ストレッチで部分痩せ？痩せて見える体形を目指す

2023年2月19日

太っているわけではないけど下半身が気になる、二の腕だけが太い、お腹周りが引き締まらない…皆さんの中にこのような悩みがある方が多いのではないでしょうか？

お腹だけ引き締まればいいのに…、脚だけ細くなればいいのに…。

誰もが一度は考えたことがある“部分痩せ”はできるのでしょうか？

今回は部分痩せに必要なことと、実際にどのように行うのか動画を紹介しながらお伝えします。

この記事を読むとわかること

部分痩せする方法
ストレッチの種類、効果、タイミング
部分痩せストレッチ×トレーニングの方法

ストレッチで部分痩せはできる？

結論はできます。しかし、誤解がないようにお伝えすると痩せて見えるようになるということです。

痩せて見えることと痩せていることは違うの？と感じる方もいらっしゃると思うので、太く見える原因を３つみてみましょう。

脂肪がついている
筋肉が張っている
浮腫んでいる

脂肪がついている場合は痩せているとは言えませんが、筋肉がついていて脂肪が少なくても張っていたり、浮腫んでいる場合も太く見えます。この場合は太っているわけではありません。

どちらにせよ、共通して改善する効果がある手段は、実はストレッチやマッサージです。

太く見える人は脂肪が固くなっていて燃焼効率が悪い場合があります。脂肪は柔らかい部分から燃焼されるからです。

また、血流が悪く疲労物質が滞っていることで浮腫んでしまい、脂肪がついているわけではないのに太く見えてしまいます。

太く見える部位にはストレッチで血流を良くして脂肪を柔らかくすることが必要です。

さらに言えば、マッサージで脂肪細胞を分解することができれば脂肪そのものを体外へ排出することができます。

ストレッチとマッサージを組み合わせた方がより効果的です。

※今回は、マッサージは割愛してストレッチを中心にお伝えします。

ストレッチの種類

部分痩せのためにストレッチをしようと思っても、どんなストレッチをすればいいの？

と思う人もいるでしょう。まずはストレッチの種類を確認しましょう。

スタティックストレッチ

前屈で床を触る姿勢や、開脚して手を前に伸ばすようなストレッチです。

皆さんも一度は行ったことがあるストレッチでしょう。

静的ストレッチという種類で、ゆっくりと反動を使わずに筋肉を伸ばします。スタティックストレッチは伸張反射を気にする必要があります。筋肉は引き伸ばされると縮む習性があるので、勢いよく伸ばすと逆に縮んでしまいます。これが伸張反射です。ストレッチした筋肉が縮まないようにゆっくりと伸ばし筋肉を緩めるとよいでしょう。

ダイナミックストレッチ

サッカー選手や野球選手がピッチの外やブルペンで行っている運動を見たことはありますか？サイドステップで移動したり、脚を大きく上に蹴り上げたりするストレッチです。動きながら反動を使い筋肉や関節をストレッチします。

先ほど筋肉は伸ばされると縮む習性があるとお伝えしました。

もう一つ相反抑制といって主働筋が縮むと反対に位置する拮抗筋が緩むという習性があります。筋肉が収縮と弛緩を繰り返すことで関節の動きを広げて可動域(動かせる範囲)を広げるストレッチです。

筋膜リリース

筋肉はFacia(ファッシャ)という筋膜で全身がつながっているので、どこかの箇所が固くなっていると必ず別の箇所に歪みが表れます。筋膜リリースは外部から圧力を加えることで細胞の水分を出して柔らかくする手法です。

ストレッチポールという筒状の道具に仰向けで寝たり、太腿の外側へ当てたりする方法が有名なやり方です。肩甲骨や足裏などはテニスボールや軟式野球のボールを使用するとよいでしょう。ほどよい固さで痛すぎず筋膜リリースを行うことができます。

筋膜リリースの注意点は“やりすぎ“です。柔らかくしたいからといって痛みが強いのに続けると、炎症が起きて怪我をした状態になります。目安は１ヵ所20秒～30秒ほど、長くても1分までにするとよいでしょう。

また、運動の前にほぐしすぎると力が入りづらくなります。トレーニング前に行う場合は、緩めた部位を引き締めるように自重や軽い重量で筋肉の反応をよくしてから普段の重量を扱うようにしましょう。

ストレッチの効果

ストレッチとは筋肉を伸ばすことですが、身体が固いと感じている人の原因は様々です。スタティックストレッチで改善する人もいれば、筋膜リリースやダイナミックストレッチを行うことで改善する人もいます。自分に適したストレッチがわかれば簡単ですが、わかれば苦労はしませんね。ですので、それぞれの相乗効果を期待して可能であれば3種類行うとよいでしょう。ではその効果を確認します。