ミネラルが必要とされる理由！役割やオススメの食品
疲れやすい、だるさが抜けない
むくみやすい
そんな体の不調を感じたことありませんか？
ミネラルが不足していたり、摂りすぎているかもしれません。
ミネラルが不足するしてしまうと
- 集中できない
- 眠れない
- 疲れやすい
- だるさが抜けない
ミネラルが不足すると、病気ではないけれど快調でもない。体調がぱっとしない。
またミネラルは摂りすぎてしまうのもよくありません。
ミネラルを摂りすぎると、
- むくみやすい
- 体が重く感じる
- 体調不良を頻繁に感じる
- もっと仕事に集中したい
- 休日を寝てダラダラ過ごして無駄にしたくない
- やる気が欲しい
もしこんな欲求があるのだとしたら、ぜひミネラルを意識した食事をしてみて下さい！ミネラルは体の機能向上に役立つ栄養素です。
毎食バランスよくミネラルを摂れば今より体が元気になるのは確実です！
ビタミンとミネラルは体が正常に動くために必須の栄養素です。
どの食べ物にどんなミネラルがあるのか、何のミネラルを摂れば不調が緩和されるのか。詳しく説明していきます。
《ミネラルとは》
体の機能を正常に保つ栄養素
ビタミンはわずかながら体内で生成されるのに対してミネラルは生成されません。
よって食事から取り込まないといけないのです。
体に必要なミネラルは16種類
その中でも体内に存在する量が多いものを多量ミネラル、多量ミネラルよりも含有量が少ないものを微量ミネラルと呼びます。
▷多量ミネラル
ナトリウム、リン、マグネシウム、カルシウム、カリウム、イオウ、塩素
▷微量ミネラル
鉄、銅、亜鉛、ヨウ素、セレン、マンガン、モリブデン、クロム、コバルト
聞いたことのあるものは不足しやすい、あるいは過剰に摂り過ぎているのどちらかだと認識してもらえればいいかなと思います。
ミネラルのはたらき
体調を整える大切な栄養素がミネラル
大まかに分けると3つ。
- 体の成分になる
- 代謝の促進
- 体の恒常性維持
骨・歯・皮膚・髪・爪などの材料になったり、
- 神経を鎮める
- 筋肉の収縮に関わる
- 水分量の調整
- 代謝サポート
- 酵素の成分になる
等々いろんなことを請負ってくれてます。ミネラルってかなり働き者なんですよ。
より具体的なメリットを挙げると、
▶︎集中力がアップして仕事がはかどる
▶︎スッキリ目覚められるようになる
▶︎血圧が安定する
▶︎筋トレで高重量が扱えるようになる
などなど。ミネラルのパワーってすごいですよね！
身体の調子が整い日常動作が難なくできるのも、体温が乱れることなく安定するのもミネラルのおかげなんです。
さてさて、ここからは重要なミネラルをピックアップしてお伝えしていきます！
積極的に摂りたいミネラル
《骨や歯をつくるカルシウム》
皆さんご存知の通り、カルシウムは丈夫な歯や骨を作ります。
もう成長期終わったから摂らなくていいや！とはなりません。
カルシウムが足りないと歳を重ねたときに骨密度が低下し骨粗しょう症になります。そうなると背骨がぐわーんと曲がってしまい、姿勢が悪くなります。
ちょっと転んだだけでも骨折しちゃうので不足して良いことは何一つありません。
カルシウムが多く含まれる食材は、牛乳、ししゃも、小松菜、豆腐、水菜、ひじきなど。
乳製品でお腹の調子が悪くなる方は魚介類、海藻、豆類あたりを多めに補って下さい。
ビタミンD、ビタミンKと摂ると完璧！(きのこ類、納豆、卵など)
カフェイン、アルコール、インスタント食品のとりすぎは、カルシウムの吸収を阻害しますのでほどほどに！
《むくみ改善カリウム》
体内の水分調整や、筋肉の収縮の調整作用があります。ナトリウムを排出する働きもあるので、塩分を摂り過ぎたら意識して取り入れたいミネラル。
カリウムは細胞内壁に存在し、ナトリウムは細胞外壁に存在します。
お互いに作用し合いながら体内の水分量や濃度を保っています。
どちらか多くなることなく、バランス良く共存することで体は正常に動きます。
カリウムは野菜、果物、イモ類、海藻豆類など植物性の食材に多く含まれています。
ひじき、アボカド、ほうれん草、納豆、里芋、枝豆など。
水に溶けやすい性質があるため、できる限り素材のままで食べるのが望ましいです。
調理しなきゃいけない食材に関してはスープや煮物など汁まで食べられるメニューにすると無駄なくカリウムが摂れます！
筋肉収縮に関わってくるので筋トレが習慣の方はしっかりとりいれましょう！
《快眠マグネシウム》
血圧調整、骨や歯の生育を助ける、メンタルの安定、睡眠の質を高めてくれるのがマグネシウム。
他のミネラルも十分凄いですが、マグネシウムの役割って結構あって一目置く存在です。
エネルギーを生み出したり、タンパク質合成にも外せないのでこまめに摂取を！
足りなくなるとすぐ疲れる、注意散漫になる、ぐっすり眠れない、といった不調に陥ることもあります。
マグネシウムは海藻類、魚介類、豆類、穀類に多く含まれます。
わかめ、干しエビ、あさり、納豆、豆腐、アーモンドなど。
偏頭痛や不整脈もマグネシウムが軽減してくれる可能性があるので、心当たりのある方は多めに摂ってもいいかもしれません。
ただ気合入れて過剰に摂れば下痢になりますのでそのあたりのバランスは調整してみて下さい。
《免疫維持の亜鉛》
炎症や傷の回復、細胞分裂が正常に行われるように働くのが亜鉛です。
食べ物の味を感じられるのも亜鉛があってのこと。
味の濃いものしか美味しいと思えないならば、亜鉛が摂れるような献立を考えてみてもいいかと思います。
風邪が長引く、傷の治りが遅い、すぐ体調を崩す方も亜鉛の量を今一度見直して下さい。
カキに含まれてるイメージがある方もいると思いますが、タンパク質を含む食品にも含まれているんです。
肉、魚介類、穀類、大豆類がそれにあたります。
特にカキ、レバー、牛肉、チーズ、カタクチイワシなど。
季節の変わり目は不足しないように工夫してメニューに取り入れましょう！
