ストレス太りを防ごう!エモーショナルイーティングと食事心理

「空腹ではないけれど、甘いものを食べたい」

そんなこともたまにはありますよね?
でもその時って本当にお腹は空いてますか?
実はこれは食欲からくる欲求ではないのです。
空腹ではないのに食べてしまう、この行動を続けてしまうと、
必要以上に摂取カロリーを摂ってしまい肥満に繋がってしまいます。
この行動を抑制するためにも「エモーショナルイーティング」を認識しておくことが必要です。

目次

エモーショナルイーティングとは?

「仕事終わりの帰り道についつい買い食い」
「ご飯の後のお菓子」

こんな行動をとってしまうことはないですか?

有名なところでは「お酒の後の締めのラーメン」です。
よく考えると飲食で満たされているのに食べていることになり、胃袋を虐めていますね。
これらは食欲からくる摂食行動ではなく、ストレスや衝動からくる感情摂食になります。

感情を満たすために食べる行動、これをエモーショナルイーティングといいます。
最近はエモ喰いなんて言っている方も。

お腹がいっぱいでも食べてしまうのはなぜ?

この時に満たしたいのはお腹ではなく感情です。
食事をすることでセロトニンなどの幸せホルモンが分泌されます。
それにより食事をした時に幸福感を与え、感情を満たしていきます。

以下はエモーショナルイーティングで代表される行為の3つです。

  1. お腹が空いていないのに食べる
  2. 突然味が濃いものや甘いものが欲しくなる
  3. 食べ過ぎだと思っていても我慢できない

また糖質の多い食事や脂質の多いものはお肉や魚の高タンパクな食材に比べて安価で摂りやすく、
感情を満たすのについつい摂ってしまいがちな食材になります。

エモーショナルイーティングはなぜ起こる?

エモーショナルイーティングのトリガーはストレスです。
ストレスを感じると体内でストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが放出され、その血中濃度が上がりすぎると塩分の高い食べ物・甘い物・揚げ物・加工食品などがほしくなります。
摂取することで、一時的に元気が出たように感じるため、やめられなくなってしまうのです。
またこのエモ喰いが習慣化するとストレスとは関係なく、
ご飯の後に甘いものやしょっぱい物を衝動的に食べてしまい、過食に繋がります。

とっても怖いエモ喰いによる過食

一度習慣化してしまうと今度は止めるのが大変です。
なぜなら、食後の甘いものなどを止めるのにストレスを感じていくようになります。
まさに負のスパイラル。
ストレス→エモ喰いだったのが、
ストレス→エモ喰いの我慢→ストレス×2みたいに、、
なので単的なエモ喰いは良しとしてもそれが日常や習慣的になってしまうのを防がないといけません。

エモーショナルイーティングの習慣化を防ぐ

エモーショナルイーティングを防ぐには?

まずはトリガーとなるストレスの発散方法を変えましょう!
以下がオススメの対策になります。

  • 運動をする
  • 読書をする
  • ぐっすり眠る
  • お風呂に入る

エモ喰い防止にオススメ:運動でストレス発散!

身体を動かすことで心身のリフレッシュだけでなく、消費カロリーも稼げてスリムにもなります。
また血流の促進で運動後は身体も軽く感じ、ストレスの影響で張り詰めた神経も緩和し、身体も気分も軽くなるでしょう。
1番オススメの対策法です。
また筋トレなど力一杯限界の高強度運動は体に力も入り活力も湧いてきます。
ランニングなども気分転換になりますが、筋トレもとてもオススメの対策です!

エモ喰い防止にオススメ:読書でストレス解消!

