ダイエットに筋トレがオススメな理由。オススメ筋トレ厳選8種

ダイエットには筋トレの認識も多くなってきていますが、本当に必要なの?と思う方も多いのでは。
結論から言うと、重要だけど絶対に必要ではないです。
ダイエット(減量や痩せる目的)であれば、最重要なものは食事の改善です。

いくら筋トレや運動を頑張っていても、食事の見直しなくカロリーオーバーしていたら、体重は増えてしまいます。
では、筋トレはなぜやるのか。

それは、痩せやすい体やリバウンド防止の為。
筋トレをすることで、

  • 基礎代謝の向上
  • 脂肪燃焼の促進

が期待できます。

目次

筋トレがダイエットにオススメな理由

1. 基礎代謝の向上

筋トレにより筋肉が発達すると、筋肉量が増える為、基礎代謝が上がります。
これによって、安静時でもより多くのエネルギーを消費しやすくなり、脂肪の燃焼が促進されます。
食事改善だけのダイエットでは筋肉量が落ちやすく、基礎代謝も下がりやすくなり、痩せづらい体やリバウンドに繋がってしまいます。

2. 脂肪燃焼の促進

筋トレでは主に糖質がエネルギー源となります。
筋トレよりも有酸素運動の方が脂肪燃焼しやすいですが、筋肉が増すことで生活代謝で脂肪を燃やしやすくなります。
また糖質がエネルギーに使われることで、余分な糖質が脂肪に変わることを防いでくれます。

3. 代謝の持続的な効果

筋トレは運動後もエポック効果として呼ばれる、運動による代謝の増加が持続する効果が期待できます。
高強度のトレーニング(HIITなど)を行い、息切れをすることで、体内に酸素を取り込もうと、トレーニング後も脂肪燃焼が続くと言われています。
総合的に見て、筋トレは単なるダイエットの体重減少だけでなく、体組成の改善や健康の維持にも寄与します。

ダイエットにおすすめの筋トレ 〜ジム編〜

1.バーベルスクワット

大きい筋肉である大腿部や臀部などの脚の筋肉の他にも、バーベルを支えるために腰や背中・体幹(コア)にも働き、
全身の筋肉を使う為、トレーニング中も消費が大きい種目になります。
また脚などの大きい筋肉を鍛えて筋肉をつけることで、基礎代謝向上に!
フリーウェイトに抵抗のある方はジムにあるレッグプレスを代用として行いましょう!

2. デッドリフト

主に腰周りのトレーニングですが、背中、ハムストリング、お尻などの背面の筋肉を強化するのに優れた種目です。
間違えたフォームや重すぎる重量でやると痛めやすいので、正しいフォームを保ちつつ行うことが重要です。
背面はいい姿勢を保つことにも役立ちます。

3. ベンチプレス

ベンチプレスも大きい筋肉を鍛えられる種目です。
胸、上腕三頭筋(二の腕)、肩に効果が期待できます。
バーベルやダンベルを使用して行いますが、こちらの種目も下す位置を間違えると怪我に繋がります。

正しいフォームと適正な重量で行いましょう!
フリーウェイトに抵抗がある方はジムにあるチェストプレスで代用として行いましょう!

4.ラットプルダウン

背中のトレーニングをジムで行うならラットプルダウンがオススメです。
懸垂のような動きをマシンで行うため、懸垂が出来ない方でも重さの調整をすることでしっかり鍛えることができます。
背中は人間の中でもかなり大きく広い筋肉になり、ダイエットにもボディメイクにも姿勢改善にも繋がる種目になります。
ぜひジムに行った際はやってみましょう!

ダイエットにおすすめの筋トレ 〜お家での筋トレ〜

1.プランク

目安:30〜60秒 2〜3セット
コアを強化するのに効果的なエクササイズです。
コアは姿勢の維持にも役立ちます。手軽に出来る種目でもあるのでぜひチャレンジ!

2.ランジ

目安:15〜30回 2〜3セット
大腿筋(太もも)やお尻などにアプローチするエクササイズです。
バランスを保とうと中臀筋(お尻の横)にも入るので、お家での脚トレでオススメの種目になります。

3.クランチ

目安:15〜30回 2〜3セット
クランチの腹筋運動もお家で行いやすく効果的な種目です。
腰が痛い時などは避けた方がいいですが、大きく動かすシットアップもオススメです!
シットアップは腹筋へのアプローチだけでなく、脊柱を動かすことで、デスクワークなどで固まった体の改善にも繋がります。

4.腕立て伏せ

目安:15〜30回 2〜3セット
出来る方は腕立て伏せも効果的!
お家トレの中で難易度は高いですが、強度も高く、胸や二の腕のトレーニングとして最適!
出来る方は膝を着かずに、できない方は膝を着いて始めてみましょう!

これらのトレーニングを組み合わせ、全身の主要な筋肉を効果的に刺激することが重要です。
初めての場合は、正しいフォームを確認しながらゆっくりと始め、徐々に負荷を増やしていくと良いでしょう。

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