ストレス食いをやめて肥満防止。エモーショナルイーティングの対処法

2022年3月26日2022年10月2日

エモーショナルイーティングの習慣化を防ぐ

エモーショナルイーティングを防ぐには？

まずはトリガーとなるストレスの発散方法を変えましょう！
以下がオススメの対策になります。

運動をする
読書をする
ぐっすり眠る
お風呂に入る

ストレス食い防止にオススメ:運動でストレス発散！

身体を動かすことで心身のリフレッシュだけでなく、消費カロリーも稼げてスリムにもなります。
また血流の促進で運動後は身体も軽く感じ、ストレスの影響で張り詰めた神経も緩和し、身体も気分も軽くなるでしょう。
1番オススメの対策法です。
また筋トレなど力一杯限界の高強度運動は体に力も入り活力も湧いてきます。
ランニングなども気分転換になりますが、筋トレもとてもオススメの対策です！

ストレス食い防止にオススメ:読書でストレス解消！

イギリス・サセックス大学でストレス軽減で役立つ行動の実験をして、

読書68％
音楽鑑賞61％
コーヒーを飲む54％
散歩をする42％

以上の行動がストレス軽減度合いの現象が計測されたとしています。

ここで大切なのが興味のある本を読むことです。
没頭することでストレスとなる要因から思考を離し、軽減に繋がります。

ストレス食い防止にオススメ:ぐっすり眠る

ストレスが溜まり運動をしようと思っていても、身体的に疲れていたら、リフレッシュどころかより疲れてしまうことも。
運動はオススメですが、睡眠がまともに取れていない状態で無理して行うのは推奨できません。
疲れている時や睡眠不足の時はうどんでも食べてぐっすり眠ってしまいましょう！

ストレス食い防止にオススメ:お風呂に入る

身体的に疲れている時は散歩でもした後にお風呂に入るのがオススメです。

身体を温めて血行促進
水圧による血液やリンパの流れの促進
浮力による筋肉や神経の緊張緩和

など多くのリラックス効果でストレス軽減に繋がります。

ストレス→食べるを完全に防げなくても、
上記の対策を間にワンクッションとして運動や読書などをすることで、ストレス食いや過食の習慣化の防止にも繋がります。

エモーショナルイーティングを防ぐ食事の摂り方

食事の満足度を上げる

エモーショナルイーティングでストレス食いに慣れてしまうと、食事に対しての満足度は下がりやすくなってしまいます。
お腹いっぱいでなくては満たされないのが日常になると肥満に繋がる要因に。

そこで食事の満足度を自分で上げることや満たされる摂り方を休みの日などに取り組んでみるのがオススメです！
ストレスが大きな原因の一つでもあるためストレスをうまく対処することも大事ですが、もうひとつ食事の満足度を上げることが大事です。

マインドフル・イーティングと言われていて「食べることに集中する」ことで食事によって5感全てを使って食事を堪能することで、食事の満足度を上げていきます。
それにより心もお腹も満たしていきます。

〈マインドフル・イーティング6選〉
1．健康的な食品を使った料理が完成したら、食べる前に2、3分置きましょう。
2．食べるときは少しずつ口に入れましょう。口の中で食べ物の味をきちんと味わえるからです。すべての感覚を皿の上の料理に集中させます。味だけでなくにおいや、かんだときの音、食感を感じます。
3．ゆっくり食べましょう。
1日の中で主要な食事は少なくとも20分はかけて食べてください。
4．すわって食べましょう。
テレビやラジオのように気をそらすもののない落ち着いた環境で食べます。
5．携帯から離れて食べましょう。
多くの人がスマホをいじりながら食べていることでしょう。食事だけに集中しましょう。
6．頭が「食べろ」と命じるものではなく、体が欲するものだけを食べましょう。
楽しみながら満足するまで食べ、それ以上に詰めこんではいけません。腹八分目の目安にしましょう。

では腹八分目ってどのくらいなの？
満腹だと脳が反応するのは、食事を始めてから約20分後と言われています。そのため食べるのが早い人は、満腹中枢が反応する前にすでに食べ過ぎの状態になってしまっていることがあります。
大事なのは咀嚼回数を増やし、ゆっくり時間をかけて食事をすることです。そして、「お腹がいっぱいになってきたかな」と感じ始めたときに食事を終わらすのがベストです。

まとめ

エモーショナルイーティングを習慣化させないこと！

運動や読書などでストレス解消
食事の満足度を上げる
マインドフル・イーティングの実施

どうしてもテレビを見ながら食べたり、スマホをいじりながら食べてしまいがちですが、
週に1度は食事を摂ることだけに集中して食事をして、食事の満足度を上げることが大切です。

また自炊をして食べることも食事の満足度を高める要因になります。
マインドフル・イーティングを実施する際はぜひ作る段階から食事を摂ることに集中するといいですね！
ストレスの解消に運動やお風呂などもオススメですが、食事の満足度を上げることが根本の改善になります。

なのでエモーショナルイーティングの対策・改善にはマインドフルイーティングの実施がオススメです。
また食事だけに集中するのはストレス食いの抑止だけでなく、過食や適正量を知るためにも大事なのでぜひやってみて下さい。

作成者:栗田