パーソナルジムは週1回でも効果ある？

パーソナルジムに通いたい！と考えた時、『月に何回通えばいいの？』、『週1回でも効果はあるの？』『何ヵ月通うと痩せるの？』など、頻度や期間に疑問がある方もいらっしゃるのではないでしょうか？
今回は週1回パーソナルジムに通うメリット、週1回パーソナルジムに通うと痩せるのか、パーソナルジムに通うときの注意点を紹介します。

週1回パーソナルジムに通うメリット

まずは週1回でも効果はあるの？と疑問に思う方へ、週1回でも得られるパーソナルジムに通うメリットを6つ紹介します。

• 運動が習慣化される
• 体力がつく
• 筋肉量が増える
• 肩こりや腰痛などが緩和される
• 食生活が変わる
• 自信がつく

運動が習慣化される

パーソナルジムに週1回通うためには運動する時間を確保しなければなりません。
平日仕事の後、子どもが学校に通っている時間、土日で仕事が休みの日など、自分が運動をするための時間を作る必要があります。

準備や移動にかかる時間などスケジュールを立てて予約しなくてはなりません。
最初は時間を作ることが大変に感じるかもしれませんが、週1回パーソナルジムに通うことが習慣化されると『○曜日はジムの日』、『土日の午前中は予定がなければジムに行く』など運動をすることが習慣化されます。

人は習慣化されたことはストレスなく行動できます。

例えば、朝起きて顔を洗うことをストレスに感じることはありますか？
ほとんどの人はストレスなく当たり前の行動として行っているでしょう。

同じように、週1回パーソナルジムに通うことが当たり前の行動になり、今まで習慣化されていなかった”運動”がライフスタイルの一部になります。

体力がつく

週1回パーソナルジムに通っただけで体力がつくの？と疑問に感じる方もいらっしゃるかと思います。

結論は、週1回でも体力は向上します。

今まで運動をしていなかった人が運動をすると当然疲れます。

具体的には心拍数が上がり呼吸が苦しくなります。
心拍数が上がると心臓の活動が活発になり呼吸の回数が増えます。

心拍数が上がる理由は全身に酸素を送るためです。

心臓や肺は不随意筋と呼ばれ、無意識に動いている筋肉です。
呼吸が上がると心臓はたくさん働くので疲れます。

疲れた心臓は『もっとたくさんの血液を全身に送ろう』と疲れないように発達します。

この発達は肺が多くの酸素を取り込み、心臓が血液を循環させる力(1回拍出量)が増え呼吸が上がりにくくなります。

週1回パーソナルジムに通うと最初は息が上がっていた運動も肺や心臓が発達し、身体は慣れてくる(適応する)ので体力がついたと感じることができるのです。

マラソン選手の安静時心拍数は1分間で30~50拍と低いのをご存知でしょうか？
走って呼吸が上がると心臓は疲れるので、疲れないように1回拍出量が増えて呼吸の回数が少なくなるからです。

筋肉量が増える

週1回パーソナルジムに通うだけでも筋肉量は増えます。

ところで筋肉量が増えるメリットはなんでしょうか？一番のメリットは太りにくくなり見た目にメリハリがつくことでしょう。

パーソナルジムはダイエット目的の人が通うケースが多いでしょう。
ダイエット目的の人は体重の数値も気にしていますが、本質的には見た目を気にしています。

体重を下げることはもちろんですが、見た目を変えるためには筋トレを推奨します。

筋トレをすると筋肉が壊れます。壊れると筋肉痛として自覚するでしょう。

筋肉は壊れると48時間～72時間で適切な栄養・休養をとることで回復します。

皆さんも経験があるかと思いますが、久しぶりの運動や筋トレをすると筋肉痛になりますよね？しかし、運動を続けていれば筋肉痛にならなくなった経験はありませんか？

回復した筋肉は『毎回壊れていたら痛いから、痛くならないように強くなろう！』と筋肉痛になる前の筋肉より強く修復されます。これは超回復と呼ばれ筋繊維が太くなり壊れにくい筋肉に生まれ変わるのです。

