プロテイン！おすすめの飲むタイミングとカタボリック対策の必要性

2020年7月30日2022年8月25日

筋トレにはプロテイン、筋肉にはプロテイン。
筋トレしていない人でもこの認識を持っている方が増えてきた印象です。

また、今では美容の為にプロテインを飲む方も増えましたね。

みなさん、プロテインは飲んでいますか？
飲んだ方がいい？と疑問に思うかもしれません。
筋トレを始めてダイエットやボディメイクの為にプロテインを摂ろうとしても、

何を飲めば良いのか？
おすすめのメーカーは何か？
いつ飲めば良いのか？
どれくらい飲めば良いのか？
高齢だけど飲んでも大丈夫なのか？

そんな疑問で躓いてしまう方も多いです。
そんな方の為に、プロテインの摂り方をわかりやすく解説していきます。

プロテインとは？

プロテイン＝タンパク質

プロテインと聞くと、たんぱく質を摂取するサプリメントという認識の方も多いです。
またスポーツ選手が摂るもので、一般人には必要のないものだったり、稀にプロテインとドーピングを同じような認識でいる方も耳にします。
ドーピングとプロテインは全くの別物です。
ドーピングは簡単に言えば薬でリミッターを外し、競技力を向上するものです。
ドーピングを使うことで、健康的に害するだけでなく、競技においてアンフェアなため使用を禁止されています。

プロテインはドーピングとは違い、健康を害するものではなく、スポーツでの使用も認められています。
プロテイン(protein)は日本語でタンパク質です。
またプロテインの語源は古代ギリシャのことばで、「プロテイオス」。「もっとも重要なもの」という意味です。

人間の身体は、水とプロテイン(たんぱく質）から多く形成されています。
タンパク質は主に、

筋肉
内臓
骨
血液
髪
皮膚
爪

のように多くの組織や骨格にタンパク質は関わっています。
タンパク質が不足すると人体は多くの機能不全を起こしてしまいます。

筋力が低下する
コラーゲンの生成が減り、肌や髪の若々しさが失われる
貧血になりやすくなる
内臓機能の低下

タンパク質は老化の防止や活力ある生活を送る上でも大切な主要栄養素です。

プロテインとアミノ酸

プロテインはアミノ酸の集合体

プロテインやボディメイクにおいてアミノ酸を知ることが大切です。
アミノ酸って種類が豊富なのですが、タンパク質がもっと細かく分解されたものになります。
逆に言えばタンパク質はアミノ酸の集合したものになります。

筋肉の分解を防ぐにはアミノ酸濃度

プロテインを飲み、体内で分解して血中アミノ酸濃度を高めておくと、
運動時などにエネルギーが枯渇した際、筋肉の分解を防いでくれると言われています。
なのでタンパク質をトレーニング1−2時間くらい前に摂って、血液のアミノ酸量を増やしておくといいのです！

もちろんトレーニングでもエネルギーとして遣われているので、
トレーニング後にご飯まで長時間空いてしまう場合は、プロテインや間食をして血中アミノ酸濃度を高めておきましょう。

なぜプロテインを飲むのか？

プロテインを飲む理由

健康や美容
不足しがちなタンパク質の補給
筋肉量の増加や競技力向上

結論から言えば、筋肉の主成分になるのがタンパク質なので、筋力増強や筋肥大の為に摂ることが多いです。
またタンパク質を食事で補うのに食事量が多くなってしまうので、タンパク質を多く補給する為に飲んでいます。

アスリートなど身体が資本の競技者においてフィジカル(身体の強さ)は競技上大きなアドバンテージになります。
またボディビルダーやフィジークの肉体美を競う競技においても、筋肥大やトレーニングの効率アップの為に欠かせないものになっています。

一般の方でもタンパク質が不足している方が多いので、不足を補う為に摂るのもおすすめです。
手に取りやすい食材はパンやおにぎりなどの炭水化物が中心の食材が多く、不足しがちです。

