リバウンドしないダイエット！1ヶ月−1kg落とすための習慣作り

2022年6月25日2023年10月22日

②リバウンドしないために適切なダイエットの選択

『自分のタイプを知ろう！体重を減らすのか、体脂肪を減らすのか』

一言でダイエットと言っても認識が違うことって意外と多いです。
体重を落としていく減量と、見た目を引き締めていくシェイプアップだとアプローチの仕方も変わります。
体重も見た目も変えたいという願望がある方も多いと思いますが、一気に両方にアプローチするのはかかる時間も労力も2倍になります。
まずはしっかり継続することがリバウンド知らずのダイエットに必須なので、自分がどちらのタイプなのか把握しましょう。

・適正体重を知る

まずは自分の適正体重を知りましょう。適正体重はBMIを用いて目安を出します。
体重が全てではないですが、目安にはなりやすいのである程度『適正体重や目安体重』を把握しておくのがオススメです。
健康的なBMIは22とされています。男性は22を目安に体重を合わせていってもいいと思います。

女性であればBMI22だと理想から離れすぎてモチベーションが上がらない方も多いです。
160cmの人なら1.6×1.6×22＝56.32kgですが、18〜21で目標設定していることが多いです。
18なら46kg、21なら53.76kg
BMIを目安にするのなら18以下で目標設定はしないようにしましょう。
低体重すぎて健康的な生活を送る上で支障が出る可能性がある為、お勧めできません。

・食事の改善と運動をタイプ別に

体を変えていくのに必要なのが第一に食事です。
また食事だけでは代謝の低下などに繋がるので、健康のためにも運動も大事！
適正体重から目安体重を出せたら、次は食事と運動の仕方を把握して計画していきます。

＜体重が適正体重や目安から多い場合＞

まず体重を落とすことを第一に計画します。
カロリーオーバーの可能性が高いので、摂取＜消費のアンダーカロリーにすることが鉄則です。
その上で糖質や脂質の取りすぎはないか振り返り、多く摂りすぎている場合は制限しましょう。

運動は有酸素運動中心に行います。
まずは1週間に10kmウォーキングでもいいので行いましょう。
1週間に10kmなので毎日1.5km程度のウォーキングでも達成できます。
10kmの有酸素運動で700kcal程度の消費量になります。※あくまで目安です

また筋肉量の維持・代謝低下の予防のためにも筋トレは週1−2回行いましょう。
継続して続けていけば、1ヶ月で−1kg程度落としていけるようになります。

−1kgの脂肪を落とすのに7200kcalを消費するのが目安とされています。
有酸素運動と筋トレで週の消費カロリーは750kcal程度。なので月に3000kcalが運動での消費になります。
あとの4200kcalは食事から落としていきましょう。
1日140~200kcal程度を目安に食事の調整をしていけば、しっかり1ヶ月で−1kgの減量になるはずです！
体重が落ちてくると基礎代謝もほぼ確実に落ちるのですが、体力・筋力をつけて徐々に消費量を上げていきましょう！

【ポイントまとめ】
①食事の改善
摂取＜消費のアンダーカロリーを！
生活での消費量目安から140〜200kcalになるように食事を調整
ジュースやお酒を控える(350ml1本で　kcal)
脂質の多いものや糖質を控える
お菓子などは食べたくなったら半分に

②運動は週に10kmの有酸素運動メインに！
目安消費　700kcal

③代謝維持のための筋トレ
週に1〜2回　筋肉量の低下や代謝低下のために筋トレ

＜体脂肪率が高い方＞

体脂肪率を下げていくことを第一に計画します。
体脂肪率が低下すれば体重は低いのに太って見える、ぷにぷにしている身体を変えて引き締まった身体にしていくことが出来ます。
筋肉量不足のことが多いので、蛋白質多めの食事で糖質もしっかり摂ります。
体重は多少増えることもありますが、今までの食事がお菓子や脂質が多く蛋白質などが少ない可能性が高いのと、
体重は低いのであれば少し増やすもしくはキープしつつ筋肉量を増やし、体脂肪率を下げていきましょう。
運動は筋トレメインで週2回はやりましょう！体力や筋力がついてきたら週3−4回に増やして全体的に鍛えていくと、
体脂肪率も下がり、見た目も引き締まっていきます。

【ポイント】
①筋肉量不足を克服のために筋トレメイン
②蛋白質をしっかり摂る
③体重は極力キープした上で体組成計で計る時は同じ時間帯に計る(夕食前がオススメ)

③計画的なダイエット！オススメの1ヶ月−1kg減量法

対策は上で述べたように、自身のダイエットが「体重を落とすべきなのか、体脂肪を落とすべきなのか」で決めましょう。
その上で適正体重を知り、目安体重や目標を決めて、

食事の改善
目標達成のために適した運動

以上を行っていきます。
体脂肪を1kg落とすのに7200kcal消費が必要とされています。

有酸素運動(散歩も含め)
週に10km → −700kcal
週1−2回　筋トレ　−50kcal
750kcal×4＝3,000kcal

あとは食事で140−200kcalを摂取＜消費にしていけば、1ヶ月で−1kgの体脂肪燃焼とダイエットが実現できます。
1ヶ月で−1kgも落とすことができたらとても順調のダイエットと言えます。
一気に落とすことは体の負担も大きくなるので、ダイエットは長期的に継続していくことが大事になります。
今からでも少しずつ落としていきましょう。

ジュースやお酒を控える(350ml) 140〜160kcal
お菓子を半分に　ポップコーン(1袋)240kcal→120kcal