女性にオススメの食材とダイエットレシピ

2022年9月21日

30代になって20代の頃の体と違うなぁと思ったことはありませんか？
食べるのを我慢して少し運動すれば痩せたのに、今同じことをしても

全然痩せなかった
疲れやすくなった
疲れが抜けないなど

体の変化を感じたことがある人は少なくないはず。

30歳以降のダイエットにおいて無理は禁物。
特に女性はホルモンバランスを崩してしまう恐れがあるからです。

ストレス
過労
睡眠や食事の不摂生

などで生理不順を引き起こし40歳未満で卵巣機能停止、閉経に至ることもあります。
なので30代以降の女性のダイエットはやみくもに体重を減らすのではなく、
適正体重を維持して筋肉をつけて体を引き締める方向にシフトすることがオススメです。

ダイエットしたいけどガリガリに痩せたいわけではない
無理せず健康的に体づくりをしたい
女性らしい曲線美のある体になりたい

こんな方はぜひこの記事を最後までご覧下さい。

① 不足しがちなタンパク質とカルシウム

タンパク質

女性の体作りにはタンパク質とカルシウムが欠かせません。
タンパク質の必要性はプロテインの記事に掲載しているのでご確認ください。

なぜカルシウムが必要なのか

美しいスタイルの維持には骨がしっかりしていないといけないからです。
どれだけ体に筋肉がついて引き締まっていても、それを支えられる土台が安定してなければ綺麗に見えません。

骨は年齢が上がるほどスカスカになりやすいもの。年を重ねれば腸、腎臓の機能も下がり、カルシウムを吸収する能力も衰えていきます。

とくに女性の場合、閉経を迎えることで男性よりも骨密度が低くなりやすいためカルシウム摂取が必要なのです。

②骨代謝とエストロゲン

骨の新陳代謝

骨も皮膚のように新陳代謝が行われています。
骨の代謝にはカルシウムだけではなく、複数のビタミンやホルモンも関わっています。

中でも女性ホルモンであるエストロゲンが深く関係しています。
エストロゲンは骨からカルシウムが溶け出すのを抑制してくれるので骨吸収を緩やかにしてくれます。

骨は古くなった骨を溶かす【骨吸収】と、その溶かされた部分に骨芽細胞と呼ばれる細胞が集まり新しい骨を作る【骨形成】が繰り返されてできてます。

骨吸収と骨形成のバランスが保たれている間は骨量に変化はありませんが、なにかのきっかけで骨吸収の働きが骨形成よりも上回ると骨密度がになってもろくなってしまいます。

それは閉経のタイミングであったり、生活習慣が原因となることもあります。

生活習慣でも骨は弱くなる

骨を弱くしないために生活習慣を見直すことは非常に重要です。
骨粗鬆症を助長してしまう生活習慣があり、それは偏食、運動不足、喫煙、お酒の飲み過ぎです。

健康な骨を作るにはカルシウムの他にもビタミンD、ビタミンKが必要とされます。

ビタミンDは鮭、さんま、かれいなどの魚類とキノコ類、ビタミンKは納豆、小松菜、ほうれん草などの野菜に多く含まれます。

不摂生をしていたり、不規則な生活が続いてる方は注意して下さい。
生活習慣が乱れているとホルモンバランスも乱れ、女性にとって大事なエストロゲンの分泌減少にもつながってしまいます。

残念ながらエストロゲンは一生で分泌される量が決まっており、それ以上は作られないため増やしたくても増やすことはできないのです。

閉経は避けられないので、エストロゲン分泌を減らさないように工夫するしか方法はありません。

エストロゲンを減らさないためには

筋トレと食事管理が必須です。
運動については無理なく自分のペースで行い、有酸素運動だけでなく筋トレも定期的にやりましょう。

食事に関しては大豆製品を摂るように心がけて下さい。
大豆に含まれる大豆イソフラボンが腸内細菌によって変換され、エクオールになるからです。

エクオールとは

エクオールはエストロゲンにとてもよく似た働きをしてくれるものです。

エストロゲンの代わりにコラーゲン産生を促し肌の潤いを守ったり、骨粗鬆症予防、更年期症状の改善、皮膚老化予防、脂質代謝改善などの効果を期待できます。

生理がある年代から閉経後まで長きに渡り女性の見方をしてくれるのがエクオールです。

③女性におすすめ食材

大豆製品

大豆、豆腐、納豆、厚揚げ、おから、きな粉など
タンパク質、カルシウムが多くありエクオール生成も見込めるので体づくりには欠かせません。

デメリットはビタミンAとビタミンCがほとんど存在しないため他の食材で補わなければいけないことです。

発酵食品

キムチ、チーズ、ヨーグルト、糠漬け、テンペ(インドネシア発の大豆発酵食品)

大豆製品をエクオールに変えるため腸内環境を整えるのに必要です。
腸内細菌の活性化にもなるので痩せやすい体になります。

緑黄色野菜

にんじん、かぼちゃ、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜など。
大豆にはないビタミンAが豊富。

ビタミンAは目、皮膚、粘膜の健康を保ち、免疫機能の維持を担います。

フルーツ

特に酸味のあるもの(キウイ、イチゴ、レモンなど)がおすすめです。ビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCはコラーゲン合成をしてくれますし、野菜に含まれる非ヘム鉄(鉄分)の吸収を助ける働きもあるので毎日の摂取が望ましいです。

