自分に合ったタンパク質の量と摂り方

2023年1月22日

みなさんは「一体どれくらいのタンパク質を摂取すれば良いのだろう？」
と思ったことはありませんか?
実は様々な方法で目安を求めることが可能です。

今回のブログでは

計算で求める摂取量の目安
体の反応から求める摂取量の目安
手軽なタンパク質確保方法

を紹介していきます！

①計算で求めるタンパク質摂取量

『日本人の食事摂取基準』（厚生労働省）によると下記の通り定義されています。

・「推奨量」
（男性）18〜64歳　65g（65歳以上 60g）
（女性）18歳以上 50g

・「必要量」
摂取エネルギー（カロリー）の13〜20%
例えばセブンイレブンのサラダチキンは1個で約20gのタンパク質が含まれているので男女共に3個食べれば、概ね推奨量になります。
必要量は割合で示されているので計算が必要です。
では実際に計算してみましょう！

●摂取カロリーの目安を求める（全3ステップ）

例:30歳女性 160cm 55kg 週1.2回の運動

⑴複数サイトの結果から「大体これくらい」という数値を計算

下記サイトから計算できるのでお試しください

・keisan 約1,800kcal

・日本医師会　約2,000kcal

これらの平均から大体
1日に2,000kcal程度、消費されることがわかりました。
逆に言えばこの数値程度なら摂取しても体重は変わらない。ということです。

⑵ エネルギーにおけるタンパク質の割合を計算

数字に13%、20%をかけます。
2,000kcal × 0.13 = 260kcal
× 0.20 = 400kcal

⑶タンパク質量をグラムに変換

タンパク質1g = 4kcal
先程求めた数字をそれぞれ4で割ると必要量が求めることができます。

260 ÷ 4 = 65g
400 ÷ 4 = 100g

今回の例
推奨量　50g
必要量　65g〜100g

という結果でした。
この結果からも分かる通り、生活スタイルによって必要量には個人差があるので実際に計算してみてください！

②体の反応から求めるタンパク質摂取量

タンパク質は脂質・炭水化物と並び
身体にとってエネルギー源となる「三大栄養素」と称され、人間にとって重要な栄養素です。
では、具体的にどういった役割を担っているのか皆さんはご存じでしょうか？

●タンパク質の役割とは？

爪や髪の毛、皮膚組織の生成作用
ホルモンや免疫物質の材料
筋肉合成の促進

などが挙げられます。
また、e-ヘルスネット（厚生労働省）によると
「筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として重要であり、生命の維持に欠くことができないものです」と説明されています。

近年の筋トレブームにより
「筋肉」と「タンパク質」がセットで認知されがちですが、筋トレをするしないに関わらず、人間にとって重要な役割を果たしていることがわかります。

●タンパク質が不足するとどうなる？

主に体力・免疫機能の低下が発生します。他にも、

爪が脆くなった
体調不良になりやすくなった
髪のツヤがなくなった様に感じる

などの変化を感じている方はタンパク質が不足しているかもしれません。
反対に過剰摂取は

消化不良を起こしお腹が緩くなる
体臭などがキツくなる
オーバーカロリー

といった症状を招く可能性があります。
些細な変化ですが、世界にはタンパク質不足がもたらす免疫力低下が社会問題になっている地域もある程です。

この記事を読んで心当たりのある方は、この機会に食事内容を見直してみてください！

③手軽なタンパク質摂取方法

ここ数年、コンビニやスーパーで「高タンパク」という表記の食品をよく見かけるようになりました。
プロテインバーや、完全栄養食品（BASE）が代表例ですね。
摂取にお困りの方、またはバリエーションを増やしたい方に、手軽に入手できるオススメの製品をご紹介します。

●スーパー、コンビニ

サラダチキン（約20g）
SAVASミルクプロテイン（10〜15g）
ギリシャヨーグルト（約10g）
一本満足プロテインバー（約15g）

上記は皆さんよくご存知かと思います。
「サラダチキンやプロテインは飽きた」という方は、

温泉玉子やほぐしサラダチキン+うどん・そば

など組み合わせを工夫してみてください。
上記組み合わせは、タンパク質は約20g確保でき、食べ応えも充分だと思います
新たなバリエーションとして参考にしていただければ嬉しいです！