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上腕二頭筋とは
上腕二頭筋は図のように上腕の前面にあり、その名の通り長頭と短頭から成り立っています。
いわゆる「力こぶ」を作る筋肉として知られ、主に肘関節の屈曲（腕を曲げる動き）と前腕の回外（手のひらを上に向ける動き）に深く関与します。
両頭はそれぞれ異なる起始を持ちますが、最終的には一つの腱となり、前腕の橈骨（親指側の骨）に停止します。自分から見て外側が長頭、内側が短頭です。
長頭
長頭は上腕二頭筋の中でより外側に位置し、肩関節の安定性にも重要な役割を果たします。
特徴は肩関節をまたぐため、肘関節の屈曲と前腕の回外に加え、肩関節の屈曲（腕を前に上げる動き）にもわずかに作用します。
特に、腕が頭上に上がった状態や、肩関節が外旋位にあるときの肘屈曲・回外動作でより強く活動します。肩関節の動的な安定化にも寄与すると考えられています。
長頭をメインでトレーニングすると腕が太くなります。
短頭
短頭は上腕二頭筋の中でより内側に位置し、長頭よりも直接的に肘関節の動きに影響します。
特徴は長頭と同様に肘関節の屈曲と前腕の回外に強く作用しますが、肩関節をまたぐ位置にあるため、肩関節の屈曲にも寄与します。
特に、肩関節が内旋位にあるときの肘屈曲・回外動作でより活動しやすい傾向があります。また、烏口腕筋と密接に走行しており、共同して働くこともあります。
短頭をメインでトレーニングすると力こぶの高さが出ます。
ジムでオススメ上腕二頭筋の筋トレ5選
今回もオススメの順番で紹介します。上腕三頭筋と同様に『大きい動きで、重量を扱える筋トレから始める』順番です。
バーベルカール
EZバーを使用し長頭をメインにしていますが、ストレートバーを使用すれば長頭・短頭を均等にトレーニングできます。
しかし、初心者は重たい重量を扱うことに慣れていないためストレートバーで行うと手首を痛める可能性があります。
EZバーで手首の負担を和らげて行うことがオススメです。
