クリーンバルク・リーンバルクの違いは？バルクアップの種類

増量期の“バルク”は3種類。目的に合わせて正しく選ぶことが理想の身体づくりの近道

◆ クリーンバルク｜脂肪を増やさず、キレイな体で増量したい人向け

クリーンバルクは、消費カロリーより +100〜200kcal の小さな余剰を作り、低脂質・高タンパク・未加工食品を中心に食事を組み立てる方法です。体脂肪を極力増やさないため、見た目を維持したまま筋肉量を増やすことができます。

● クリーンバルクの具体的な食事例（PFC付き）
●1日のPFCバランス例（2,300kcal／体重60kgの場合）
• タンパク質：150g（600kcal）

• 脂質：50g（450kcal）

• 炭水化物：310g（1,240kcal）

●食事例（低脂質・高タンパク中心）
朝食（約450kcal）
• オートミール50g … 炭水化物30g

• 卵白3個 … タンパク質10g

• ギリシャヨーグルト（無脂肪）… タンパク質15g／炭水化物10g

• ベリー類 … 炭水化物5g

昼食（約600kcal）
• 鶏胸肉150g … タンパク質33g／脂質3g

• 玄米200g … 炭水化物70g

• 温野菜 … 炭水化物10g

間食（約250kcal）
• ホエイプロテイン … タンパク質20g

• バナナ … 炭水化物23g

夕食（約500kcal）
• 白身魚150g … タンパク質30g／脂質5g

• サラダ（オリーブオイル小さじ1）… 脂質5g

• みそ汁 … タンパク質5g／炭水化物3g

トレ後（約120kcal）
• ホエイプロテイン … タンパク質20g

● 増量に必要な期間の目安
3〜6ヶ月で＋1〜3kg とゆっくり。脂肪をつけず筋肉を増やしたい人向け。
● メリット・デメリット
• メリット：脂肪がつきにくく見た目を維持できる

• デメリット：食事管理がシビア／増量スピードは遅め

◆ リーンバルク｜筋肉を効率よく伸ばしつつ、見た目もキープしたい人に最適

リーンバルクは、クリーンより少し余裕を持たせた +300〜400kcal のオーバーカロリーで進める方法。多少の脂肪増加を許容しながら、その分筋肉の伸び幅を大きくします。
● リーンバルクの具体的な食事例（PFC付き）
●1日のPFCバランス例（2,500〜2,700kcal）
• タンパク質：150〜170g

• 脂質：60〜70g

• 炭水化物：350〜380g

●食事例（脂質を少し増やし、炭水化物を多めに）
朝食（約550kcal）
• オートミール60g … 炭水化物36g

• 全卵2個 … タンパク質12g／脂質12g

• ギリシャヨーグルト … タンパク質15g／炭水化物10g

昼食（約700kcal）
• 鶏もも肉（皮あり）150g … タンパク質25g／脂質15g

• 白米250g … 炭水化物88g

• 野菜スープ … 炭水化物5g

間食（約350kcal）
• プロテイン … タンパク質20g

• ナッツ20g … 脂質10g

夕食（約650kcal）
• サーモン150g … タンパク質25g／脂質13g

• ジャガイモ150g … 炭水化物30g

• ほうれん草おひたし … 炭水化物3g

トレ後
• プロテイン … タンパク質20g

● 増量に必要な期間
2〜4ヶ月で＋2〜4kg と最も現実的で続けやすい。
● メリット・デメリット
• メリット：筋肉が増えやすい／続けやすい

• デメリット：脂肪は多少つく／減量が必要

◆ ダーティバルク｜短期で一気にサイズとパワーを伸ばしたい人向け

ダーティバルクは食事の質を問わず、+500〜1000kcal以上 の大幅オーバーカロリーで体重を一気に伸ばす方法。筋肉の伸びも大きい反面、余計な脂肪も非常に増えやすくなります。

● ダーティバルクの具体的な食事例（PFC付き）
●1日のPFCバランス例（3,000〜3,500kcal以上）
• タンパク質：150〜180g

• 脂質：80〜120g

• 炭水化物：400〜500g以上

●食事例（“量”を最優先。質は問わない）
朝食（約800kcal）
• 白米300g … 炭水化物105g

• 卵3個 … タンパク質18g／脂質18g

• ヨーグルト … 炭水化物10g

昼食（約1,000kcal）
• 唐揚げ定食（市販）
 　→ タンパク質25g前後／脂質20〜30g／炭水化物100g前後

間食（約400〜600kcal）
• おにぎり2個 … 炭水化物90g

• チョコバー … 脂質15g／炭水化物25g

夕食（約1,000kcal）
• ラーメン
 　→ 脂質25g／炭水化物60g

• プラス丼もの（牛丼など）
 　→ 炭水化物100g／脂質20g

トレ後
• プロテイン… タンパク質20g

● 増量に必要な期間
1〜2ヶ月で＋3〜6kg と短期で体重が激増。ただしほぼ確実に脂肪も増える。
● メリット・デメリット
• メリット：筋量・パワーが伸びやすい

• デメリット：脂肪増加・健康リスク・減量の大変さ

◆ 3つのバルクに共通するポイント
✔ タンパク質は「体重×1.6〜2.2g」で一定
筋肥大の“材料”になるため必須。
✔ 週3〜5回の高強度トレーニング
重量を少しずつ上げる（プログレッシブオーバーロード）が基本。
✔ 睡眠・ストレス管理も筋肥大の一部
睡眠不足は“増えない＆太りやすい”を招く。

「食事管理」「トレーニング」「睡眠」の3つは筋肉を増やす上では大切な3本柱です。これらは各バルクアップはもちろん、減量においても同様の重要なポイントになってきます。

◆ まとめ｜あなたに最適なバルクはどれ？

• クリーンバルク： 体脂肪をつけずに増量したい人

• リーンバルク： 筋肉を効率よく伸ばしたい人

• ダーティバルク： 短期で体重を大きく上げたい競技者向け


目的・体質・生活スタイルに合わせて選ぶことで、増量期を無駄なく進められます。