、納豆、メカブ、キムチ、オクラ、野菜全般
『ストレスをしっかりと発散する』
→ストレスが溜まっていると、ダイエットする気にならないことが多いです。
ストレスを発散する方法などを考えてみましょう。
『更年期障害を考慮して、頑張りすぎない』
→症状がつらい時は無理せずに休みましょう。コツコツ続けることが大切です。
いかがでしたでしょうか？
このような感じで、ダイエットにもポイントがあります。
その他にもたくさんポイントはありますが、会員さんの一人一人に合わせてダイエット方法も変わっていきます。
まずはこちらのやり方を上から順にやっていただければと思います！
しかし、一人では難しいと思うのでパーソナルトレーナーと相談しながらやると効率よく、体重を落とすお手伝いができると思います！
ビギナーフィットネスFIRST 井上
蒲田店もしくは川崎店にて勤務
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