筋繊維が太くなると筋肉も太くなります。筋肉が太くなると筋断面積が増えるので結果的に筋肉量が増えます。

筋肉量が増えるとより多くのエネルギーを消費することができるので太りにくくなり、脂肪に隠れていた筋肉が体表面に見えるのでメリハリボディに見えます。

肩こりや腰痛などが緩和される

肩こりや腰痛の原因はなんでしょうか？よく聞かれますが一番は姿勢です。

姿勢が悪いと血行も悪くなり筋肉は硬くなります。

週１回パーソナルジムに通い、ストレッチや筋トレをすると血行は良くなります。

血行が良くなると疲労物質が流れることで痛みは緩和されます。

姿勢が悪い原因の筋肉を動かすと、柔らかくなると同時に負荷を加えることで発達し、痛みが緩和されるだけではなく姿勢自体が良くなり肩こりや腰痛になりにくくなります。

ところで、姿勢が悪いとなぜ肩こりや腰痛になるのでしょうか？

姿勢が悪いと本来負担がかからない箇所に負担がかかります。

反り腰(骨盤前傾)や、スウェイバック(骨盤後傾)、猫背(胸椎後弯)は腰、首、肩甲骨周辺の筋肉に負担がかかります。

筋肉は伸び縮みしますが、ずっと縮んでいると疲れますよね？

買い物袋をずっと持っていると腕の筋肉が疲れるのは腕の筋肉が重さに耐えて縮んでいるからです。

同時に、伸びた筋肉に負荷がかかっても疲れます。
買い物袋をずっと持っていたら首や肩が疲れたことはありませんか？
重さに負けて首や肩の筋肉が伸びている状態で負荷がかかるので筋肉は疲労します。

では、反り腰とスウェイバックを例に考えてみましょう。

反り腰は腰の筋肉が縮んでいる状態と、お腹の筋肉が伸びすぎている状態です。縮んでいる腰の筋肉で上半身の重さを受け止めています。よって疲労が溜まり腰痛になります。

スウェイバックは骨盤が後傾しています。背中が丸まり腰の筋肉が伸びた状態とお腹の筋肉が縮みすぎている状態です。お腹で重さを受け止めているように思えますが、負担がかかっているのは曲がった背骨(腰椎)です。伸びた腰の筋肉で上半身の重さを受け止めているので反り腰と同様に腰痛になります。

本来であればお腹の筋肉(体幹)や骨盤周辺の筋肉、背中の筋肉など多くの筋肉で上半身の重さを受け止めていれば腰にだけ負担がかかることはありません。
しかし、姿勢が悪いのでお腹の筋肉は伸びすぎていたり、縮みすぎていて正常に機能しないので腰だけに負担がかかり腰痛になってしまうのです。

食生活が変わる

週1回パーソナルジムに通う目的がダイエットやボディメイクであれば食事を変えることは必要不可欠です。

そもそも食事の栄養バランスが整っていればダイエットが必要なほど脂肪は身体につきません。

ボディメイクをするために筋トレが必要ですが、同じくらい食事を変えることが必要です。

パーソナルジムでは食事のアドバイスを行うサービスが必ずと言っていいほどあります。

そして、お話を伺う中で実現可能な提案をしてくれるでしょう。

本気で身体を変えようと思っているお客様はアドバイスを実行し、食生活を見直すことで痩せやすい、筋肉がつきやすい食生活に変わっていきます。

自信がつく

週1回パーソナルジムに通うことで最初はできなかった動きや重さ、回数などが徐々にできるようになります。
できなかったことができるようになるということは達成感を感じやすく自信につながります。

あるお客様はベンチプレスの重量が少しずつ上がり身体の変化も感じられるようになりました。

そのお客様は成長を実感し新たな目標を立て努力を続けました。
目標を立て、行動し、続けていくことで成果と達成感を感じたとのことです。

そして達成感を感じていくことで気持ちも晴れやかになり、仕事にも良い影響が出ているとおっしゃっていました。

トレーニングは続けていけば必ず成果を感じられます。

その成功体験が自信につながりトレーニング以外のことにも良い影響を与えることができます。

週1回パーソナルジムに通うと痩せるのか

週1回パーソナルジムに通うメリットを説明しましたが、週1回通っただけで痩せることはできるのでしょうか？

結論は、痩せることは可能ですが通うだけでは痩せません。定期的に通い、食生活を見直し、マインドを変えることが痩せるポイントです。

参考に、当店の会員様を例に週1回パーソナルジムに1年間通った身体の変化とマインドの変化をご紹介します。

40代女性、定期的な運動は行っておらず、年齢とともに食事を減らすだけでは痩せにくくなり、通勤で階段を利用しているが昇りで息切れしやすくなってきたので体重の増加と体力の低下に不安になった経緯がある方です。