フルーツの他にじゃがいも、さつまいもにもビタミンCは多くありますのでそちらで補っても構いません。

④ダイエットレシピ

ここからはダイエットレシピを紹介します。
大豆製品を使用してますのでぜひお試しください。全て2人前の分量です。

鶏麻婆豆腐

1人前あたり約335kcal
タンパク質　約26g
カルシウム　約170mg

【材料】
木綿豆腐　300g
鶏ひき肉　200g
長ネギ　　1/2本
糸唐辛子(あれば) 少々
オリーブオイル　小さじ1
水　　　150ml
豆板醤　小さじ1
醤油大さじ1
みりん　大さじ1
しょうが　ひとかけ
にんにく　ひとかけ
すりごま　少々
水溶き片栗粉　適量

鶏麻婆豆腐【作り方】

フライパンにオリーブオイルをいれ鶏ひき肉を炒める。
鶏ひき肉に火が通ったら長ネギ、水、調味料を入れる。
木綿豆腐を食べやすい大きさに切っておき、長ネギがしんなりしてきたらフライパンに入れる。
弱火にして5分ほど煮詰める
火を止めて水溶き片栗粉を少しずつ入れる。
再び火を入れてとろみを出す。
器に盛ったら糸唐辛子を乗せる

煮詰める段階で水分が足りなければ足して下さい。

厚揚げと小松菜の炒め物

1人前あたり約156kcal
タンパク質　約11g
カルシウム　約267mg

【材料】
厚揚げ　　1枚
小松菜　　200g
玉ねぎ　　1/4
鶏ひき肉　20g
オリーブオイル　小さじ1
めんつゆ　　大さじ2

厚揚げと小松菜の炒め物【作り方】

厚揚げ、小松菜、玉ねぎを適当な大きさにカット。
フライパンにオリーブオイル、ひき肉、玉ねぎを入れ炒める。
2に火がとおったら厚揚げ、小松菜、めんつゆを入れて炒める。
小松菜がしんなりしたら火を止めて完成。

チリコンカン

1人前あたり約460kcal
タンパク質　約26g
カルシウム　約275mg

【材料】
大豆水煮　　　　1袋
合い挽き肉　　　100g
玉ねぎ　　　　　1/2個
にんじん　　　　1/3本
ニンニク　　　　ひとかけ
オリーブオイル　小さじ1
塩コショウ　　　少々
トマト缶　　　　100g
酒　　　　　　　大さじ1
ガラムマサラ　　大さじ2
チリパウダー　　大さじ2

チリコンカン【作り方】

玉ねぎ、にんじんをみじん切りにし、ニンニクも細かくカットしておく。
フライパンにオリーブオイルを入れ、1とひき肉を加えて炒める。
2に火が通ったら大豆水煮、塩コショウ、トマト缶、酒を入れ蓋をして煮込む。
3の汁気が無くなってきたらガラムマサラ、チリパウダーを加え混ぜながら炒める。
器に盛り付けて完成。

チリコンカンはミックスビーンズで作ることが多いですが使用する豆を全て大豆にした方がタンパク質、カルシウムの量が多く摂れます。

具だくさん豚汁

1人前あたり約170kcal
タンパク質　約14g
カルシウム　約62mg

【材料】
豚ロース　　100g
豆腐　　　　100g
大根　　　　30g
にんじん　　20g
しめじ 1/2パック
水　　　　　400ml
ほんだし　　小さじ1
味噌　　　　大さじ1

具だくさん豚汁【作り方】

豆腐、大根、にんじんを食べやすい大きさにカットし、しめじもほぐしておく。
鍋に水、大根、にんじん、しめじをいれ中火で煮る。
2に火が通ったらお肉を入れる。アクが出てきたら取る。
鍋に豆腐を加え、ほんだし、味噌をいれる。
沸騰しないよう弱火で5分ほど煮たら完成。

バナナとキウイの豆乳スムージー

1人前あたり約107kcal
タンパク質　約4g
カルシウム　約29mg

【材料】
バナナ　1本
キウイ　1本
無調整豆乳　　200ml

バナナとキウイの豆乳スムージー【作り方】

バナナとキウイをカットする
ミキサーもしくはフードプロセッサーに1と豆乳をいれる。
混ぜ合わせて完成。

甘さがほしければハチミツ、オリゴ糖、ラカントなどを足して調節してください。

簡単なところから始める。

自炊の習慣があまりない方は出来そうなところから始めてみましょう。
筋肉も一気につけられる訳ではないし、栄養も摂ったからと言ってすぐには健康状態に比例するわけではありませんが、毎日の積み重ねこそがキレイな体になる近道です。

⑤大豆製品はコスパ最強食材

女性のボディメイキングに必要なタンパク質とカルシウムが同時に摂取できる大豆製品はとても優秀といえます。
栄養素、エクオール生成、値段、調理のしやすさ、いずれの観点からしても申し分ありません。
豆腐なら料理もしやすいですし、そのままでも食べられるので忙しい方にもぜひ取り入れてほしい食材です。

健康的で美しい体づくりを今日からはじめていきましょう。

ビギナーフィットネスFIRST
沖田

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