【初級】ダンベル筋トレ5選！男性にオススメの初心者向けダンベルトレーニング
昨今、筋トレブームが広がり多くの人がジムや自宅で筋トレをしているかと思います。
メディアやバラエティー番組でもボディビルやフィジークが紹介される場面や、SNSで著名人が筋トレ姿を発信していることが当たり前になってきました。
しかし、様々な場面で情報を得られる反面正しい情報を得ることは難しくなってきているのではないでしょうか？
筋トレ動画を見て、自宅で筋トレをしているがフォームは正しいのか？ちゃんと効いているのか？
不安な方もいらっしゃると思います。
特に重さが合っているのかわからない方が多いのではないでしょうか？
今回は、効果を感じやすいダンベルを使用した筋トレを紹介します。
そして筋トレ初心者が効果を得るために知っておきたい知識とテクニックをお伝えします。
ダンベル筋トレ まずは腕や肩から鍛えよう
ダンベルの種目は多様で腕や肩だけでなく、脚や胸・背中なども鍛えられる有能なアイテムです。
ですが、これから始める方やまだ重たいものを持つことが出来ない方などは、腕や肩から鍛えましょう。
胸や背中の種目は高重量を扱える反面、怪我もしやすくなります。
また高重量を扱えるようにするには腕や肩の筋力が支えられる程度に強くないと正しいフォームで行えず、肩や肘を痛めてしまいます。
- 胸板を厚くしたい
- 背中を大きくしたい
そんな方も多いと思いますが、背中も胸もダンベルやバーベルの重さを扱う手から手首→肘→肩と経由した上で筋トレを行います。
なので、腕や肩を鍛えておかないと、
- 安定させて動作を行えない
- 押し返す筋力がなく潰れてしまう
- 胸や背中などの対象筋に負荷をかけられない
- 胸や背中の種目で腕や肩が先に疲れてしまう
- 胸や背中の種目で腕や肩の筋トレになってしまう
なのでダンベルで全身鍛えるために、まずは腕や肩を鍛えましょう！
ダンベル筋トレ オススメ5選(肩・腕)
男性初心者が簡単に取り組める種目に腕や肩のトレーニングがあります。
複雑な動きが少なく使っている筋肉も意識しやすいです。
すでに自宅にダンベルを持っているという方は、こちらの動画を見て実際にTRYしてみましょう。
力こぶを鍛えるダンベルアームカール(上腕二頭筋)
・猫背にならないように胸を張る
・ダンベルを上げるときは小指と薬指に力を入れて息を吐く
・ダンベルを下げるときはゆっくりとネガティブを意識する
・反動をつけずに肘を固定する
・キツクなったら少しだけ反動を使ってもOK
・脇を締めて肘を開かないようにする
二の腕を鍛えるダンベルプルオーバーエクステンション(上腕三頭筋)
・肘を曲げて頭の横に持ってくる
・肘を後ろに動かして、肘を伸ばしきる
・二の腕の引っ張られ感を意識する
・重さはまずは片手で5kg以下がオススメ
・効いてる感覚が少なければ後ろで止めてからゆっくり伸ばす
・15回×3セットでやってみましょう！
二の腕を鍛えるキックバック(上腕三頭筋)
・前かがみになり、お尻を引き、腰を落とす
・肘を曲げた状態から腕を後ろに伸ばし、肘を伸ばしきる
・二の腕が使われている感を意識する
・重さはまずは片手で5kg以下がオススメ
・効いてる感覚がイマイチの時は 後ろで止めてからゆっくり伸ばすと良いです
・15回×3セットでやってみましょう！
肩を鍛えるサイドレイズ(三角筋中部)
・足幅は腰幅に開く
・肘を軽く曲げてダンベルをももの付け根の前でセット
・肩、肘、ダンベルが同じ高さになるようにダンベルを上げる
・ダンベルは視界にぎりぎり入る位置で動かす
・肘から上げて最後は小指側を上げる
まずは10回×3セットを目安に行いましょう。
10回が余裕でこなせるようになったら重さを少しずつ上げていきましょう！
肩を鍛えるダンベルショルダープレス(三角筋)
・ベンチの背もたれに背中をつける
・胸を張り背筋を伸ばす
・スタートポジションの肘は床と平行か少し下でセット
・ダンベルを上げる時に肩を少し内側に入れる
・肩を意識してダンベルを上げる
・肘を伸ばし切らずに反復する
いかがでしょうか？今まで行っていたフォームと違いはありましたか？
効かせるためには正しいフォームでトレーニングすることが大切です。正しいフォームを身につけるためには繰り返し行うことが必要ですので、動画のポイントを確認して続けていきましょう。
これからダンベルを用意してトレーニングをスタートする方も、動画を見てポイントをチェックしておきましょう。
ダンベルで胸や背中の筋トレに移行するための目安
ダンベルでも胸のトレーニングならダンベルプレス、
背中のトレーニングならローイングなどオススメのトレーニングがあります。
そのトレーニングを行うためにもある程度は腕や肩の筋力が必要になります。
なので、以下4つの筋トレの目安を達成し、ぜひダンベルプレスなどにチャレンジしてみて下さい！
ダンベル ベンチプレス 30kg(15kg×2)で行うために
- ダンベル キックバック 14kg(7kg×2) 10回
- ダンベル アームカール 14kg(7kg×2) 10回
- ダンベル サイドレイズ 20kg(10kg×2) 10回
