【男性初心者必見】ジムで上腕を太くする筋トレ10選

上腕二頭筋とは

上腕二頭筋は図のように上腕の前面にあり、その名の通り長頭と短頭から成り立っています。

いわゆる「力こぶ」を作る筋肉として知られ、主に肘関節の屈曲（腕を曲げる動き）と前腕の回外（手のひらを上に向ける動き）に深く関与します。

両頭はそれぞれ異なる起始を持ちますが、最終的には一つの腱となり、前腕の橈骨（親指側の骨）に停止します。自分から見て外側が長頭、内側が短頭です。

長頭

長頭は上腕二頭筋の中でより外側に位置し、肩関節の安定性にも重要な役割を果たします。
特徴は肩関節をまたぐため、肘関節の屈曲と前腕の回外に加え、肩関節の屈曲（腕を前に上げる動き）にもわずかに作用します。

特に、腕が頭上に上がった状態や、肩関節が外旋位にあるときの肘屈曲・回外動作でより強く活動します。肩関節の動的な安定化にも寄与すると考えられています。

長頭をメインでトレーニングすると腕が太くなります。

短頭

短頭は上腕二頭筋の中でより内側に位置し、長頭よりも直接的に肘関節の動きに影響します。
特徴は長頭と同様に肘関節の屈曲と前腕の回外に強く作用しますが、肩関節をまたぐ位置にあるため、肩関節の屈曲にも寄与します。

特に、肩関節が内旋位にあるときの肘屈曲・回外動作でより活動しやすい傾向があります。また、烏口腕筋と密接に走行しており、共同して働くこともあります。

短頭をメインでトレーニングすると力こぶの高さが出ます。

ジムでオススメ上腕二頭筋の筋トレ5選

今回もオススメの順番で紹介します。上腕三頭筋と同様に『大きい動きで、重量を扱える筋トレから始める』順番です。

バーベルカール

EZバーを使用し長頭をメインにしていますが、ストレートバーを使用すれば長頭・短頭を均等にトレーニングできます。
しかし、初心者は重たい重量を扱うことに慣れていないためストレートバーで行うと手首を痛める可能性があります。

EZバーで手首の負担を和らげて行うことがオススメです。

ケーブルカール

ケーブルマシンを使うことで姿勢を安定させやすく、重量を扱いやすい種目。
1つのマシンで【ケーブルプッシュダウン⇔ケーブルカール】と交互にトレーニングする“スーパーセット法”を利用し時短レーニングが可能です。

ダンベルハンマーカール

ダンベルを使った長頭をメインで鍛える種目。立位で行うことで重量を扱うことができるだけでなく、片方ずつトレーニングができます。

コンセントレーションカール

ベンチに座りダンベルを使って、片方ずつ鍛える種目。ダンベルの向きで長頭をメインにすることもできますが、初心者が筋肉を最大限収縮させるとダンベルが顎にぶつかりやすくなるため、今回は短頭をメインで動作を紹介。

インクラインダンベルカール

高さを変えられるアジャストベンチを使用して行う種目。角度を45度に設定するのがオススメ。重さを扱うことよりも、ストレッチを効かせて丁寧に動作することが必要なため順番は最後にしています。

最短で効果を出すポイント

トレーニング効果を最短で出すためにはトレーニングだけではなく、栄養や休養など様々な要因が関わってきますが、今回は【重さと回数】、【超回復と頻度】この2つを説明します。

重さと回数

基本的には6~12回できる重さを設定します。
この回数を反復できる重さが、最も筋肥大に効果的だというデータは周知の事実です。

今回、初心者が間違えやすいポイントとして『同じ重量で複数セット行わない』ことを説明します。

例えば、1セット目も2セット目も同じ重量で10回行った場合について。
この場合は、1セット目を10回以上行うか、重量を重くする方が良いでしょう。

筋力は、疲労すると当然下がります。
2セット目も同じ回数ができるのであれば、1セット目は疲労していないので2セット目より多くの回数を反復できます。

毎回6～12回できる重さを設定するのであれば必然的に重さは1セット目＞2セット目＞3セット目…となります。

同じ重さで複数セット行うトレーニング法(重量固定法)はフォームを安定させるためのトレーニング法です。
最短で腕を太くするためには各セット重さを調整することをオススメします。

しかし、ストレッチを効かせる種目は、初心者は丁寧に動かし10~15回反復できる重さで怪我をしないようにトレーニングすることをオススメします。

超回復と頻度

重さと回数の設定と同じくらい大切なことが“超回復と頻度“です。

上腕三頭筋と上腕二頭筋の回復スピードは“48時間”程度なので最短で効果を出すためには週2～3日の頻度でトレーニングをすることが必要になります。

また、超回復は重さに対して強くなるだけではなく筋持久力も上がっていくので、トレーニング量の目安となる“セット数”も変えていきましょう。

初心者は1種目3セットを基準に、徐々に4セット⇒5セットまでは増やしていくことをオススメします。

まとめ

上腕三頭筋の筋トレ5選

• ライイングトライセプスエクステンション(長頭)
• ケーブルプッシュダウン(長頭・短頭)
  ※トライセプスロープ、ストレートバー使用
• フレンチプレス(長頭)
• キックバック(短頭)
• リバースプッシュアップ(短頭)

上腕二頭筋とは

• 肩甲骨に起始部、橈骨に停止部がある
• 長頭と短頭2つの筋肉から成り立っている
• 肘を曲げる、手のひらを上に向ける時に筋肉が収縮する

上腕二頭筋の筋トレ5選

• バーベルカール(長頭)
• ケーブルカール(長頭・短頭)
• ハンマーカール(長頭)
• コンセントレーションカール(短頭)
• インクラインダンベルカール(短頭)

最短で効果を出すポイント

【重さと回数】
6～12回反復できる重さ

【超回復と頻度】
週2～3日の頻度で、徐々に5セットまではセット数を増やしていく

ビギナーフィットネスFIRST大森北　本田