男性も女性も筋トレするならテストステロン！増やす方法30選

筋トレを初めて数ヶ月が経過する頃、筋トレ初期より筋肉がつきにくくなった経験はございませんか？
もしかしたらホルモンが関係しているかもしれません。
皆さんはテストステロンという単語を聞いたことがあるでしょうか？

テストステロンを味方につければ、筋トレはもちろん、強いては人生のプラスになる内容です。

テストステロンとは何？

筋トレの情報を目にしたとき、単語を聞いたことはあるかもしれませんが詳しく知っている方は少ないのではないでしょうか？
テストステロンは「男性ホルモン」と呼ばれますが、実は女性の体にも必要なホルモンです。

ステロイド系ホルモンの一種で、主に男性の精巣、女性では卵巣と副腎から分泌されます。筋肉・骨格・皮膚・脳など全身に作用し、身体的な強さや精神的な活力を支える中心的なホルモンです。

男性では筋肉量や骨密度、性機能の維持に深く関わり、女性でも適度な分泌が筋肉や代謝、集中力、気分の安定を保つ役割を果たします。

このホルモンは、筋トレなどの運動によって一時的に分泌が高まることが知られています。
特にスクワットや腕立て伏せなどの大きな筋肉を使う運動は、テストステロンを増やす効果が高いとされています。

逆に、睡眠不足や過度なストレス、糖質の摂りすぎ、運動不足などは分泌を低下させる要因になります。
テストステロンの特徴は、身体だけでなく「やる気」「自信」「挑戦心」といったメンタル面にも強く影響する点です。

つまり、筋肉を育てるホルモンであると同時に、“人生を前向きにするホルモン”でもあります。
年齢とともに自然減少しますが、運動・食事・睡眠・笑顔の4つを整えることで自然に維持・向上させることが可能です。

なぜ筋トレにテストステロンが大事？

筋トレをして筋肉が成長するには、トレーニング刺激だけでなく「ホルモンの働き」も欠かせません。

テストステロンは筋肉の中で「タンパク質を合成する力」を高め、筋肉を修復・成長させるスイッチを入れてくれます。その結果、筋肉の回復と成長が早まり、トレーニング効果が高まります。

また、テストステロンは”筋衛星細胞”という筋肉の再生細胞を活性化し、新しい筋繊維を作り出すサポートもします。さらに、成長ホルモンや”IGF-1″(インスリン様成長因子)など、他の筋肥大に関わるホルモンの作用も高めるため、相乗的に筋肉を発達させます。

そして、テストステロンは赤血球の生成を増やし、筋肉への酸素供給も改善されるので持久力や回復力の向上にもつながります。

つまり、テストステロンは「筋肉を作る、守る、回復させる」すべてのフェーズに関与するので筋肥大には欠かせないホルモンなのです。

女性にもテストステロンが必要な理由

「男性ホルモン」と聞くと、女性には関係ないと思われがちですが、それは誤解です。
女性も少量ながらテストステロンを分泌しており、これが美しさと元気の土台になっています。
主な働きは、筋肉・骨・代謝・心の安定に関わることです。

テストステロンが適切に分泌されていると、体が引き締まり、疲れにくく、集中力ややる気も高まりやすくなります。逆に不足すると、筋肉量や骨密度が低下して太りやすく、冷えやすい体質になったり、気分が落ち込みやすくなることもあります。

特に更年期以降は女性ホルモン（エストロゲン）の減少とともにテストステロンも減り、体力や意欲の低下を感じる人が増えます。これは「女性らしさの喪失」ではなく、ホルモンの低下も一つの要因です。
適度な分泌は自信や積極性、社会的エネルギーを高め、人生を前向きに過ごす原動力になります。