イギリス・サセックス大学でストレス軽減で役立つ行動の実験をして、

  • 読書68%
  • 音楽鑑賞61%
  • コーヒーを飲む54%
  • 散歩をする42%

以上の行動がストレス軽減度合いの現象が計測されたとしています。

ここで大切なのが興味のある本を読むことです。
没頭することでストレスとなる要因から思考を離し、軽減に繋がります。

エモ喰い防止にオススメ:ぐっすり眠る

ストレスが溜まり運動をしようと思っていても、身体的に疲れていたら、リフレッシュどころかより疲れてしまうことも。
運動はオススメですが、睡眠がまともに取れていない状態で無理して行うのは推奨できません。
疲れている時や睡眠不足の時はうどんでも食べてぐっすり眠ってしまいましょう!

エモ喰い防止にオススメ:お風呂に入る

身体的に疲れている時は散歩でもした後にお風呂に入るのがオススメです。

  • 身体を温めて血行促進
  • 水圧による血液やリンパの流れの促進
  • 浮力による筋肉や神経の緊張緩和

など多くのリラックス効果でストレス軽減に繋がります。

ストレス→食べるを完全に防げなくても、
上記の対策を間にワンクッションとして運動や読書などをすることで、エモ喰いや過食の習慣化の防止にも繋がります。

エモーショナルイーティングを防ぐ食事の摂り方

食事の満足度を上げる

エモーショナルイーティングでストレス喰いに慣れてしまうと、食事に対しての満足度は下がりやすくなってしまいます。
お腹いっぱいでなくては満たされないのが日常になると肥満に繋がる要因に。

そこで食事の満足度を自分で上げることや満たされる摂り方を休みの日などに取り組んでみるのがオススメです!
ストレスが大きな原因の一つでもあるためストレスをうまく対処することも大事ですが、もうひとつ食事の満足度を上げることが大事です。

マインドフル・イーティングと言われていて「食べることに集中する」ことで食事によって5感全てを使って食事を堪能することで、食事の満足度を上げていきます。
それにより心もお腹も満たしていきます。

〈マインドフル・イーティング6選〉
1.健康的な食品を使った料理が完成したら、食べる前に2、3分置きましょう。
2.食べるときは少しずつ口に入れましょう。口の中で食べ物の味をきちんと味わえるからです。すべての感覚を皿の上の料理に集中させます。味だけでなくにおいや、かんだときの音、食感を感じます。
3.ゆっくり食べましょう。
1日の中で主要な食事は少なくとも20分はかけて食べてください。
4.すわって食べましょう。
テレビやラジオのように気をそらすもののない落ち着いた環境で食べます。
5.携帯から離れて食べましょう。
多くの人がスマホをいじりながら食べていることでしょう。食事だけに集中しましょう。
6.頭が「食べろ」と命じるものではなく、体が欲するものだけを食べましょう。
楽しみながら満足するまで食べ、それ以上に詰めこんではいけません。腹八分目の目安にしましょう。

では腹八分目ってどのくらいなの?
満腹だと脳が反応するのは、食事を始めてから約20分後と言われています。そのため食べるのが早い人は、満腹中枢が反応する前にすでに食べ過ぎの状態になってしまっていることがあります。
大事なのは咀嚼回数を増やし、ゆっくり時間をかけて食事をすることです。そして、「お腹がいっぱいになってきたかな」と感じ始めたときに食事を終わらすのがベストです。

まとめ

エモーショナルイーティングを習慣化させないこと!

  • 運動や読書などでストレス解消
  • 食事の満足度を上げる
  • マインドフル・イーティングの実施

どうしてもテレビを見ながら食べたり、スマホをいじりながら食べてしまいがちですが、
週に1度は食事を摂ることだけに集中して食事をして、食事の満足度を上げることが大切です。

また自炊をして食べることも食事の満足度を高める要因になります。
マインドフル・イーティングを実施する際はぜひ作る段階から食事を摂ることに集中するといいですね!
ストレスの解消に運動やお風呂などもオススメですが、食事の満足度を上げることが根本の改善になります。

なのでエモーショナルイーティングの対策・改善にはマインドフルイーティングの実施がオススメです。
また食事だけに集中するのはエモ喰いの抑止だけでなく、過食や適正量を知るためにも大事なのでぜひやってみて下さい。

作成者:栗田

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