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first0917

【ビギナーのためのパーソナルジム】
東京都で4店舗運営中!
▪️通いやすく、続けやすい!✨
・運動が続かない
・ジム通いが続かない
・1人では無理
そんな方の為のパーソナルジム
トレーニングはもちろん、キックボクシングでストレス発散も🥊
お家で出来るストレッチや筋トレ発信中♪

部分痩せは難しいです。
夏が近づくと二の腕や背中が気になるかと思います。
.
特定の箇所の体脂肪だけ落とすのは難しく
脂肪吸引等でない限りは、地道にコツコツ取り組むが吉だと考えます。
.
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『長く運動を続けたい』
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『1人では続かない』

そんな方はぜひ『ビギナーフィットネスFIRST』へ
ご予約方法は...
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・公式LINEからメッセージか直接予約
ご連絡お待ちしております!
デスクワークの方は巻き肩・猫背になりやすく、背中周りが硬くなりがち。
そんな姿勢が続くと肩が上がらなくなってきて、四十肩・五十肩に、、、

背中のストレッチをすると姿勢改善や不定愁訴の予防だけでなく、には多くのメリットがあります。
✅ 1. 姿勢の改善
✅ 2. 肩こり・腰痛の予防と緩和
✅ 3. 血行促進・疲労回復
✅ 4. リラックス効果・ストレス解消
✅ 5. 可動域の向上・ケガの予防

背中周りの柔軟性が上がることで、運動中の可動域が広がり、動きがスムーズになります。これにより、ケガのリスクも減ります。

—

2種目の背中のストレッチをご紹介
同じ背中のストレッチでもやり方を変えると伸び方も変わります。
どちらもおすすめなのでやってみましょう!

*ポイント
柱(壁の淵などでもOK)を掴んでいる腕側に重心をかけるとより伸びやすくなります。

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ビギナーも安心のパーソナルジム
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価格も安くて、通いやすい!

30分3,375円~

体力に不安があっても30分〜だから大丈夫!
トレーニングはもちろん、ペアストレッチやボクシング・キックボクシングのミット打ちも◎

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裏側を鍛える

前ももが太いと
気にしている方は

反対の裏側を鍛えよう🙌

理由は“相反抑制”という作用を利用😳

『ももの裏側を鍛えると、ももの表は緩みます』

太い筋肉は発達している筋肉
つまり、縮みやすい筋肉

反対の裏側は発達していない筋肉
つまり、緩んでいる筋肉

緩んだ筋肉を鍛えて
縮んだ筋肉を伸ばしてあげましょう🦵

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五月病にはご注意を!
『五月病』という言葉の存在が、憂うつさや疲労感を招いてる可能性もありますが、気圧や環境の変化に対して心身の疲労があるのは事実。
.
睡眠、栄養(食事)、運動
などが乱れていないか?充分か?
を見直し、来る夏に備えましょう!
.

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Q:夏までに-3kg痩せたい!どうすれば Q:夏までに-3kg痩せたい!どうすればいい?

①まずはカロリーコントロール
摂取<消費にすることが原則です。
脂肪1kg落とすのに−7200kcal消費が必要とされています。
1ヶ月に1kgペースなら1日−232~257kcalを摂取より消費カロリーが超える必要があります。
まずは自身の生活代謝(TDEE)を把握し、普段の食事を−250kcalにできるよう調整しましょう。

②運動をする
女性のデスクワークの場合、生活代謝が1600kcal程度のことがあるので、食事だけでダイエットは、
・栄養不足
・食べれないストレス
などで精神的にもきつい場合があります。
そんな時はウォーキングやランニングなどの軽い運動で消費しましょう。
大体3kmくらいの歩行で200kcalくらい消費します。
定期的にダイエット期間は有酸素運動も取り入れましょう!

③筋トレをする
週1~2回で良いので筋トレを行いましょう。
ダイエット期間中や有酸素運動のみ、食事のみのダイエットは筋肉量が落ちやすく、基礎代謝低下の要因につながります。
また筋肉量の低下により、リバウンドした際により痩せづらく太りやすい体になってしまいます。

他にも、生活習慣を整えることも大切です。

ーーー
夏までまだ時間はあります。
焦らずコツコツ頑張りましょう!

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これできる?