入会～1ヶ月

体験トレーニングの翌日～3日間は全身が筋肉痛になりました。
この方が特別ではなく運動自体が数十年振りでしたので筋肉痛になる人がほとんどです。

しかし、1ヶ月を経過する頃には体験トレーニングと同じ運動では筋肉痛を感じなくなりました。

最初は筋肉痛が強すぎて驚いていましたが筋肉痛を感じなくなったことにも驚かれていました。

このころは筋トレってキツイと感じていたようです。

1ヶ月～3ヵ月

体験トレーニングの運動が慣れてきたので新しいトレーニングを実施しました。
新しい動きを行うと以前まで使っていなかった筋肉が使われるので筋肉痛になります。

しかし、徐々に筋肉痛は感じにくくなり、3ヵ月を経過する頃には筋肉痛を感じなくなりました。

それと同時に、以前はサイズがぴったりだった洋服が少しゆとりをもち着用することができました。

感覚的にも身体が引き締まったようです。

食事も間食や脂質の多いものを減らしていき3ヵ月経過する頃2㎏ほど体重が減りました。
できるトレーニングが増えたことが嬉しかったので食事も気を付けないともったいないと思うようになったようです。

3ヵ月～6ヵ月

今まで行っていたトレーニングの強さをを上げてもメニューがこなせるようになります。
3ヵ月ほど定期的に通い続けたことでパーソナルジムに通うことが習慣化されてきました。

食事の量の調整や、栄養バランスの良い食事を摂ることがそこまで苦にはならなくなってきたようです。

体重は1㎏減りましたが思ったより体重が減らないと感じていましたが、見た目や洋服のサイズは変わっているとおっしゃっていました。

6ヵ月～1年

トレーニングは気になる部位を集中的に行いメリハリのある身体になりました。
6ヵ月を経過したタイミングで、体重を減らすことよりも見た目で気になる部位の筋肉量を増やすトレーニングをご案内しました。

体組成計で測定した結果、トレーニングの質(量や負荷)が上がったことで筋肉量が増えて体重は1㎏減りました。

食事の量は減らしておらず、むしろ多い日もあったので増えていると思ったようです。

体重が減ったことに驚きと嬉しさと、食べても体重が増えにくくなっている安心感を得られたようです。

※あくまでこのお客様のお話です

パーソナルジムに通うときのポイント

週1回パーソナルジムに通うメリットと実際のお客様の実例を紹介しましたが、最後にパーソナルジムに通うときのポイントを２つ紹介します。

パーソナルジムにジムに通うことをキッカケに食生活を変える

パーソナルジムに通うメリットとお客様の実例でも紹介しましたが、ジムに通うことで食生活を変えることは重要です。食生活が変わらなければ週1回パーソナルジムに通うだけでは痩せないでしょう。

特に気を付けたいポイントは、“ジムで運動するからいつもより多めに食べてもカロリー消費するだろう”、“ジムで頑張ったからご褒美にスイーツ食べてもいいよね”、など運動の消費カロリーを上回る食事をしている場合です。

週1回30分~60分のパーソナルトレーニングで消費できるカロリーは運動の種類にもよりますが80～200カロリーほどでしょう。仮に200カロリー消費したとして、ソフトクリーム1個食べればほぼ一緒のカロリーを摂取します。

それだけで？と驚いた人もいるかと思いますが、食べ物、特にスイーツなど脂質が多い洋菓子などは少量でも高カロリーです。せっかくの運動を無駄にしないためにすることがポイントです。

私生活に運動をちょい足し

さきほどパーソナルトレーニングでの消費カロリーとソフトクリームの話をしました。
では、ソフトクリームのカロリーを普段の行動で消費するためにはどの程度の運動が必要かお伝えします。

• 60分歩く(7000歩ほど)
• 40分自転車をこぐ
• 90分立ち姿勢を維持する

なかなかハードルが高いと感じませんか？

ジムに通う時間を捻出すること自体が難しいのであれば、まとまった運動時間をさらに捻出することはもっと難しいでしょう。その場合は私生活に運動をちょい足しすることでパーソナルトレーニングと同じくらいのカロリーを消費できるようにしましょう。

そうすれば少し食べ過ぎてしまっても、普段の行動でカロリー消費がしやすくなります。

そして普段の行動でカロリーを消費できれば、週1回パーソナルトレーニングに通うことが予想していなかった副産物としてカロリー消費ができるようになります。

以下オススメのちょい足し行動４つです。

• エスカレーターではなく階段を使う
• 電車通勤であれば一駅手前から歩く
• 駅まで自転車を利用している人は歩く
• 寝る前にストレッチをする

少しずつでも積み重ねていけば消費カロリーが増えます。ストレッチも実はカロリーを消費することができるので、通勤のルーティンを変えたくない人は寝る前のルーティンを変えてみましょう。

まとめ

パーソナルジムは週1回でも通うことでメリットがたくさんあります。しかし、ダイエットやボディメイクなど体重や見た目を変えたいのであれば、食生活や普段の運動量も増やすことで効果を実感できるでしょう。
私たちの身体は食べたものや身体活動によって見た目が形成されます。
身体を変えたいと思っているなら週1回でも良いのでパーソナルジムに通うことをオススメします。

ビギナーフィットネスFIRST大森北　本田