リバウンドしづらいダイエット！効果的な太りづらい食事の順番

2022年8月7日

皆さんは食事の順番を気にしていますか？

『最初に好きなものを食べる』
『主食、主菜、副菜とバランスよく食べる』
『野菜から食べる』

食事の順番は人それぞれですが、太りづらい順番を意識している方もいるのではないでしょうか？

そんな方の中でも、どうしてその順番がいいの？と聞かれると困ってしまう方もいるのではないでしょうか？
『どこかで見た』、『聞いたことがある』など理由はわからないけどいいと思う！という方もいるのではないでしょうか。
もちろん、調べて明確な理由を説明できる方もいるでしょう。

結論は野菜から(食物繊維が豊富、低糖質)食べて最後にご飯(糖質）を摂るといいでしょう。
では、その理由を皆さんはご存知でしょうか？

今回はダイエットに効果的な食事の順番と理由をこのブログで説明していきます。
理由を知って普段の食事を充実させていきましょう！

ダイエットに効果的な太りづらい食事の順番

先に結論を伝えましたが、野菜から食べてご飯を最後に食べるといっても他にも料理はありますよね。
ではどの順番で食べればよいか具体的にみていきましょう。イメージ懐石料理、コース料理です！

野菜(副菜、オードブル)

野菜の中でも食物繊維が豊富で低糖質の食品から食べます。きのこ類、葉菜類など。具体的な種類はこちら↓

ほうれん草、ブロコッリー、チンゲン菜、アボカド、白菜、きゅうり、
トマト、きのこ全般。

ここで気を付けてほしいのが根菜やイモ類です。
食物繊維が豊富ではありますが糖質が高い食材が多いので最初に食べるのは避けたほうがよいでしょう。
唯一、ごぼうは食べてもよい食材です。食物繊維も多く糖質もそこまで高くはありません。

野菜から食べればいいのか！と思う方もいるかと思いますが、食物繊維が多くて糖質が低いものから摂ることが大切です。
食物繊維を摂ると血糖値の上昇を抑え結果的に脂肪を蓄えにくくすることができます。※後で説明します

汁物(スープ)

汁物(スープ)は満腹感も満たされるので早めに飲むのがおすすめです。その中でも低糖質のものを選びましょう。具体的な種類はこちら

味噌汁、卵スープ、わかめスープ

コーンスープやクラムチャウダーなど糖質が高い食材や、クリームを使用するものは控えるようにするとよいでしょう。理由は血糖値の上昇が関わってきます。せっかくスープから飲めばいいと知っているのにその理由を知らないともったいないですよね！

主菜(メインディッシュ)

主菜はこのタイミングで摂りましょう。魚料理と肉料理があれば魚から摂ることをおすすめします。

主食

最後に主食です。主菜と同時に食べることが多いと思いますが、できる限り最後に食べましょう。
主菜をしっかり味わうことで主食の量を少なくすることもできます。

リバウンド防止：血糖値とインスリンの関係を知ろう

食事の順番を紹介しました。お気づきの方もいるかと思いますが『血糖値の上昇』というワードが多く出てきたかと思います。では、なぜ血糖値の上昇が大切なの？という疑問に対して『インスリン』の関係も含めお伝えします。

血糖値が上昇するとどうなる？

結論は太ります。

血糖値が上昇すると体内では『インスリン』というホルモンがすい臓から出ます。お腹が空いている時に糖質を摂取するとインスリンが過剰に分泌されます。インスリンには『脂肪の合成を高める』『脂肪の分解を抑える』という働きもあります。つまり、血糖値を急激に上昇させると太ってしまうのはこのためです。

さらに、肥満傾向※(一般的にはBMI25未満が普通体重)にある方はインスリンの効きが悪くなるため、血糖値を下げにくく過剰にインスリンを分泌して高血糖の状態になるという悪循環になります。高血糖の状態は糖質が余っています。余った糖質は中性脂肪として体内に蓄えられていきます。※日本肥満学会の判定基準

血糖値を下げる方法は？

食事の順番で血糖値を緩やかに上げることはできますが、正直いつも気にしてできない！という方もいらっしゃるでしょう。私もできません笑

そんな時は上がってしまった血糖値を下げましょう。簡単にできることは『軽い有酸素運動』と『筋トレ』です。ウォーキングやジョギングを30分、あるいは筋トレを数種類行います。どちらも組み合わせれば一番いいです。しかし、外出るとか無理だわー。という方もいるかと思うので、自宅でできる運動をご紹介します。

