ダイエット方法の紹介

2022年11月13日

世の中には様々なダイエット方法が存在しています。
どれが正しいのか、どれが自分に合っているかわからない、という悩みに応えるべく

このブログでは代表的なダイエット方法5種類を紹介したいと思います！

今回紹介するダイエット方法は以下の5種類です。

筋トレ
糖質制限
有酸素運動
断続的断食
カロリー制限

筋トレダイエット

筋トレダイエットのメリットは大きく２つあります。

①筋肉が付くことで基礎代謝UP

安静時のエネルギー消費量については脂肪と比べて、除脂肪組織の方が多いとされています。
そのため、筋肉をつけることでダイエット効果はもちろん、以前より太りにくくなることが期待できます。

例えば、有酸素運動+食事制限のダイエットでは脂肪量は減らせても、除脂肪量は変わっていないため、太りやすさについては改善されていない可能性があります。

除脂肪組織である筋肉をつけることで太りにくい体を手に入れましょう！

②トレーニングで消費カロリーUP

運動習慣を取り入れることで日頃の消費カロリーUPが見込めます。
基礎消費カロリー計算をした経験がある人なら分かると思いますが、日頃の運動の有無が消費カロリーに与える影響は大きいです。
デメリットは短期で成果を得るのが難しい点です。
ダイエットの期間が決まっている方には向いていないかも知れないのでご注意を。

糖質制限ダイエット

ご飯、パン、麺などの炭水化物やデザートなど甘味に含まれる糖質の摂取を控えるダイエットです。

糖質制限の方法は様々ですが、
一食20g以下、1日60g以下が最もポピュラーな制限と思われます。

コンビニのおにぎり１つで約40gの糖質が含まれているので、ほぼ主食は食べられないと思った方がいいでしょう。
代わりにタンパク質、脂質を摂取するため食事量はそこまで変わらないのではないでしょか。

糖質制限のメリット

空腹感が少ない
食事量を減らさなくて良い

糖質制限のデメリット

偏った食事で体調不良に。

糖質は主食やデザートだけでなく、ケチャップ・ソースなどの調味料、ジュースなど飲み物にも含まれています。
普段からお菓子やジュースなどを好まない人には向いていないかもしれません。

余談ですが、なぜ糖質を控えるのか説明します。
三大栄養素に含まれる炭水化物は糖質+食物繊維で構成されています。
その糖質は他の栄養素と比較して、摂取した際の急激な血糖値の上昇が特徴です。

血糖値が急上昇すると私たちの体は血糖値を正常な値に戻そうと、インスリンというホルモンを分泌します。
このインスリンは血糖値を下げる働きをする反面、脂肪を体内にため込み脂肪の分解を妨げる性質があるのです。

よって、「血糖値を上げると太りやすくなってしまう」ことから、糖質を制限するダイエットが推奨されています。

糖質制限の際は食べていいもの、いけないものをしっかりと把握してから始めましょう！

有酸素運動ダイエット

重さを使ったトレーニングではなく、有酸素運動に特化したダイエット方法です。

有酸素運動のメリット

消費エネルギーが筋トレと比べて多い
手軽に始めやすい
体脂肪減少に効果的

有酸素運動のデメリット

筋肉増量や、筋肥大効果の期待が薄い。

体脂肪率が高く、運動の目的が「筋肉をつける」よりも「脂肪燃焼」という方には向いています。
また、有酸素運動の効果は20分からといわれており手軽に始めやすいのも特徴です。

20分継続でなくても、10分+10分と分割しても効果が出た。という研究結果もあるためまずは出来ることから始めましょう。
ランニング、スイミング、サイクリングが代表的な運動ですが、スタジオトレーニングへの参加も効果的な選択です。

例）暗闇フィットネス、ボクササイズ

FIRST でも不定期でボクシングクラス開催しているので、一緒に有酸素運動をして脂肪燃焼をしましょう！

断続的断食ダイエット

「ファスティング」「8時間ダイエット」「リーンゲインズ法」と聞くと聞き覚えがあるかもしれません。
方法はいくつかありますが下記3種類が代表的です

16:8

1日の内8時間だけ食事を摂り、残りの16時間は断食をする。
※断食中は水、白湯などカロリーの含まれていないものは口にしてもOK

5:2

1週間の内5日間は通常の食事を摂り、残りの連続しない2日は通常の25%のカロリー摂取で過ごす。

OMAD（= One Meal A Day）

週に2.3日の24時間断食。

例）当日の夕食〜次の日の夕食まで。

メリット

制限が時間のみ

デメリット

過食に陥る危険性
カロリー計算が必要
限られた食事の中で必要な栄養素を摂取する必要が有る

ルールはシンプルですが、少し難易度の高いダイエット方法です。
一般的なカロリー制限に時間制限がついた方法のため、カロリー計算が面倒だと感じる人にはあまり向いていないかもしれません。

カロリー制限ダイエット

摂取カロリー < 消費カロリーとなるようにコントロールするダイエット方法です。

カロリー制限のメリット

食べ物の融通が効く

カロリー制限のデメリット

都度計算に手間がかかる

具体的な手順を紹介します。

①自分の基礎代謝、基礎消費カロリーを知る

基礎代謝とは、安静状態、つまり何もしてない状態でも消費されるカロリーを指します。
必要最低限のエネルギー量とも捉えることができますね。

「基礎代謝　計算」などで検索して求めることができるので、ぜひ計算してみてください。

また、基礎消費カロリーとは基礎代謝に日頃の運動・活動レベルをかけたものです。
こちらも「基礎消費カロリー　計算」などで調べると複数のサイトが出てくるのでぜひ計算を。

②1日の摂取カロリーを計算する

自分が食べたものがどれくらいのエネルギー量なのかを把握する作業です。
「myfitness pal」「あすけん」などのアプリの活用をオススメします。

注意点としては摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、生活に必要なエネルギーに満たなくなることが挙げられます。
「基礎代謝 < 摂取カロリー < 消費カロリー」となるように注意してください。