運動不足を解消して快適な生活を！適切な運動頻度は？

2022年7月23日

1週間の運動量はどのくらいが適切なのか把握していますか？
適切な運動量と現状を比較することで、自分が運動不足なのか、それとも運動のしすぎなのかが分かります。
運動不足も問題ですが、運動のしすぎも健康に弊害がありますので、まずは適切な運動量や運動頻度を把握しましょう！

①1週間の適切な運動量とは？

まずはじめにWHO （世界保健機関）が明記しているものを抜粋してご紹介します。

WHO（世界保健機関）は、全ての成人に1週間あたり

150分以上の中等度の運動、または75分以上の高強度の運動。
体幹に近い大きな筋肉のトレーニングを週2回以上行う。

※「中等度」の強さの運動とは、「うっすら汗ばむ程度」の早歩きなど。
※ 「高強度」の強さの運動とはランニング等の激しい運動など。
この2つが明記されています。
1日に150分ではなく、1週間なので30分×5日程度になるでしょうか？
結構多いですね、、笑

どんな運動がオススメ？

中強度の運動の例

早歩き
軽いジョギング
筋トレ
水中ウォーキング
軽いラケットスポーツ
自転車を漕ぐ（坂道）など

ここでポイントなのが1週間あたり150分以上なので休みを2日設けて計算すると、1日約30分程度行えば良くなります。
1日で見ると意外とできそうなものが多いと思いませんか？オススメは早歩き約30分程度が良いです。
またジョギングとウォーキングを繰り返すのも、強度を上げることや消費カロリーを上げる行動に繋がりオススメです！

高強度の運動の例

ランニング
バスケットボール
ボクシング
フットサル
水泳（平泳ぎ)

ランニングで1週間の運動時間を計算すると、2日休みを設けて5日とした場合、1日約15分ほどのランニングを行えば良いです。※

2、運動のメリット

なぜ、運動をする必要があるのかを知ることがまずは大事です。ですので運動のメリットをご紹介します。

2-1 具体的なメリット

免疫力が上がる
痩せる
疲れにくくなる
骨が丈夫になる
病気の予防

その他にも、健康増進・体力向上・睡眠の質が高まる・ストレス解消・体型の維持・耐性力がつく（忍耐強くなる）・アンチエイジングに効果・脳の働きがよくなる

このようにかなり多くのメリットがあります。ですので少しでも運動する事が大事になります。

3、運動不足の代償

次は運動不足になると、体にどのようなことが起きてしまうのかを解説します。

3-1 具体的に何が体に起こる？

運動不足であると体力や全身持久力が低下し、身体活動量が減少します。身体活動量の減少はさらに体力や全身持久力の低下、筋力や筋持久力の低下も招きます。

よくあるパターンで歳を重ねるにつれ、疲れやすくなったり、ちょっと多く歩いた次の日に脚にかなり強い筋肉痛が起こったりなど。こんな経験はあるのではないでしょうか？

その他にも運動不足は、耐糖能異常、脂質異常、高血圧、肥満などの生活習慣病の発症リスクを増大させ、心筋梗塞や脳卒中などの命の危険のある疾患にもかかりやすくなり、死亡リスクをも増大させます。

平成30年に厚生労働省が出した、「身体活動・運動を通じた健康増進のための厚生労働省の取り組み」の資料では、
参考：https://bit.ly/2VZvKcq
毎年5万人もの人が運動不足が原因で亡くなっているとのデータも出ているほど、運動不足が引き起こす弊害はかなり多いのです。

5、運動のしすぎの代償

運動のしすぎというのは大体の方には当てはまらないことが多いです。

しかし、よくあるのが筋トレのやりすぎて関節を痛めたり、筋肉を損傷してしまうケースや、1日で多くの距離を走ってしまう方は要注意です。
ですので、どのくらい走ってしまうと良くないのか？などケガしないためにリスクなどを調べたりすると良いです！

5-1 活性酸素の過剰の増加

活性酸素は本来は良いもので、細菌やウイルスといった外部の刺激から体細胞を守る働きを担っています。
しかし、活性酸素が増えすぎて抗酸化防御機構のバランスが崩れた状態を酸化ストレスと言います。
強度の高い運動を1日、45分を超えるとコルチゾールというストレスホルモンの分泌量が増えます。
その結果、老化を促進させる活性酸素が増えてしまいますので、運動時間には注意が必要です。

5-2 疲労の蓄積（オーバーワーク）

筋肉痛の部位が回復する前にトレーニングをしている
筋肉に過負荷の刺激を過剰に与えている
同一の部位ばかりを連日鍛える

このようなことを続けている方は多いのではないでしょうか？これは初心者やかなりの上級者がやっていることが多いです。

特に気をつけて欲しいのが初心者がやってしまうケースです。
初心者の場合はフォームが確立できていなかったり、筋トレや運動に慣れていない時にこのようなことをしてしまうと、取り返しのつかないことになってしまうケースも多く見られます。ぜひ、3点を注意して行いましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？