筋トレやウォーキング、笑うことや日光を浴びることなどで自然に増やせるため、女性も意識的にテストステロンを味方につけることで、美しさと活力の両立が可能になります。

テストステロンが減ると、気分の落ち込みや体力低下、肌のハリの低下にもつながります。
つまり、女性にとっても「若さと活力のホルモン」なのです。

テストステロンを増やす方法30選

男女共通でテストステロンは誰でも“自然に”増やせます。
薬やサプリに頼らず、生活習慣を整えることが一番の近道です。

食事で増やす

1. 赤身の肉（牛・豚・鶏）をバランスよく食べる
2. 魚（特にサバ・鮭・マグロ）を積極的に
3. 卵を1日1〜2個食べる
4. ナッツ類（アーモンド・クルミ）を間食に
5. オリーブオイル・アボカドなどの良質な脂をとる
6. 亜鉛を含む牡蠣を食べる
7. 鉄分をしっかり摂る（レバー・ほうれん草など）
8. ビタミンDを意識する（魚・きのこ・日光浴）
9. 加工食品や糖質の摂りすぎを控える
10. 水分をこまめにとる（脱水はホルモン低下の原因）

運動で増やす

1. スクワットなどの下半身トレーニング
   ⇒女性はブルガリアンスクワットがおすすめ
2. ベンチプレスなどの大筋群を使う種目
3. 筋トレは週2〜3回がベスト
4. トレーニング時間は1時間以内に
5. 軽いジョギングやウォーキングもOK
6. 有酸素運動のやりすぎはNG
7. 朝や昼の運動で体内リズムを整える
8. 週1回は完全休養日をつくる

生活習慣で増やす

1. 7時間以上の睡眠をとる
2. 寝る前のスマホをやめる
3. ストレスをためない（ストレスホルモンは敵）
4. 深呼吸でリラックス時間を作る
5. 好きな音楽を聴く
6. 自然の中で過ごす
7. 日光を15分以上浴びる
8. 人とのつながりを大事にする
9. 自分を褒める
10. 笑う（ユーモアもホルモンを整える）
11. 達成感を感じる小さな目標をつくる
12. 新しいことに挑戦する

効果のあるサプリと注意点

薬やサプリに頼らず生活習慣を整えることが一番の近道です。
さきほどそのようにお伝えはしましたが、なかなか難しい場合もあると思います。
参考までにオススメサプリと注意点をお伝えします。

大前提として、サプリは補助的な役割で、過剰摂取はリスクがあることを理解しておきましょう。

亜鉛・マグネシウム・ビタミンD

亜鉛はテストステロンの合成を促し、不足すると分泌量が低下します。1日10～20mgが目安。40mgを超えると貧血や免疫低下を起こすことがあります。

マグネシウムは、テストステロンやインスリンの分泌・作用をさぽーとします。1日200~400mgが目安。600mgを超えると下痢、倦怠感などの報告があります。

ビタミンDは、テストステロンを作る細胞に働きかけます。また、日光に浴びると効果的に働きます。1日2000～4000IUが目安。10000IUを超える生活を続けると高カルシウム血症のリスクがあります。

アルギニン＋シトルリン

アルギニンは成長ホルモン分泌を促進し、テストステロン生成を間接的に刺激します。
シトルリンは血管拡張・血流増加の効果がありテストステロンの合成を活性化します。
両方含んでいるものが多いので取り入れやすいでしょう。

注意点は、低血圧薬・血管拡張薬・糖尿病薬などと併用すると血圧低下のリスクがあります。

トンカットアリ・アシュワガンダ

トンカットアリは、テストステロンの遊離率(ホルモンの効きやすさ)を上げる天然ハーブ。ストレスホルモンである”コルチゾール”を減少させる効果も示唆されています。

アシュワガンダは、コルチゾールを抑制することでテストステロンの減少を防ぐ効果があります。
注意点は、用法容量を守らないと消化器系、甲状腺、肝機能への影響が報告されています。

テストステロンを上げる自重トレーニング

筋力トレーニングはジムやパーソナルジムだけではなく、家でも省スペースで行うことができます。

下の動画は20秒で完結する簡単な自重トレーニングなので是非やってみてください。

まとめ

テストステロンは、筋肉をつくるだけでなく、体も心も前向きにするホルモンです。
男女共通で、このホルモンを味方につければ「見た目」「気力」「生き方」すべてが変わります。

今回紹介したテストステロンを増やす方法30選は、どれもすぐに始められることばかりです。

今日からあなたは“テストステロン”が上がり、筋トレの効果はもちろん、活力が溢れ、体も心も健康な生活を送ることができるでしょう。

ビギナーフィットネスFIRST大森北　本田