プロテインはPFCバランスを適正にするのを目的に飲むこともあります。
※PFCバランスとは、タンパク質・脂質・糖質の3大栄養素のバランスのこと。

また筋トレ後の筋力・筋肥大のための栄養補給、
高齢になりお肉などの脂質が多いものが食べられない方のタンパク質不足と、それに伴う筋肉量の減少の防止の為にプロテインを飲む方もいます。

プロテインを飲む理由は色々ありますが、

競技力向上
筋肥大
筋力アップ
健康
美容
不足しがちなタンパク質の補給とPFCバランスの適正化
筋肉量低下の抑止

以上のことから、プロテインが飲まれています。

・プロテインって必要なの？

プロテインが必要かどうかは目的によって変わります。
また食生活や日常生活によっても変わってきます。

アスリートにも必要な競技と必須ではない競技に分かれる

アスリートでも競技によって変わります。
ボディビルやフィジークなどの肉体美を競う競技はプロテインを飲んでいる方が多いです。
ほぼ全競技者が飲んでいるのではないでしょうか？
水に溶かさず粉のまま口に入れて少量の水で流す『ビルダー飲み』という飲み方もある程、プロテインを摂ることが当たり前の業界だと認識しています。

他にも体重の関係ないバスケットボールや野球、サッカーなどは筋力向上や筋肥大して体を大きくした方が競技上有利になることが多いのでプロテインを摂っている方が多いです。

体重制限の厳しい競馬の騎手・ボートレーサーなどは筋肉をつけ過ぎて体重超過を防ぐ為にプロテインを摂らない方も多いと聞きます。
筋肉は重いのでつけ過ぎて競技規定の体重を越えないようにするためです。
ですが体重制限がある競技でも、タンパク質不足を補うことや筋肉量の低下抑止の為に摂っている方もいます。

筋トレの効率を上げる

筋トレをやる方もプロテインを飲む方が多いです。
筋トレした時に筋繊維が一度損傷し、修復して強化や肥大します。
その修復にタンパク質などの栄養補給が必要になります。
なので筋トレにはプロテインの摂取はオススメです！
必ず必要なわけではないですが、筋肥大や筋力強化の目的の方や、筋トレを楽しみたい方にはぜひプロテインを摂ることをおすすめします。

不足しがちなタンパク質の補給

一般の方でもお肉が苦手だったり、タンパク質が不足しがちな人にはプロテインで補うのがおすすめです。
基本的には食事で摂るべきですが、アレルギーや消化機能が弱く少食な方で、
目安のタンパク質量が摂取できない方には、プロテインで大事な栄養素であるタンパク質を補いましょう。

プロテインの飲むタイミング

トレーニングの1時間前
トレーニング後の45分以内
就寝の1時間前
起床後
間食として

①トレーニング前のプロテイン

オススメは「トレーニング前」です。
えっ？トレーニング後じゃないの？と思われるかもしれません。

今まではトレーニング後がベストいわれていましたので、
厳密にこのタイミングでないといけないというわけではないし、
また変わってくるかもしれないですが、最近ではトレーニング前が良いとされています。

では、なぜトレーニング前なのか？

トレーニング前にプロテインを飲むべき理由は？

カギとなるのは「アミノ酸血中濃度」と「カタボリック（筋分解）」
トレーニングをしたり日常以上の運動をすることで体内の栄養やエネルギーが失われます。

脂肪ももちろん遣われるので運動自体はオススメなのは言うまでもないですが、
血液内のアミノ酸量が少ないと、身体から
「アミノ酸足りない、筋肉分解して血液にアミノ酸流さないと！」
このような指令が脳から発信され筋肉を分解してエネルギーの確保をしてしまうと言われています。

なのでトレーニング中にも筋肉分解されてしまいます。
カタボリックを防ぐ為に、食後4時間以上経っている場合はプロテインを飲んでから筋トレすることで、
筋トレ効果を台無しにしないでカタボリックの抑止に繋がります。

