腹筋運動で腰が痛くなる。5つの原因と対処法

お腹の縦筋やくびれに憧れて、腹筋を頑張ってみたのに腰を痛めた経験はありませんか？
上体お越しの腹筋などで腰を痛めてしまう方は割と多いです。

その主な原因は、

• ①反り腰(骨盤前傾)
• ②脚の力み
• ③肥満
• ④NGなフォーム
• ⑤過度な負荷

この5点が原因のことが多いです。

腹筋時に腰が痛くなる5つの原因

①反り腰(骨盤前傾)

腹筋時は背中や腰を丸めて行いますが、腰が反ったまま行ってしまうと、腰に負荷がかかり、痛めてしまいます。
腰回りの筋肉や骨盤周り(股関節周り)の筋肉が硬くなり、骨盤や脊柱の動きが制限されることで、

反り腰になってしまうので、上体お越しでの腹筋で腰が痛むようであれば、
まずは筋膜リリースやストレッチで股関節周りや腰回り、背中などのストレッチを行いましょう！

②脚の力み

腹筋の時に脚の付け根に力が入って起き上がるのもNG！
脚をおさえてもらわないと出来ない人は脚の付け根に力が入っている状態なので、抑えがなくても出来る種目を選びましょう。

③肥満

肥満になってお腹が大きくなると上体を丸めづらくなりますし、
お腹が大きいせいで重心が前になり、腰に負担がかかる姿勢が続きます。

④NGなフォーム

InstagramやYoutubeにある腹筋動画を真似して痛めてしまうことも、、
強度が高かったり、フォームが乱れていることが原因で、

• 出来ないことは無理にしない
• 動画で撮ってみて出来ているか動画と比較してみる

以上のことで腰のけがの防止になります！

⑤過度な負荷

上記に似ていますが、Instagramなどは凄い強度の高い種目も多く投稿されています。
またポイントを押さえていないと怪我に繋がる動きもあるので、自身に合う種目を適正な負荷で行なうことが大切です！

＜最重要ポイント！＞
★反り腰姿勢を改善しよう！★

反り腰は骨盤が前傾しすぎている状態なので、
普段の姿勢や姿勢改善のエクササイズで意識的に変えていきましょう。

腹筋運動で腰が痛くなるのを防ぐ対策・チェック法

上体起こしの腹筋(シットアップ)を行っても腰が痛くならないようにするには、姿勢改善や身体の使い方を修正していくことが大切です。

腹筋で腰痛を防ぐ対策

• ①背中・腰を丸められるように
• ②腹筋(コア)に力が入るタイミングを覚える

3つの動きでチェック

• ロールオーバー：反り腰改善にオススメのエクササイズ！
• キャットカウ：脊柱の可動域と連動性向上にオススメ！
• ロールアップダウン：脊柱の動きや体幹力のチェックに最適！

どちらの動きもできるようになれば、腹筋で腰痛くなることも激減するはずです！
上記の動きで痛みが出る場合、無理に行わずに別の方法でお腹のトレーニングや姿勢改善のエクササイズをしていきましょう！

特に腰が反りやすい人は3つの動作チェックを日頃の姿勢改善エクササイズとして行ってみて下さい。
個人差はありますが、改善してくる方も多いはず！