100kcal前後で満足！間食におすすめの食べ物6選
小腹が空いてついつい食べ過ぎてしまう間食。
食べるのを我慢するのはストレスですが、食べ続けると体重や健康面で気になる。
今回はそんな方のために、一般的におすすめの間食を5種類ピックアップしてまとめてみました。
⑴ スルメ、ビーフジャーキー(乾燥系）
- メリット ：高たんぱく・低糖質でミネラルも含まれている。噛みごたえ抜群なため満足感を得やすい。
- デメリット：匂いがきつい。少し塩分が多め。
＜おすすめのタイミング＞
・塩分が多いので日中、汗をかく前後などに
＜こんな人にオススメ＞
- 味の濃いものを食べたい
- 今日はしばらく人と会う予定がない
＜注意＞
ただし匂いがきついので人と会う際など、食べるタイミングには気をつけましょう。
各25gあたり
- スルメ85kcal タンパク質：17g 脂質：1g 炭水化物：2g
- ビーフジャキー80kcal タンパク質：12.5g 脂質：2g 炭水化物：2.5g
⭐︎満足感を得やすく栄養バランスにも優れているので、お菓子の代替として良いでしょう。
⑵ナッツ類(無塩）
- メリット ：良質な脂質が含まれており、血糖値の上昇も緩やか。
- デメリット：gあたりのカロリーはやや高め。
＜おすすめのタイミング＞
・簡単に食べれるうえ匂いもないので、仕事中などに
＜こんな人にオススメ＞
・仕事中や出先でさっとつまめるものが欲しい
＜注意＞
ただしややカロリーや脂質は高めなので、一掴み程度の量にしておきましょう。
- （1食分25gあたり）150kcal タンパク質：4.5g 脂質：13g 炭水化物：5g
- （100gあたり）610kcal タンパク質：18g 脂質：53g 炭水化物：21g
⑶フルーツ
- メリット ：ビタミン・ミネラル・食物繊維をバランス良く補給できる。自然由来の天然の甘みかつ低カロリー。
- デメリット：値段が高め。やや、持ち運びが難しい。
＜おすすめのタイミング＞
- しっかりとした完食として、食事の時間が空いてしまう時などに
- 水分や食物繊維も多く胃腸への負担も少ないので、夜に食べるのも◎
＜こんな人にオススメ＞
・何かしっかりと食べたいけどガッツリは食べたくない
＜注意＞
他のものに比べて腐りやすいかも。
各1個あたり
- りんご57kcal タンパク質：0.3g 脂質：0.1g 炭水化物：15g
- ぶどう64kcal タンパク質：0.4g 脂質：0.1g 炭水化物：18g
- バナナ86kcal タンパク質：1.1g 脂質：0.3g 炭水化物：23g
⭐︎糖質補給系の間食なため、食後エネルギーとなり活力につながります。
カットフルーツやコンビニ等に売っている冷凍フルーツであれば、手軽に食べることもできます。
⑷高カカオチョコレート(70％以上のもの）
- メリット ：血糖値の急上昇を抑え、抗酸化作用も期待できる。砂糖も少なく濃厚な味で満足しやすい。
- デメリット：gあたりのカロリーはやや高め。
＜おすすめのタイミング＞
・手軽に食べることができるので、仕事中などに
＜こんな人にオススメ＞
・チョコレートなど甘いものが食べたい
＜注意＞
- （1食分20gあたり）120kcal タンパク質：2.9g 脂質：9g 炭水化物：10g
- （100gあたり） 590kcal タンパク質：8g 脂質：45g 炭水化物：50g
ただし、多めの脂質とカフェインが含まれているので就寝前などは控えましょう。
⑸だんごなどの和菓子
- メリット ：脂質が少なく、ボディメイクにもオススメ！
- デメリット：糖質がやや高め。
＜おすすめのタイミング＞
・夕方のお腹が空いたとき。食前後３時間空いている時がオススメ！
＜こんな人にオススメ＞
・ボディメイク目的で脂質が気になる方には和菓子◎
＜注意＞
おはぎの場合は手拭きを用意した方がいいかも
- みたらし団子(1個あたり) 116kcal たんぱく質：1.9g 脂質：0.2g 炭水化物：26.9g
- おはぎ(1個あたり）182kcal たんぱく質：4.8g 脂質：0.6g 炭水化物：39g
ボディビルの方は間食で和菓子多いですね、ボディメイクには向いています。
⑹プチトマト
- メリット ：リコピンやビタミンが豊富に含まれており抗酸化作用も期待できる。手軽なサイズ感で食べ応えもあり、満足感を得やすい。
- デメリット：コンビニにはあまり置かれていないため、他に比べれば入手に少し手間がかかる。
＜おすすめのタイミング＞
・水分が多く胃腸に負担も少ないため、日中だけでなく夜にも◎
＜こんな人にオススメ＞
・さっぱりとしたもので間食がしたい
＜注意＞
大きめのプチトマトは汁飛びが注意！
- (100gあたり、5.6個分）30kcal たんぱく質：1g 脂質：0.1g 炭水化物：7g
いかがでしたか？
間食は調べてみて結構難しい。
好みやその時の環境によっても変わるかなと感じました。
好きなもののメリットデメリットを把握して、
ダイエットに活かしてみて下さい。
ビギナーフィットネスFIRST
蒲田店 永坂
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この記事の監修者
ビギナーフィットネスFIRST 代表 西條 光貴
経歴
学生時にプロキックボクサーとしてプロデビュー。
その後大手フィットネスジムやストレッチ専門店、パーソナルジムでのトレーナー経験を活かして、
『始めやすく・続けやすい ビギナーも安心のパーソナルジム』のコンセプトでビギナーフィットネスFIRSTを2017年に大田区・蒲田に開業。