②トレーニング後の45分以内

トレーニング後の45分以内がプロテインを飲む最適な『ゴールデンタイム』と言われています。
トレーニング後は激しく活動した筋肉が栄養補給と修復を行うため、体へタンパク質を送る絶好のタイミング。

特に筋肉を酷使するトレーニングをした後は、筋肉が大きく収縮することで分解が進んでいきます。
この時に栄養が運ばれないと筋肉の分解をしてしまうので、しっかり補給しましょう。
プロテインに限らず、食事を摂るでももちろんOK！

運動直後にプロテインをしっかり摂取しておけば筋力アップにつながります。
運動後45分以内にしっかり確保しておきたいですね！

運動後に摂取するプロテインは、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」と「糖質」を同時に摂取する事がおすすめです。運動後は糖質も枯渇してしまうので、プロテインだけでなく糖質もしっかり摂りましょう！

③就寝の1時間前

就寝時は成長ホルモンが多く分泌されます。
成長ホルモンとは脳下垂体から分泌されているもので、体の機能をコントロールする役割や筋肉量を増やす役目を担っています。
また成長ホルモンはタンパク質の吸収を促してくれます。

筋肉量を増やしたい方には、就寝前にプロテインを飲みましょう。
また成長ホルモンの分泌を多くする為に、しっかり睡眠時間を確保しましょう。
7~8時間程度は確保したいところです。

またお酒を飲んだ後もプロテインを飲むことで二日酔いを防ぐことができるかもしれません。
タンパク質を摂取することで酔いの状態を引き起こすアセトアルデヒドの量が増えにくいという傾向があるので、
飲み過ぎてしまった時などにプロテインもいいかもしれません。

プロテインでなくてもタンパク質の多い食材でもいいのですが、
就寝の1時間前に肉や魚を食べるのは現実的ではないので、プロテインを活用すれば手軽に、

二日酔い対策
筋肉量を増やす

ことが期待できます。

またダイエット中だと夜は全く食べない人もたまにいますね。
ダイエット中は夕飯を少なめにしている方なども、就寝時の空腹に耐えれなくて夜お菓子を摘んでしまう、、
なんてことはないですか？
夜中のお菓子や暴食の抑止だけでなく、ダイエット中でタンパク質摂取量が少ないと、
その時は寝ている時に筋分解される可能性もあり、せっかく我慢して頑張っているのに代謝落ちたらもったいない！

なので寝る前に一杯プロテインを飲んでダイエット＆カタボリック対策を！

④起床後

起床時は血中アミノ酸濃度も低く、カタボリックになりやすいです。
朝ご飯を食べる人は無理に飲む必要もないですが、
朝ごはん食べない人は朝にエネルギー不足になり筋分解しやすいので、朝か間食で摂るのがオススメ！

⑤間食として

間食時にお菓子などを摂るならばプロテインをオススメします。
今ではプロテインバーなどもあり、チョコバーのプロテインなどもありお菓子に近い形で摂取出来ます。
ドリンクタイプに比べてカロリーは高くなってしまいますが、タンパク質の補給にはなります。

また昼は12時で夕飯は20時など食間が長くなってしまう場合には筋肉の分解が始まってしまう可能性があるので、
間食を摂って対策するのがいいでしょう。

日常からプロテインは飲むべき？

そんな疑問にもお応え！結論から言うと「飲んだ方がいい！」です。
食事で高タンパク質で低糖質・低脂質のを心掛けている人はそのままでもいいですが、なかなか厳しいんですよね？

特に女性は食事量少なかったり、タンパク質量が少ない方が多く、筋量も少なくて代謝も低いことから、血中のアミノ酸濃度も少ないことが多いです。

食事のタンパク質量少し気にして、飲めたら飲んでみて欲しいな、と思います。
もちろん男性も！

筋トレの時だけ飲むのもありですが、筋トレの時は筋肉に負荷をかけて損傷し、その修復の時間はトレーニング後も続くので、筋トレの時以外もタンパク質の補給が大切になります。
プロテインではなくてもタンパク質の多い食事を心掛けたいですね！