痩せるために大切な3つの食事意識

今回は生きていくために欠かすことのできない食事について、少しの意識で変えることができる事を3つ紹介していきます。
ここ2、3日の食事を思い出してみてください。
お腹いっぱいに食べ過ぎてしまったと思った人も今日を機に明日からの食事を質の高いものへと変えていきましょう！

痩せる食事3つの意識

①タンパク質を積極的に摂取

高たんぱく質の食事を取ると小腸からコレシストキニン(CKK)というホルモンが分泌されます。CKKには満腹感を感じやすくしてくれる効果があり、食べすぎを防げるホルモンなのです！
また、タンパク質は、三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の中で最も脂肪になりにくいという性質があり、ダイエットに非常に向いています。
一度の食事で約20g前後タンパク質を摂取できたら理想的です。20gと聞きどのように捉えましたか？
では先程あげた高タンパク質はどのような食べ物に含まれているでしょうか？
手軽に入手できるものだと
・ゆで卵（100gあたり12.9g）
・納豆（100gあたり16.5g）
・きなこ（100gあたり35.5g）
・生ハム（100gあたり24g）
・鶏ササミ（100gあたり23g）が挙げられます。
タンパク質を摂取する際は単一の食品からではなくいくつかの食品を組み合わせて摂取するとより効果的です。

②食事の順番

ついつい時間が無いと簡単に食べられるものに頼ってしまっていませんか？せっかく食事をするのであれば食べ方の順番を意識するだけで太りにくい体作りにつながることができるのです。ではどの順番で食べるといいのか、説明していきます。食事を取る際は、胃と腸を温める汁物→野菜→タンパク質（卵、豆類、肉、魚など）→脂質が多いもの→炭水化物の順番で食べていきましょう。人間のメカニズムとして、食べた順番に消化・吸収される仕組みになっています。いきなり主菜やご飯物を食べてしまうとそれが先に消化・吸収されてしまうことになります。野菜に含まれる食物繊維は後に食べるものの消化・吸収を穏やかにするため、血糖値の急上昇を抑制することができるのです。

③食事の時間

お仕事などが忙しいと、ついつい食事時間が遅くなっちゃうことありますよね…
時間栄養学的に見た理想の食事時間は、朝食が朝6時から7時前後、夕食は朝食から12時間前後の午後6時から7時に食べ、昼食は朝食と夕食の間である正午から午後1時となります。 規則正しい生活、体内時計に適った食生活を心がけることが、ダイエットの近道になるのです！
分食という言葉をご存知ですか？空腹の時間が長く続くとたくさん食事を摂取してしまいやすくなります。これを防ぐため、午後6時ごろに腹持ちの良いおにぎりやゆで卵、バナナなどを食べておき、帰宅後に食べる夕食は野菜やお粥、温かいうどんをお勧めします。
ながら食べを辞めよく噛んで、味わいながら食べることも満腹中枢を満たしやすくなります。

この３つを意識するだけで食事を楽しみながらダイエットに繋げることができますよ！梅雨も明け暑い日々が続いているので、水分補給を積極的に行い暑さに負けないように今年の夏を乗り越えましょう。

〜まとめ〜

①タンパク質を積極的に摂取し、
②食事の順番(汁物→野菜→タンパク質→脂質→炭水化物など)考えて、
③食事の時間を規則正しく。
こんなところでしょうか。
付け足すとしたらあとは食事の量を調整しましょう。
代謝や血糖値を考えた食事は①−③ですが、食事量が多くなりすぎていないか確認が大事です。
特に外食の方はついつい2品くらい足しがちなので必要な分だけ取るようにしましょう。