- ダンベル ショルダープレス 20kg(10kg×2) 10回
こちらは目安ですが上記の重さで10回できるようになったらダンベルベンチプレスも30kg程度で出来るようになり、
ダンベルでも胸のトレーニングが行えるようになるはず！
上記を目安にぜひチャレンジを！
※後日ダンベルベンチプレスも動画と解説し、掲載します。
ダンベルで胸や背中のトレーニング
ダンベルでも胸の筋トレも背中の筋トレも可能です。
腕や肩が十分鍛えられたら、体幹部である胸や背中のトレーニングにもトライしてみましょう。
胸や背中のトレーニングを行うことで、上体の厚みや逆三角形の体に！
胸のダンベルトレーニング
胸のトレーニングは、
- 胸板の厚み
- バストアップ
だけでなく、
- 姿勢の改善
- 猫背改善
- 巻き肩改善
上記のような姿勢の改善にもつながります。
また押す力が増えるので、もちろん筋力アップにも繋がります。
ダンベルフライ
ダンベルフライのやり方
- ダンベルを胸の上にセット
- 肩甲骨を寄せて背中にアーチを作る
- 肘を軽く曲げながら下ろす
- 胸のストレッチを感じたら、肘を伸ばしながら胸を寄せて上げる
★ダンベルフライの効果
ダンベルフライには、男性にとっては「たくましい胸板を作る」、女性にとっては「バストアップにつながる」という効果があります。 大胸筋の内側は、大胸筋のアウトラインを作っている部分です。
背中のダンベルトレーニング
背中のトレーニングをすることで、
- 上体の厚みを作る
- 肩甲骨周りの引き締め
- 脇下の引き締め
- 姿勢改善
- 基礎代謝の向上
- 猫背の改善
以上の恩恵が期待できます。
また背中の筋肉は落ちやすく、鍛えていないと姿勢不良や代謝の低下に繋がります。
日頃からしっかりと鍛えたい部位です。
ダンベルローイング
広背筋は脇の下から腰にかけて三角形についています。
開いた腕を閉じる時や後ろに挙げ時に働く筋肉です。
他に腕を上・前に伸ばした状態からカラダを引きつける（引っ張る）動作でも使われる大切な筋肉です。
広背筋を鍛えると
・くびれが生まれる
・姿勢の改善
・代謝がアップ
背中の中央の厚みを付けて良い体を作りましょう！
ダンベルの選び方
ダンベル筋トレを始める、あるいは慣れてくると自分に合っているダンベルが必要です。
最初は軽めのダンベルを用意すれば問題ありませんが、すぐに軽く感じ新しいものを買わなければならないこともあるでしょう。
また重たいダンベルを用意してしまい正しいフォームでトレーニングできない場合もあります。
そんな失敗をしないためにダンベルを選ぶ時の注意点や、ダンベルの特徴を紹介するので参考にしてください。
※私が、男性初心者へオススメは可変式アジャスタブルタイプの重量を細かく設定できるダンベルです。
種目によっては3ｋｇほどで十分なものもあれば20ｋｇ以下だと効果を感じにくい種目もあり幅広いため。
ダンベルの種類
大きく分けると”可変式”と”固定式”があります。それぞれメリット、デメリットを確認しましょう。
| 可変式 | 固定式 | |
| メリット | 重さを調整できる 省スペースで保管できる 長期的に見ると費用を抑えられる | 丈夫で扱いやすい形状が多い 重さ調整の時間や手間がない 重さに合わせて大きさが変わる |
| デメリット | 重さの調整に時間と手間がかかる 細かな調整ができない場合がある 一つのサイズが大きく扱いにくい場合がある | 何種類も重さを用意する必要がある 保管するスペースを取る 筋力がつくと使わなくなる重さが増える |
可変式ダンベルの種類
可変式ダンベルの中でも2種類タイプがあります。自分に合ったタイプを選べるように確認しましょう。
| プレート着脱タイプ | プレートを付け替えて重さを調整する。 プレートの数が必要になり、固定式より省スペースだがプレートを保管するスペースが必要。 プレートをバネで固定するタイプやナットで固定するタイプがある。 プレートがしっかりと固定されるのでより安全にトレーニングできる。 |
| アジャスタブルタイプ | ダイヤルやピンの抜き差しで重さを調整できる。 重さの調節にかかる時間と手間を格段に減らすことができる。 ダイヤルの故障やピンが曲がるなどアクシデントが起こる可能性がある。 軽い重量でも大きい場合があり種目によっては扱いにくい場合もある。 |
ダンベル 素材の特徴
おまけで素材についても簡単に触れます。
| アイアン | 錆びる可能性がある 温度変化を受けやすいので冬は冷たい 落とした時やダンベル同士が当たると傷つきやすい |
| ラバー | 傷つきにくい ラバーの臭いがする場合もある 温度変化を受けにくい |
| ポリエチレン | 錆びない ダンベル同士がぶつかったときに音が小さい 温度変化を受けにくい |
| クロームメッキ | 光沢があり高級感がある メッキが剥がれる場合がある 落とした時やダンベル同士が当たると傷つきやすい 温度変化を受けやすいので冬は冷たい |
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