60代から始める筋トレ。スロトレ中心に！メリットとシニアにオススメ種目

60代の方が筋トレを行うことには多くのメリットがあります。

適切なトレーニングは筋力や体力の維持・向上だけでなく、

• 骨密度の改善
• 基礎代謝の向上
• 姿勢の改善

そして日常生活の動作における機能性の向上などにつながります。
また、心身の健康をサポートし、生活の質を向上させることも期待できます。

60代から始める時は勢いに任せたやり方(反動を使う動きなど)はNG

• 怪我をしやすい
• 可動域不全によるフォームの悪化
• 関節など痛めやすい

以上の理由でシニアの方にはまずはフォームと怪我のしにくい方法で行うことがオススメです！

そこでおすすめなのがスロートレーニング。

スロトレがおすすめの理由

スロートレーニング（スロトレ）というやり方がオススメです。
通常との違いは1回にかかる時間が長いこと。
ゆっくり行い、低負荷でもしっかり効かせるのがスロトレの特徴になります。

例）
腕立てをするときに、おろす1秒、止める1秒、上げる1秒として1回行うのに通常は3秒かかるとします。

10回行う場合、30秒かかる計算になります。
スロトレではおろす3秒、止める1秒、上げる3秒として1回行うのに7秒かけて行います。
10回行う場合、70秒かかる計算になります。

TUT（タイムアンダーテンション）筋の伸縮時間が長いと乳酸が溜まりやすくキツくなります。
簡単に言えば2秒かけて1回やるより、7秒かけて1回を行う方がきつくなり、シニア世代の多くの方には効果的になります。

このことから低負荷でも時間をかけて行うことで強度をあげられるメリットがあります。
また時間をかけてゆっくり行うと、動きの安定を意識的に行う為、フォームが乱れにくく安定するので、フォーム不良による関節痛などの怪我の抑止に繋がります。

お家でも出来るおすすめの筋トレ種目

60代以上の方におすすめの筋トレ種目は、以下の種目になります。
※通常の速度になっているので、7秒(おろす3秒、止める1秒、上げる3秒)かけてやってみて下さい。

1. ハーフスクワット

脚のトレーニングで最適な種目がスクワット。
30代から徐々に落ち始める筋肉量ですが、脚が1番落ちやすいので、長く歩ける健康を保つためにも脚の筋トレをしましょう！
余裕があれば100円ショップでも売られている(はず)のバンドを膝の上につけてやってみましょう！
お尻の横に刺激が加わり、強度アップします！

⒉ 膝つき腕立て/高さをつけて腕立て

胸部、三頭筋、肩などを鍛え、上半身の筋力を向上させます。
最初は腕立て伏せはきついので、膝をついてやってみてみましょう！
それでもきつい場合、椅子など高さをつけてやるとできるようになるはずです！

上が楽な方は膝着いて床で腕立て伏せにチャレンジ！

⒊チューブローイング(背中)

背中の筋トレは難しいですが、チューブを活用することで背中も鍛えやすくなります。
おすすめは100円ショップでも売られている8の字のフィットネスチューブ
こちらのアイテムを足にかけて引くことで肩甲骨周りのエクササイズになり、背中の筋トレ・猫背改善につながります。

背中の筋肉が衰えて肩甲骨周りが硬くなり、猫背になりやすくなるのを、こちらのアイテムとエクササイズで解消しましょう！

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これらの種目は、適切なフォームで行うことが重要です。また、無理な負荷や過度なトレーニングはケガの原因となりますので、自身の体力や能力に合わせて無理なく行うことが大切です。

フォームが合っているかわからない時は、スマホなどで撮影してみて参考動画と比べてみましょう。
ポイントの解説と参考動画をみて、自身のフォームが間違えていないか確認してみるのも大切です。

いかがでしたか？
年々筋肉量が落ちていき、散歩やジョギングの有酸素運動では筋肉量は低下してしまいますので、
少しでも筋トレをできるところから日常に取り入れていきたいですね！

散歩などの有酸素運動は体型や運動機会として、
筋トレは健康やロコモティブシンドローム(運動器症候群:加齢に伴う筋力の低下や関節や脊椎の病気、骨粗しょう症などにより運動器の機能が衰えて、要介護や寝たきりになってしまったり、そのリスクの高い状態)の予防のために。

この記事は伯父にお返しを兼ねて作成しました。
年齢を重ねても元気でいてほしいですね！
運動機会も犬の散歩くらいだと思い、出来そうな筋トレを選択しました。

伯父と同じような方の役にも立つ記事になれば幸いです。

ビギナーフィットネスFIRST 蒲田店
西條　光貴