【会社員向け】部位別オススメトレーニング3選と組み合わせ例

脚トレーニング3選

脚トレーニングがオススメな理由
・運動量が多い
・重さを扱いやすい
・足腰の筋力低下を防ぐ

バーベルスクワット

バーベルを担いで屈伸します。
「King of エクササイズ」と言われる王道の種目です。
フリーウエイトエリアで行う必要があるため、初心者は経験者に聞きながらやってみましょう。

ブルガリアンスクワット

ダンベルを持ち片脚で行う屈伸運動です。
足を前後にすることでお尻の筋肉が使われやすく、また不安定な状態を支えるため体幹も鍛えられます。
ジムに限らず、家でも出来るので試してみてください。

ダンベルスクワット

ダンベルを持ち屈伸運動をします。※持ち方自由。ダンベルでなくてもOK‼
自宅でもできる種目です。

肩トレーニング3選

肩トレーニングがオススメな理由
・手を上にあげる機会が作れる
・四十肩、五十肩の予防

バーベルショルダープレス

バーベルを頭より高い位置に持ち挙げる種目。
肩の筋肉だけでなく、安定した体幹、しっかり動かせる肩甲骨が求められます。

ダンベルショルダープレス

椅子に座り頭の上にダンベルを挙げる種目。
バーベルショルダープレスよりも肘を外に開きやすいことが特徴です。
バーベルか、ダンベルでショルダープレスができるようになると種目選びに柔軟性がでます。

サイドレイズ

ダンベルを持ち横に挙げる種目。
この種目は多関節（コンパウンド）種目ではありませんが、動きとしてオススメなので紹介します。

腕を上に挙げるには肩甲骨と腕がタイミングよく動く必要があります。（健康上腕リズムと調べてみてください）
この連動性がとれていないと、四十肩･五十肩の原因になり得るので日頃から動かしておきたいですね。

背中トレーニングがオススメの理由
・後ろ姿、シルエット改善
・肩甲骨を動かして、猫背予防
・手を上に挙げる動きで、肩こり予防

プルダウン

ラットプルダウン。体に対して斜め上から引く種目。
背中を鍛えると同時に、肩トレーニングで紹介したサイドレイズ同様に、四十肩･五十肩予防の可能性もあります。

懸垂

懸垂（チンニング）です。
少し難易度は高いですが、ぶら下がる場所さえあればできる手軽さが魅力の種目です。
体重に対して、ある程度腕力が必要になります。

デッドリフト

地面から重い物を引き上げる種目。
下半身も使う難しい種目なので軽い重さから始めるか、トレーナー指導の下、行うことをオススメします。

胸トレーニング3選

胸トレーニングがオススメの理由
・バストアップ
・厚い胸板

ベンチプレス

仰向けに寝てバーベルを押し上げる種目。
セーフティーバーの取り付けを忘れないようにしましょう。

ダンベルプレス

仰向けに寝てダンベルを押し上げる種目。
バーベルと比べて、片手の繊細なコントロールが求められます。

マシンチェストプレス

24時間ジムなどには必ず設置されている、マシンに座り前に押す種目。
フリーウエイトエリアに入らなくても、胸を鍛えることができます。

週2回ver

・1日目（平日）背中＋胸
プルダウン＋マシンチェストプレス＋腹筋種目＋お好みで
※マシンエリアで完結します。
・2日目（土日）背中＋脚＋肩
懸垂＋バーベルスクワット＋バーベルショルダープレス＋お好みで
※フリーウエイトエリアで完結します。懸垂が難しければ省略OKです。

脚トレーニングは回復に時間がかかるため、週1回でガッツリ！
背中が2回鍛えられていますが、ご自身が優先したい部位に変更も可。

週3回ver

・1日目（平日）胸＋肩＋脚
ダンベルプレス＋サイドレイズ＋ブルガリアンスクワット
・2日目（平日）背中＋肩
プルダウン＋ショルダープレス系
・3日目（土日）お好みで

2日で全身を1度は鍛えて、3日目により重要な部位を選びます。
可能であれば週3回トレーニングできると、効果の実感も早いでしょう！

オススメのトレーニング部位

• 脚
• 肩
• 背中
• 胸