ボディメイクの理想的な食事内容とは!?

こんにちはFIRSTトレーナーの石田です。

今回は、ボディメイクの理想的な食事内容ついて書いていきたいと思います。
大切になってくるのが運動前後の食事の摂り方になります。
パーソナルをしている最中によくお客様に聞かれることのひとつにこの運動前後の食事内容があります。
どんな食べ物をいつ食べればいいのか?それともあまり食べないほうが良いのか?
この辺は気になる方も多いと思うので是非参考にしてみてください。

目次

1、運動前の食事

まずは、運動の前にどんなものを食べると良いのかについてです。
ここでは、運動を有酸素運動と無酸素運動に分けて紹介したいと思います。

①有酸素運動の前

有酸素運動といえばウォーキングやジョギングなどですが、これらを意識的に行っている方の多くはダイエットや無駄な脂肪をつけないために行っていると思います。
そうなると、最も優先されるのは脂肪の燃焼効率だと思います。
その観点では、有酸素運動の前は全く食べないというのが正解となります。
有酸素運動の前に食事をしてしまうと血中にエネルギーとなる糖やアミノ酸が豊富にある状態で運動することになり、体に蓄えられている脂肪よりも血中のエネルギーを優先的に消費してしまいます。
するとせっかく頑張って有酸素をしても体脂肪は変わらないということになり、少しもったいないです。
なのでダイエット目的の有酸素運動は空腹で行うのが良いでしょう。
ちなみに、空腹時の有酸素運動は脂肪と同時に筋肉も分解されてエネルギーとなります。
空腹が良いというのは脂肪の燃焼効率を優先しての話でしたが、体重を減らすよりも筋肉を維持してスタイルをキープしたいという方は、運動前にアミノ酸を摂取するのがおすすめです。
プロテインは消化が必要なので、BCAAやEAAといったアミノ酸のサプリを飲んでから出発すると、脂肪の燃焼効率は多少落ちますが、筋肉を失うことを防げます。

②無酸素運動の前

次に無酸素運動(筋トレ)の前の食事ですが、こちらは有酸素運動とは違い筋肉を増やす目的で行う方が多いと思います。
なので、しっかりと体にエネルギーがある状態でトレーニングをしたほうが効率的に筋肥大することができます。
特に必要な栄養素は、糖質とタンパク質です。
体の中に糖質が無いとトレーニングの際に力を発揮できませんし、筋肉の材料となるタンパク質が足りていないと、十分に筋肉を合成できません。
逆に脂質の多い食事は消化に時間がかかり、胃もたれの原因になるので控えたほうが良いです。
具体的にはトレーニングの2時間くらい前にバナナやおにぎりなどの糖質とお肉や卵などのタンパク質を食べると効果的です。
ちなみにタイミング的に食事からトレーニングの間に十分な時間が取れない方も、プロテインやアミノ酸サプリとウィダーインゼリーやスポーツドリンクなど液体で消化に時間がかからないものを食べてからトレーニングをすると良いです。

あとは、どちらの場合もしっかりと水分と塩分を摂取してから行うようにしてくださいね!

2、運動後の食事

運動後は有酸素運動も、無酸素運動も大きな違いはありません。
体を動かして消費した栄養素をまんべんなく、かつ、速やかに食事から補給する必要があります。糖質、タンパク質、脂質、ビタミン・ミネラルこれらの栄養素すべてが体の修復には大切です。
なので、運動後はなるべく早く食事を取るようにして、食べるものはいわゆるバランスの取れた食事が理想的です。
特に糖質とタンパク質が重要なので、定食だったり、朝ごはんならパンと目玉焼きとサラダなどで大丈夫です。
ただ、運動してすぐはお腹が空いていなかったり、ゆっくりご飯を食べる時間がなかったりする場合もあると思います。
そんなときは、バナナとプロテインなど、手軽に食べられる糖質とタンパク質で代用するのもありです!

3、まとめ

今回は運動前後の食事についてまとめてみました。

有酸素運動の前
→ダイエット目的なら空腹、健康目的ならアミノ酸

無酸素運動の前
→2時間前に糖質とタンパク質を中心に。脂質は控えめで。

運動後
→バランスの取れた食事で体を修復!特にタンパク質を重視する

FIRSTにパーソナルを受けに来られる際は、こちらを参考にして前後の食事を考えてみてください!
本日はここまでです。最後まで読んで頂きありがとうございました(^^)

石田トレーナー
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