産後ダイエットはいつから？体の変化と正しい運動法

2026年1月28日

「体重は戻ったのに体型が戻らない」、「下腹だけぽっこりしたまま」、「腰や肩が常に重だるい」
産後のダイエット相談で、ほぼ全員のママが口にする悩みです。

悩みを解消できない人に共通していることは“意志が弱い”、“努力が足りない”ということは一切ありません。
むしろ、真面目な人ほど産後ダイエットに失敗してしまうケースが多くみられます。
そんなママに知ってほしいことは「産後の身体は、産前とは“別物”」ということです。

この記事では、

産前と産後の身体の決定的な違い
産後ダイエットに本当に必要なこと
産後ダイエットの順番
産後ママのための骨盤・体幹リセットエクササイズ

以上４つを紹介します。一人でも多くの産後ママの力になれたら幸いです。

産前と産後の身体の決定的な違い

産前の身体の特徴

骨盤が安定している
腹圧（お腹の内側の圧）が保たれている
姿勢を保つ筋肉が連動して働いている

いわば“支えが効いている状態”で、見た目以上に安定して機能しています。
骨盤は前後左右のバランスが保たれ、体幹の筋肉「腹横筋」、「多裂筋」、「骨盤底筋群」が連動して働くことで、自然と姿勢が保たれています。
意識しなくてもお腹に力が入る状態です。

また、関節や靭帯は適度な硬さが保たれているので、多少姿勢が崩れても筋肉が無意識に姿勢を修正し、産後に比べれば疲労が蓄積しにくいでしょう。筋トレや有酸素運動の効果も比較的すぐに表れます。

産後の身体の特徴

骨盤が開き、不安定
腹直筋離開により腹圧が低下
骨盤底筋が引き伸ばされ弱化
姿勢保持筋（腹横筋・殿筋・背筋）がうまく使えない

つまり、”支えが壊れた状態” です。
この状態で「腹筋を頑張る」、「ランニングを始める」、「とにかく体重を落とす」
をやってしまうと、痩せないどころか腰痛・尿もれ・体型崩れを引き起こすリスクが高くなります。

また、妊娠・出産期に分泌される“リラキシン”は、靭帯や関節を緩めるホルモンです。
これは出産には必要ですが、産後もしばらく影響が残ります。リラキシンの影響により、産後数ヶ月は骨盤周囲の不安定性が高まることが報告されています。

腹圧の低下

妊娠中に引き伸ばされた腹筋（特に腹横筋）は、“締める力”そのものが低下しています。
腹圧が下がると、下腹が出る⇒腰が反る⇒お尻が垂れるという連鎖が起きます。
これは脂肪の問題ではなく、機能の問題です。

骨盤底筋の弱化

骨盤底筋は、

内臓を支える
姿勢を安定させる
腹筋と連動して働く

このように非常に重要な筋肉ですが、出産により大きなダメージを受けます。
産後女性において、骨盤底筋トレーニングが体幹安定性・尿失禁改善に有効であることが多くの研究で示されています。

産後ダイエットに本当に必要なこと

頑張りすぎない

産後ダイエットでは、「しっかりやらなきゃ」「毎日続けなきゃ」と自分を追い込みすぎてしまうママが少なくありません。
しかし実際には、頑張りすぎない方が結果につながりやすいことが、運動科学や心理学の分野で示されています。

まず前提として、産後のママは慢性的な睡眠不足と疲労状態にあります。
睡眠時間の短縮は、食欲調整ホルモン“レプチン”、“グレリン”の乱れや回復力の低下につながり、強度の高い運動や過度な運動量は、かえって疲労を蓄積させる可能性があります。
実際に研究でも、回復が不十分な状態での高負荷トレーニングは、運動継続率を下げる要因になると報告されています。

できたことに目を向ける

自己効力感という言葉をい聞いたことはございますか？

行動心理学では“自己効力感“が継続行動の鍵になることが知られています。
自己効力感とは、「自分はできる」、「続けられている」という感覚のことです。

小さな成功体験を積み重ねた人ほど、運動習慣が長期的に定着しやすいことが示されています。
逆に、「毎日30分」「週5回」といった高い目標設定は、達成できなかった時点で挫折感を生み、継続を妨げやすくなります。実際、運動介入研究では、短時間・低頻度から始めたグループの方が、数ヶ月後の継続率が高かったという報告も多く見られます。

産後ママにとって重要なのは、運動量そのものよりも“生活の中で無理なく続けられるかどうか”です。1回10分程度でも、「今日はできた」という感覚を積み重ねることで、結果的に運動量は自然と増えていきます。