反り腰の人は
腹筋が上手に働かない💦

そのため
腰を丸められず
腸腰筋を使いがち🥹

この動きは
腹筋と腸腰筋を
腰を丸めながら
使うことができます💁

試しにやってみてください🙌

できない人は
1日20回
続けてみましょう💪

#蒲田ジム 
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体脂肪を減らすために有効な取り組みを4つ紹介!
①血行を良くする
→座りっぱなしは控えたい。サウナや入浴もオススメ!
②酸素を取り込む
→心拍数が上がる運動をたまにできるとGood!
③定期的な運動機会
→週に1~2回の運動機会を!
④1日に空腹の時間をつくる
→空腹のときは脂肪燃焼タイム!お腹が減ったら少し待ちましょう
.
ぜひ意識してみてください!

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「体幹強化&くびれメイク✨」
くびれメイクにはこの筋トレがオススメ!

こんな方にオススメ
・夏に向けてくびれ欲しい
・肋骨が開きやすい
・腰痛持ちの方
・反り腰改善したい方

<やり方>
セットポジション
仰向けに寝て片脚を曲げて、曲げた方の脚のお尻を床から離し、やや斜め上向きに
上側の片手を頭の後ろにセット

*上側は肘を曲げた脚の膝に向けて起き上がる

ポイント
床側の肘で床を押してもいいので上側の肘は腰〜膝の間まで上げて、しっかり上側の腹斜筋を収縮
上側の腹斜筋を意識

注意⚠️
曲げた膝は天井向ける
上側の肘は斜めに向かいやすいので、曲げた膝の方に向けて行う

くびれトレにもリブフレアの改善や腰痛改善にも◎
15回ずつ2~3セットやりましょう🏋️

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タオル大活躍 スクワットで腰が丸ま タオル大活躍

スクワットで腰が丸まる人は
骨盤の前傾が
上手にできない😭

骨盤が前傾できない人は
背中の筋肉が原因の場合が💦

タオルを掴んで
外に引っ張りながら
スクワットすると

肩甲骨が背骨に寄って
背中の筋肉が
使われます🙆

試してみてください🙌

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痩せたければ食べた方がいい?
人には生きていくために最低限必要なエネルギーがあります。
※心臓などを動かすための。
.
これを基礎代謝といい、成人女性の場合
少なく見積もって1,000kcal。
これを下回るダイエットは危険です。
.
無理に食べないようにダイエットをしている人は、この機会に見直してみてください。
.
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レッグローワリング

目的
股関節のモビリティ改善エクササイズ
動作改善

・ハムストリングスやお尻が硬い人
・深くしゃがめない人
・歩くと疲れやすいなどの人におすすめのエクササイズ

やり方
セットポジション
仰向けに寝て両足をまっすぐ上げる
天井に足裏、つま先は自身の顔の方に回旋しないように
膝は曲げずにまっすぐ

片脚をゆっくり真下に下す
踵が床につく手前でまっすぐセットポジションに

片脚ずつ5 ~10回

注意⚠️
脚を下ろすときに腰が反らないように
膝が曲がってしまう❌
つま先の向きが外や内側に向く❌

↓
どうしてもきつい場合や柔軟性の問題で脚をセットポジションまで持って来れない場合はアイテムを!
使用
フォームローラーもしくはストレッチポール
バンド

アシストレッグローワリング
仰向けで踵はフォームローラーなどの上に
片足つま先にバンドをつけて膝が曲がらないところまでセット
そのまま同じようにまっすぐ上げて、まっすぐ下ろす

通常よりも範囲が狭くなるので、やりやすくなります!

正しくまっすぐ上げて、まっすぐ下ろす動作ができると、
可動性を補っていた腰の負担の軽減や脚の疲労度軽減に繋がります。

股関節はとても大きく動く可動関節なので、正しく動かし使えるようにしていきましょう!

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腰痛ならお腹をほぐす 腰痛なのにお 腰痛ならお腹をほぐす

腰痛なのにお腹?

疑問に感じる人も多いかと思います😅

腰痛の原因や対処法はさまざまですが
今回は『大腰筋』への対処法💁

大腰筋は背骨から股関節へ付いてる筋肉
腹筋群の下にありますが
指圧することが可能です💁

・腰痛
・もものつけねの詰まり
・ももあげ時の違和感

これらを解消できます🙌

①仰向けで膝を立てる
②おへそから指4本外に親指を当てる
③反対の手でサポートしする
④背骨に向かってゆっくり押していく
⑤硬い部位があったら1分間止める

⚠️腹痛がある場合は位置をずらして⚠️
腸を押すと腹痛になる可能性があるので気をつけて💦

多くの腰痛の方が
大腰筋をほぐすと
痛みの軽減があったので
皆さんも是非👌
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