睡眠不足では痩せません。睡眠不足が肥満や筋肉に影響する？

2022年11月6日

今までこんなこと起きたことありませんか？

睡眠不足で仕事に集中できなく、ついついお菓子や甘いものを多く食べちゃう。
エナジードリンクを飲んで今日は仕事を乗り切ろう！
睡眠不足で頑張ったから美味しいものいっぱい食べたい、、。
徹夜で〇〇をするために夜食を食べよう！

みなさんこの経験は必ずあると思います。

睡眠不足だと、暴飲暴食や過食を引き起こしてしまいます。
さらに、睡眠不足によって引き起こされるホルモンによって筋肉が減少してしまい、さらに太りやすい体になってしまうのです。
ですので、今回は睡眠不足が肥満や筋肉にどう影響するのか？についてまとめていきます。

睡眠時間が短いと肥満になりやすい訳は？

それは、「レプチン」と「グレリン」というホルモンのバランスが崩れてしまうからです。
レプチンは脂肪細胞が分泌し、食欲を抑えてくれるホルモンです。

反対にグレリンは胃で作られるホルモンで、食欲を増進する働きがあります。

再度確認すると、レプチンが食欲を抑え、グレリンが食欲を増進する働きがあります。そして食べすぎると脂肪が体にたまり、肥満になる原因のひとつは「レプチン」というホルモンの作用が不足するからです。

さらに睡眠時間が短いと、満腹ホルモンのレプチンが減り、空腹ホルモンのグレリンが増えてしまいます。
研究データによると睡眠時間が5時間の人は8時間の人に比べて、レプチンが16％少なく、グレリンが15％も増えています。つまり、睡眠時間が短い人は、食欲が増して太りやすい身体になってしまっている、ということです。

さらにグレリンが多いと、高脂肪食や高カロリー食を好むようになります。
睡眠不足のときに、ケーキやこってりしたラーメンが欲しくなるのはこのためです。

睡眠と肥満度の関係はあるのか？

睡眠と肥満度には、密接な関係があります。
肥満度は7～8時間眠る人が最も低く、それより睡眠時間が短くても長くても肥満度が高くなります。
7～8時間睡眠の人に比べて、5時間睡眠の人は肥満率が50％アップし、4時間以下の睡眠では73％も上昇します。

つまり、毎日7~8時間はきっちりと寝ましょう。それ以上もそれ以下も良くないということがわかります。
ですので、睡眠時間が短い人は、食欲が増して太りやすい体質になり、睡眠不足で肥満度が高くなります。

また、夜遅くに食事をすると、日中よりも体脂肪が増えます。食事からとった脂肪を脂肪細胞にため込む働きがある「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質は、昼と比べて夜には働きが20倍以上も活発になるからです。
なので朝昼はしっかり食事を摂り、夜は気持ち控えめに1日でカロリー調整をするべきということがわかります。

睡眠を取らないと筋肉は成長しない？

筋量を増やすためには、筋トレを行い、同化ホルモン（合成に関わるホルモン）を分泌させ、筋タンパク質を合成する方向へバランスを傾けていくことが必要です。
筋トレにの刺激により、テストステロンや成長ホルモン、IGF-1（インスリン様成長因子）が分泌され、筋タンパク質合成が行われます。
これらの働きによって筋量の増加が起こるわけですが、睡眠不足の狀態では上記の血中の同化ホルモンのレベルを低下させるだけでなく、コルチゾールなどのタンパク質分解を直接促進する異化ホルモンのレベルを上昇させます。
つまり、睡眠不足ではタンパク質を分解するホルモンが分泌されやすくなり、筋肉がうまく成長しなくなってしまうのです。

睡眠がもたらす良い影響は？

まず何点かの効果を挙げると

疲労回復
肥満防止
ストレス解消
肌質の改善
記憶の定着

以上の効果を得ることができます。

その為、

疲れやすい
最近太った
ストレスが溜まってる気がする
肌荒れがひどい
物忘れが増えた

など当てはまる方は睡眠不足も疑ってみましょう。

1日どれくらい寝れば良い？

1日どれくらい寝るべきかは個人差があり、年代によっても異なります。
実際に睡眠時間を調べた論文をまとめたデータによると、
夜の睡眠時間は10歳までは8~9時間、15歳で約8時間、25歳で約7時間、
45歳で約6.5時間、65歳で約6時間と、加齢とともに必要な睡眠時間が少なくなるということが報告されています。
成人の場合、個人差はあるものの6~7時間前後の睡眠時間が目安です。

睡眠の質も大事

睡眠時間の他にも睡眠の質も大事になってきます。睡眠の質を向上させるには、

就寝の3時間前には夕食を済ませる

胃の中に食べ物が残っている状態だと、胃腸が消化のために働き続けてしまうため、「ノンレム睡眠」に入りづらくなってしまいます。
※ノンレム睡眠中は心拍数、呼吸数は安定し、深くゆったりとした呼吸になります。

ぐっすり眠っている状態であるため、多少の物音や、軽く揺さぶられたりしても目覚めることはありません。

寝れない方はどうすれば良いのか？
温かい飲み物で眠気を促す

まず、入眠前に水分補給をしないと、水分が足りず発汗による体温調節がうまくいかないため、睡眠の質が悪くなってしまいます。
そして、温かい飲み物を飲むと自律神経である副交感神経が優位となり、身体がリラックスした状態になります。
胃腸の働きを穏やかにする効果もあるので、入眠前に飲み物を飲む行為は上質な睡眠を得るために必要不可欠です。

ぬるめの入浴

身体をじわじわと温め、深部体温を効果的に上げるには、ぬるめのお湯が一番です。
ぬるめのほうが交感神経が優位になるのを抑制し、身体にも負担がかかりません。
寝る前に副交感神経を優位にし、脳の興奮を落ちつけリラックスすることで、寝つきがよくなります。
おすすめは39～40℃で10～15分です。

適度な運動で深い眠りを誘う

睡眠と運動には相関関係があります。
運動には睡眠を促進する効果があり、一方で睡眠をとることでさらに効果的に体を動かすことができるのです。
睡眠は脳と体にかかるストレス・疲労を取り除く働きがあるため、体を健康な状態に保つことはもちろん、メンタルヘルスの向上にもつながります。
スポーツパフォーマンスの向上や、家事・仕事の効率を上げたい時には睡眠と運動のバランスを意識してみましょう！