長期休暇中にオススメ！自宅で出来る筋トレ

長期休暇では運動の機会が減ることが多くなりますね。
座る時間が長くて、身体が凝ってしまったり、外出しても人混みで疲れるのでお家でゆっくり過ごすことも多いと思います。
お家でも簡単に出来る種目を中心にまとめておきました。

1. シェイプアップにもオススメの全身トレーニング
2. 背中のトレーニング
3. お尻・脚のトレーニング
4. お腹のトレーニング

気になる部位のトレーニングだけでも◎、運動不足解消に全身トレーニング(脚がメインですが)もオススメです！
運動の機会を作って、身体が鈍らないように予防しましょう。

シェイプアップにもオススメ！サーキットトレーニング

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①サイドランジ10−20回＋10秒ダッシュ
②バックランジ10−20回＋10秒ダッシュ
③ロッククライマー10−20回＋10秒ダッシュ

①〜③を繰り返し行い消費カロリーを上げていきましょう！
1セット5分もかからない(はず)なので、3−4セット目安にやってみましょう。

①サイドランジ

• 脚を広げて、姿勢をまっすぐ保ちましょう。
• しっかりお尻を落とすと効きやすいです。
• 膝がつま先と同じ方向になるよう行います。

目安10− 20回

②バックランジ

• 後ろに大きく踏み出して重心を真下に落とします。
• テンポ良くバランスを保ちながら、交互に行いましょう。

目安10− 20回

③ロッククライマー

• 腕立て伏せの姿勢スタート！
• 足を手の横に踏み出し、テンポ良く入れ替えます。

目安10− 20回

背中の自宅で出来るトレーニング

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①ライイングアームプルダウン

背中トレーニングのポイント

• うつ伏せになり腕を伸ばす
• 上体を起こしながら腕を引く
• 上体を床につけたまま行うと強度が軽くなります

背中の収縮を意識して行いましょう。
目安 10回×3セット

②ライイングアームサークル

背中トレーニングのポイント

• うつ伏せになって胸部を少し床から浮かせる
• 肘を伸ばす
• 腕を円を描くように動かす

背中の収縮を意識して行いましょう。
目安 10回×3セット

③フロアーエルボープル

背中トレーニングのポイント

• 肘に体重を乗せる
• 肘を伸ばす時は上体をやや倒す
• 肘はゆっくり引く
• 肘で床を押すように引く

注意⚠️

• 背中を反らしすぎない
• 猫背にならない

背中の収縮を意識して行いましょう。
目安 10回×3セット

家でも出来る！脚とお尻のトレーニング！

①ヒップリフト

【ポイント】お尻(大臀筋)

• お尻を上げて、お尻をギュッと閉じる。
• お尻を閉じた状態からお尻を上に上げます。
• その時に腰を反らさないように。

②片足ヒップリフト

・先ほどのヒップリフトのフォームを意識して、片足を上げてお尻を上げます。

強度が上がるので、ヒップリフトでは余裕がある方は片足でのヒップリフトをやってみましょう！
片脚ずつ行うことで意識もしやすくなります。

③フロントランジ

【ポイント】お尻(大臀筋)〜太もも(大腿四頭筋)

• 前足の膝がつま先より前に出ないように
• 後ろの膝を地面のぎりぎりまで下げる

④片足スクワット

【ポイント】お尻・太もも(大臀筋・中臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス)

• 前かがみになって、お尻を引く。そして前の膝があまり前に出ないようする。
• 難しい場合は壁などを片手で掴みながらやりましょう！

腹筋トレーニング

①クランチ

【ポイント】腹筋上部トレーニング

• 肩の下に肘がくるように、肘が90度の状態で上半身を支えましょう。
• 膝を胸に引きつけるイメージで足を上げてください。
• 呼吸は膝をお腹に近づける時にはいて膝を伸ばす時に吸いましょう。
• おへそを見るように体を丸めてかかとは地面につかないようにしましょう。

目安：10回×3セット

②レッグレイズ

【ポイント】腹筋下部トレーニング

• 目線はおへそを覗きます。
• 両足を地面につけないように下げましょう。
• 足を上げた時に息を吐きます。

注意⚠️

腰に負担がかかるので腰が痛い方などは注意しましょう！
下ろす範囲を狭くしたり、痛くないけどきついところでキープするのもオススメです。

目安：10回×3セット

トレーニング後にはストレッチも！

開脚とお尻周りのストレッチになります。
脚のトレーニング多めに紹介したこともあり、こちらのストレッチをオススメしました。

ストレッチのポイント

• お風呂上がりや運動後がオススメ！
• 呼吸を止めずに行いましょう。伸び感を感じたら、3〜4回深呼吸するように意識するとイイです！
• 20秒〜30秒ほど行いましょう。上で紹介した深呼吸3〜4回が丁度いい時間のストレッチにも繋がります。

まとめ

5日以上の長期休暇中でも1〜2回 20分程度の運動は身体が鈍らないようにするためにもオススメです！
シェイプアップのサーキットトレーニングでも、
気になる部位の筋トレでも良いので出来る運動を体のメンテナンスとして行ってみて下さい。

そしてぜひストレッチも！良い休暇を過ごして下さい♪

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