・足上げ腹筋

座った状態から後ろに45度ほど倒れて足を空中で動かすだけ。30秒×3でOK

・屈伸運動

手を使わずに屈伸するだけ。10回×3でOK

・かかと上げ下げ

かかとを上げてつま先立ちになり戻るだけ。ゆっくり20回×3でOK

これだけでも上がった血糖値を下げることができます。5分～10分時間を作れるならOKです。スマホを見る時間を少しだけ減らす、CMの合間にする、お風呂の前にする。自分に合った時間の作り方を探してみましょう。

※トレーニングのイメージが全くわからない方はパーソナルジムをおすすめします。あなたの動きをみて必要なアドバイスと効果的な体の動かし方を教えてくれるでしょう。

GI値とGL値を知ろう

皆さんはGI値という言葉を聞いたことがありますか？簡単にいうと糖質の高い食べ物です。グルコース(ブドウ糖)を100としその他の数値がある程度決まっています。GI値が高い食材を摂取すると血糖値が勢いよく上がります。

オーストラリアのシドニー大学ではGI値が70以上の食品を高GI食品、56～69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義しています（グルコースを100としている場合）。

※引用元https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/glucose-level/

食べる順番の紹介で、糖質の高いものは避けるとよいでしょうとお伝えしました。つまり低GI値の食材を選んで食べることで血糖値の上昇が抑えられダイエットに効果的な食事となります。穀類、肉・魚・卵・乳製品、野菜をいくつか表にするのでみてみましょう。

穀類

食パン	91
白米	81
うどん(生)	80
コーンフレーク	75
カップ麺、ラーメン	73
そうめん	68
スパゲティ	65
そば(生)	59
玄米	55
全粒粉パン、パスタ	50

肉・魚・卵・乳製品

ベーコン	49
塩サケ	47
牛豚ひき肉	46
ハム	46
アジの干物	45
牛、豚、鳥	45
魚の刺身全般	40
チーズ	33
卵	30
牛乳	25

野菜

じゃがいも	90
にんじん	80
山芋	75
長いも	65
さつまいも	55
ごぼう	45
たまねぎ、トマト	30
えのき、しいたけ	28
キャベツ、ピーマン、なす、きゅうり	25
白菜、レタス	23
ほうれん草	15

※引用元https://ameblo.jp/chamematu/entry-12416996750.html

GI値をみていかがでしょうか？知らずに高いものや低いものを料理につかっていたのではないでしょうか？さて、GI値がわかったところでGL値についてお伝えします。

GI値は食品に含まれる炭水化物量「50g分」を摂取した際の血糖値の上がり方を示した数値。たとえば100g中10gが炭水化物の食品なら、500g食べた場合の血糖値の上がり方を示した数値です。

GL値とは食品に含まれる炭水化物量とGI値をかけ合わせた値。以下の式のように導き出されます。

GL値 = GI値×各食材に含まれる炭水化物量（g）÷100

これにより、一人前の食事単位で食材ごとの血糖値の上昇値がわかります。実際に食べている量に近い数値がGL値といえるでしょう。簡単にいうと、低GI値でもGL値が高ければダイエットに効果的な食事とはいえないということです。

いくつか例をだしてみましょう。

品目	量	GI値	GL値
白米	150ｇ	81	93.5
そば	150	46	38.0
うどん	150ｇ	80	68.4
ライ麦パン	6枚切り2枚	57	36.3
食パン	6枚切り2枚	91	58.1
スパゲティ	150ｇ	65	27.3
じゃがいも	120ｇ(中1個)	90	18.7
にんじん	70ｇ(半分)	80	4.9

まとめ

リバウンドしづらいダイエットのために必要なこと

野菜→汁物→主菜→主食の順番で食事する
血糖値の上昇を抑える
血糖値を下げるためには軽い運動をする
GL値の低い食品を選んで食べる

GI値とGL値を細かく知りたい方は調べると情報がたくさん出てくるので数値だけ確認してみてください。大切なことは数値を参考程度で捉え、食べる量を調整し、食べる物に少しだけ気をつかっていくことです。人間の体は様々な栄養素を必要としています。偏った食品や料理だけではなくいろいろな料理を楽しむことも必要です。※気になる方はセロトニンと食事の関係を調べてみてください。

正しい知識を身につけ普段から考えて食べることで、ダイエットに効果的な食事ができるといえるでしょう。

ビギナーフィットネスFIRST大森北　本田