【男性初心者必見】ジムで上腕を太くする筋トレ10選

太くてたくましい腕は、男性の憧れでもあり女性も見ている部分です。
特にTシャツを着る季節になると、上腕を太くしたいと思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？

今回は上腕について知り、ジムで上腕を太くする筋トレを動画で紹介します。
さらに、最短で効果を出すポイントもお伝えします。

上腕三頭筋とは

上腕三頭筋は図のように上腕の後面にあり、その名の通り長頭、外側頭、内側頭から成り立っています。

腕の筋肉の7割を占めているので、上腕三頭筋を重点的にトレーニングすることが腕を太くするポイントです。

肩甲骨や上腕骨の後面に起始部、肘頭に停止部があり主な働きは肘を伸ばす時に縮む筋肉です。

長頭

長頭は上腕三頭筋の中で最も長く、肩関節の安定性にも関与します。

特徴は3つの筋肉の中で唯一、肩関節をまたいで起始するため、肘関節の伸展だけでなく、肩関節の内転（腕を体の中心に近づける動き）や伸展（腕を後ろに引く動き）にもわずかに作用します。

特に、腕を頭上に上げた状態からの肘伸展動作で強く活動します。

外側頭

外側頭は上腕の最も外側に位置し、この筋肉の形状を際立たせます。

特徴は強い収縮力を持ち、特に抵抗を伴う肘の伸展動作で主要な役割を果たします。

視認しやすく、トレーニングによって発達させやすい部位です。

内側頭

内側頭は3つの筋肉の中で最も深部に位置し、上腕三頭筋の基盤を形成します。

特徴は長頭や外側頭に比べて筋腹が短く、通常は他の頭に覆われています。

肘関節の伸展動作の初期段階や、軽い抵抗下での伸展において効率よく活動します。

腕を前に伸ばし続けてキープする姿勢で、重要な働きをします。

ジムでオススメ上腕三頭筋の筋トレ5選

上腕三頭筋の中でも様々な筋トレがあり、“どの順番でやればいいの？”と疑問に思ったことはありませんか？

結論は『大きい動きで、重量を扱える筋トレから始める』ことです。

大きい動きは動員される筋肉の数も多く重量を扱うことができます。

小さい筋肉やピンポイントで効かせる種目から始めると、その筋肉は疲労してしまい本来扱える重量が扱えなくなり、トレーニングの質が低下してしまうのです。

この記事では初心者にオススメの順番で紹介していきます。

ライイングトライセプスエクステンション

ジムでクネクネしたバーを見たことはありますか？EZバーと呼ばれ腕のトレーニングで手首の負担を和らげる道具です。
EZバーを使うことで初心者でも怪我をせずトレーニングをすることができます。

肩関節から動かすことで長頭を広い範囲で効かせることができるだけでなく、重量を扱うことができるので最初に行いましょう。